الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها؛ ممّا يساعد على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. وهناك نوعان من الألياف (قابل للذوبان وغير قابل للذوبان) وكلاهما له فوائد كبيرة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تصبح لزجة أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي؛ ممّا يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول، الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب وتعزز انتظام الأمعاء، حيث تشمل الفوائد الأخرى إدارة الوزن؛ لأن الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتنظيم أفضل لمستويات السكر في الدم.
ما هي مصادر الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب تضمينها في وجبات مريض السكري؟
أنواع التوت المختلفة:
نظرًا لأن الأشخاص المصابين بداء السكري معرضون لخطر مضاعف لمضاعفات القلب والأوعية الدموية، فإن قدرة الألياف على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم تعد وسيلة رائعة لتحسين صحة القلب.
للحصول على الكمية الموصى بها وهي من 20 إلى 35 جرامًا يوميًا، يمكن تضمين جميع أنواع التوت الغنية بالألياف في النظام الغذائي لمرض السكري من النوع الثاني.
العدس:
العدس من البقوليات الملونة المليئة بالألياف والبروتين، حيث أن حوالي 40 في المائة من إجمالي الكربوهيدرات في العدس عبارة عن ألياف؛ ممّا يؤدي إلى انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم.
يحتوي العدس على أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل وجبة، بالإضافة إلى ما يقارب من 18 جرامًا من البروتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). يمكن اختيار العدس الأحمر سريع الطهي واستخدامه في الحساء أو السلطة.
الفاصولياء:
كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة يحتوي على حوالي 13 جرامًا من الألياف وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ويحتوي كوب الفاصوليا السوداء على حوالي 15 جرامًا أما الفاصوليا البيضاء أكثر من 18 جرام. بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف، تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم للهضم؛ ممّا يعني أنه لا يدخل إلى مجرى الدم بسرعة ويؤثر على نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك يعد هذا النشا غذاءً جيدًا لبكتيريا الأمعاء الجيدة، فعندما تصنع البكتيريا وجبة من النشا المقاوم تتشكل بعض الأحماض الدهنية، حيث تعزز هذه الأحماض الدهنية المفيدة الاستخدام الأفضل للأنسولين وخلايا القولون. وللحصول على المزيد من الفاصوليا في النظام الغذائي، يجب محاولة وضعها في السلطة أو الحساء أو المقبلات المفضلة.
الخرشوف:
الخرشوف من الخضروات الطرية والذيذة والمليئة بالألياف، حيث أن حبة من الخرشوف متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 10 جرامات، كما تقول وزارة الزراعة الأمريكية. كما أن الخرشوف مفيد لخفض ضغط الدم ولاحتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامين C وحمض الفوليك.
ولطهي الخرشوف يوصي بإزالة الأوراق السفلية وقطع الثلث العلوي من الخرشوف وإزالة الساق وقص الأشواك من الأوراق العلوية، والطهي لمدة 25 دقيقة على الماء المغلي وبمجرد أن يبرد، تسحب الأوراق النضرة وتغمس في صلصة صلصة زيت الزيتون.
البوشار:
لا تبحث عن كيس من رقائق البطاطس عندما تريد وجبة خفيفة مالحة وبنفس الوقت يجب تجنب الملح والزبدة، يكون البوشار هو الوجبة الخفيفة المثالية، حيث يمكن رش القليل من زيت الزيتون أو رش بعض الأعشاب المجففة أو إضافة القليل من الصلصة الحارة . وذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أن ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على أكثر من 3 جرامات من الألياف.
الفشار خالي من الكوليسترول ولا يحتوي على دهون تقريبًا وسعرات حرارية قليلة جدًا، كما أنه أيضًا غذاء منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم؛ ممّا يعني أنه يتم هضمه ببطء وله تأثير تدريجي على مستويات السكر في الدم.
الأفوكادو:
تعد الأفوكادو مصدر جيد للألياف ودهون أوميغا 3 الصحية للقلب، حيث كوب واحد من الأفوكادو المهروس يحتوي على أكثر من 15 جرامًا من الألياف ولكن أيضًا 368 سعرة حرارية وما يقرب من 34 جرامًا من الدهون وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لذلك يمكن استبدال ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس بملعقة كبيرة من الزبدة عند الخبز واختيار شريحة من الأفوكادو بدلاً من الجبن عند صنع الشطائر.
البازلاء:
هذه الخضار النشوية المليئة بالفيتامينات A و C و K تشكل بدائل رائعة للأرز والحبوب الأخرى، حيث أن كوب واحد من البازلاء الخضراء النيئة يحتوي على أكثر من 7 جرامات من الألياف وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
حيث يحتوي كوب واحد مطبوخ على 16.3 جرامًا من الألياف. يمكن أضافة البازلاء في طبق السلطة أو المعكرونة المفضل للحصول على عناصر غذائية وألياف إضافية أو الاستمتاع بها بمفردها مع رش القليل من النعناع الطازج والبقدونس.
البروكلي:
تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا من البروكلي النيء المفروم يقدم حوالي 2.4 جرام من الألياف ونفس الكمية تقريبًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك فإن هذا النبات الأخضر الصليبي غني بفيتامينات C و K وحمض الفوليك والبوتاسيوم المعدني. يمكن تبخير زهور البروكلي ورميها بزيت الزيتون مع الثوم وخلطها في المعكرونة أو إضافتها نيئة ومقرمشة في السلطة الخضراء المفضلة.
