القلق هو مشكلة شائعة لكثير من الناس فهو اضطراب يتسم بالقلق المستمر والعصبية ويرتبط أحيانًا بسوء صحة الدماغ وغالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا كعلاج وبصرف النظر عن الأدوية هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق من ممارسة الرياضة إلى التنفس العميق.
بالإضافة إلى ذلك هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في تقليل حدة الأعراض لديك ويرجع ذلك غالبًا إلى خصائص تعزيز صحة الدماغ فيما يلي 6 أطعمة ومشروبات تدعمها التجارب والتي قد تساعد في تخفيف القلق.
أطعمة ومشروبات تساعد على تقليل القلق:
سمك السلمون للتقليل من القلق:
- قد يكون سمك السلمون مفيدًا لتقليل القلق ويحتوي على مغذّيات تعزز صحة الدماغ بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك.
- قد تساعد مضادات الأكسدة EPA و DHA في تنظيم الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة ومريحة.
- بالإضافة إلى ذلك تظهر الدراسات أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل من الالتهاب وتمنع خلل خلايا الدماغ الذي يؤدي إلى تطور الاضطرابات النفسية مثل القلق.
- قد يؤدي استهلاك كميات كافية من EPA و DHA أيضًا إلى تعزيز قدرة دماغك على التكيف مع التغييرات مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تسبب أعراض القلق.
- كما تمت دراسة “فيتامين د” للتأثيرات الإيجابية التي وقد يكون لها على تحسين مستويات الناقلات العصبية المهدئة قد تكفي حتى حصص قليلة من سمك السلمون أسبوعيًا لتخفيف القلق.
البابونج للتقليل من القلق:
- البابونج هو عشب قد يساعد في تقليل القلق ويحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب مما قد يقلل من خطر القلق.
- لقد وجدوا أن أولئك الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام (GAD) قد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول خلاصة البابونج مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا.
- في حين أن هذه النتائج واعدة فقد أجريت معظم الدراسات على خلاصة البابونج. من الضروري إجراء المزيد من البحوث لتقييم الآثار المضادة للقلق من شاي البابونج والتي يتم استهلاكها بشكل شائع.
الكركم للتقليل من القلق:
- الكركم هو نوع من التوابل يحتوي على الكركمين وهو مركب درس لدوره في تعزيز صحة الدماغ ومنع اضطرابات القلق، تشير الدراسات الحيوانية و أنبوب الاختبار إلى أن الكركمين قد يعزز حمض أوميغا 3 الدهني DHA في الدماغ من خلال مساعدة جسمك على توليفه بشكل أكثر كفاءة.
- في إحدى الدراسات أنتجت 20 ملغم/ كغم من الكركمين آثارًا مهمة مضادة للقلق في الفئران المجهدة مقارنة بتلك التي أعطيت جرعة أقل ويحتوي الكركمين أيضًا على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي ثبت أنها تمنع تلف خلايا الدماغ.
- تُعزى هذه التأثيرات جزئيًا إلى قدرة الكركمين على تقليل علامات الالتهاب مثل: السيتوكينات والتي غالبًا ما ترتبط بتطور القلق وبالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن استهلاك الكركمين يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم والتي تميل إلى أن تكون منخفضة لدى الأفراد الذين يعانون من القلق.
- هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتأكيد كل هذه الآثار ولكن إذا كنت تعاني من القلق فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق المحاولة بالتأكيد.
الشوكولاته الداكنة للتقليل من القلق:
- قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافونول وهي مضادات الأكسدة التي قد تفيد وظيفة الدماغ.
- عن طريق تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتعزيز قدرته على التكيف مع المواقف العصيبة وقد تتيح لك هذه التأثيرات التكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
- يقترح بعض الباحثين أيضًا أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب مذاقها والذي يمكن أن يكون مريحًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج.
- في إحدى الدراسات تحسن لدى الأفراد الذين تناولوا 74٪ من الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين مستويات هرمونات التوتر المرتبطة بشكل شائع بالقلق، مثل الكاتيكولامينات والكورتيزول.
- ثبت أيضًا أن تناول الشوكولاتة الداكنة يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين مما قد يساعد في تقليل الإجهاد الذي يؤدي إلى القلق.
- على سبيل المثال في دراسة أجريت على أفراد يعانون من ضغوط شديدة أبلغ المشاركون عن مستويات أقل بكثير من الإجهاد بعد استهلاك 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة كل يوم على مدى أسبوعين ومع ذلك من الأفضل استهلاك الشوكولاتة الداكنة باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل. 1-1.5 أوقية قد تكون مناسبة.
الزبادي للتقليل من القلق:
- إذا كنت تعاني من القلق فإن الزبادي هو غذاء رائع لتضمينه في نظامك الغذائي؛ بحيث يمكن أن تعمل البروبيوتيك أو البكتيريا الصحية الموجودة في بعض أنواع الزبادي على تحسين العديد من جوانب صحتك بما في ذلك الصحة العقلية.
- أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على الكائنات الحية المجهرية مثل الزبادي قد تعزز الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تثبيط الجذور الحرة والسموم العصبية والتي يمكن أن تضر الأنسجة العصبية في الدماغ وتؤدي إلى القلق.
- في إحدى الدراسات كان الأفراد القلقون الذين تناولوا الزبادي البروبيوتيك يوميًا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك.
- وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي تناولن 4.4 أوقية (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع كان لديهن وظائف أفضل في مناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس والتي قد تترافق مع مستويات قلق أقل.
الشاي الأخضر للتقليل من القلق:
- يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine وهو حمض أميني تمت دراسته للتأثيرات الإيجابية التي قد يكون لها على صحة الدماغ وتقليل القلق وفي إحدى الدراسات الصغيرة عانى الأشخاص الذين تناولوا L-theanine من انخفاض في استجابات الضغط النفسي المرتبطة بشكل شائع بالقلق ، مثل زيادة معدل ضربات القلب.
- وجدت دراسة أخرى أن أولئك الذين شربوا مشروبًا يحتوي على L-theanine قد انخفض مستويات الكورتيزول وهو هرمون الإجهاد المرتبط بالقلق.
- قد تكون هذه الآثار ناتجة عن قدرة L-theanine على منع الأعصاب من الإفراط في الإثارة وبالإضافة إلى ذلك قد يزيد L-theanine من GABA والدوبامين والسيروتونين الناقلات العصبية التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
- علاوة على ذلك يحتوي الشاي الأخضر على (epigallocatechin gallate) وهو أحد مضادات الأكسدة المقترحة لتعزيز صحة الدماغ وقد يلعب دورًا في تقليل بعض الأعراض عن طريق زيادة GABA في الدماغ.
- وجدت إحدى دراسات الفأر أن EGCG أنتجت تأثيرات مضادة للقلق مشابهة لتلك الخاصة بأدوية القلق الشائعة وقد تكون الخصائص المفيدة لـ L-theanine و EGCG سببًا رئيسيًا لارتباط عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا مع ضغوط نفسية أقل.
الأطعمة الأخرى التي قد تساعد لتقليل القلق:
في حين أن بعض الأطعمة المدرجة أدناه لم يتم دراستها بشكل خاص لتأثيراتها المضادة للقلق إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تحسن الأعراض ذات الصلة.
- الموز والشوفان: هذه مصادر جيدة للأحماض الأمينية التربتوفان والتي يتم تحويلها إلى السيروتونين في الجسم وقد تعزز الاسترخاء والقلق.
- البيض واللحوم ومنتجات الألبان: توفر جميعها بروتينًا عالي الجودة بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التي تنتج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين ، والتي لديها القدرة على تحسين الصحة العقلية.
- بذور الشيا: بذور الشيا هي مصدر جيد آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الدماغ والتي ثبت أنها تساعد في القلق.
- الحمضيات والفلفل: هذه الثمار غنية بفيتامين ج الذي له خصائص مضادة للأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتمنع تلف الخلايا التي قد تعزز القلق.
- اللوز: يوفر اللوز كمية كبيرة من فيتامين E ، والذي تمت دراسة دوره في الوقاية من القلق.
- التوت الأزرق: يحتوي العنب البري على نسبة عالية من فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى مثل: الفلافونويد التي تمت دراستها لقدرتها على تحسين صحة الدماغ وبالتالي المساعدة في تخفيف القلق.
بشكل عام البحث متناثر حول موضوع الأطعمة المحددة والوقاية من القلق وقد أجريت معظم الدراسات على الحيوانات أو في المختبرات وهناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية عالية الجودة، هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي قد تساعدك على التعامل مع أعراض القلق لديك لأنها قد تقلل من الالتهاب وتعزز صحة الدماغ
