تعتبر الفواكه مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية، وهي غنية بالألياف الغذائية المهمة لصحة وسلامة الجهاز الهضمي، ويعد تناول المزيد من الفاكهة طريقة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، حيث أنها توفر الفاكهة أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد، كذلك يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب، السرطان، الالتهاب والسكري.
أفضل ثمانية أنواع من الفاكهة الصحيّة:
الليمون:
هو فاكهة حمضية يستخدمها الناس غالبًا في العلاجات التقليدية بسبب فوائده الصحية مثل غيره من الحمضيات، إنه يحتوي على فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى، كما نعلم أن مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان، حيث أنها تقوم هذه المركبات بالتخلص من الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تتلف خلايا الجسم وتؤدي إلى أمراض مثل السرطانات
يعتقد الباحثون أن الفلافونويد في الليمون والفواكه الحمضية الأخرى له خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر، بالإضافة الى أن الحمضيات بما في ذلك الليمون تحتوي على مكونات نشطة تسمّى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة، وتشمل هذه فيتامين سي، حمض الفوليك، البوتاسيوم والبكتين
يحتوي 48 جم من الليمون على العناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) على:
11 سعرة حرارية، 3.31 جم كربوهيدرات، 49 مجم بوتاسيوم، 18.6 مجم فيتامين سي، 3 ملغ من الكالسيوم و 0.1 غرام من الألياف يحتوي الليمون أيضًا على الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين ب -6، الفولات وفيتامين أ.
كيف يؤكل الليمون؟
قم بعمل عصير الليمون المنعش أو اعصره على السلطة أو السمك. جرّب إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة التهاب الحلق، ومن الممكن أيضًا تناول قشر الليمون العضوي.
الفراولة:
الفراولة فاكهة حمراء غنية بالمحتوى العالي من الماء، تعتبر الفرواولة من أنواع الفاكهة التي توفر الكثير من الألياف الغذائية لكل حصة غذائية، كذلك تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، وتجدر الإشارة إلى أنها تحتوي على الأنثوسيانين وهي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، كما يمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.
تبلغ الحصة الواحدة من الفراولة 3 حبات فراولة كبيرة وتقدم العناصر الغذائية التالية:
17 سعرة حرارية، 4.15 غرام كربوهيدرات، 1.1 غرام من الألياف، 9 مجم من الكالسيوم، 7 مجم من المغنيسيوم، 83 مجم من البوتاسيوم و31.8 مجم من فيتامين سي تحتوي الفراولة أيضًا على الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، الفولات، الفيتامينات B-6 ، A و K.
كيف تؤكل الفراولة؟
الفراولة فاكهة متنوعة يمكن للأشخاص تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي أو مزجها في عصير أو تحويلها إلى مربى.
البرتقال:
البرتقال هو فاكهة حمضية حلوة مستديرة مليئة بالفيتامينات والمعادن، ويعتبر البرتقال من أغنى مصادر فيتامين سي، حيث توفر فاكهة واحدة متوسطة من البرتقال 117 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي للشخص، ويحتوي 141 جرام برتقال أيضًا على العناصر الغذائية التالية 65 سعرة حرارية، 16.27 جم كربوهيدرات، 3.4 جم من الألياف، 61 مجم من الكالسيوم، 14 مجم من المغنيسيوم، 238 مجم من البوتاسيوم و63.5 مجم من فيتامين سي.
يعمل فيتامين ج “سي” كمضاد للأكسدة قوي في الجسم، هذا الفيتامين ضروري أيضًا لوظيفة جهاز المناعة، فهو يعزز وظيفة المناعة عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، كذلك يجب معرفة أنه لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين سي نفسه، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي.
كما يحتوي البرتقال أيضًا على مستويات عالية من البكتين، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تحافظ على صحة القولون عن طريق الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان وإزالتها من القولون، كما يوفر البرتقال أيضًا الفيتامينات الصحية التالية مثل فيتامين أ وهو مركب مهم للبشرة السليمة والبصر، فيتامينات ب بما في ذلك الثيامين والفولات والتي تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتناسلي وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
كيف يؤكل البرتقال؟
يمكن للناس تناول البرتقال كوجبة خفيفة منعشة أو عن طريق شرب كوب من عصير البرتقال النقي، قم بعصر البرتقال في المنزل مع نوعًا آخر من العصير الطازج، ويمكن للناس أيضًا تقشير البرتقال في السلطة أو الزبادي أو على شكل حبوب لإضافة نكهة إضافية.
الجريب فروت:
هي فواكه حامضة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحفز الصحة، ويمكن أن يكون الجريب فروت وردي أو أحمر أو أبيض، وكذلك يحتوي نصف جريب فروت على العناصر الغذائية التالية 52 سعرة حرارية، 13.11 جم كربوهيدرات، 2.0 غرام من الألياف، 27 غ من الكالسيوم، 11 جم من المغنيسيوم، 166 جرام بوتاسيوم و38.4 غرام من فيتامين سي. ويمكن أن يساعد الفلافونويد في الجريب فروت على الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.
بالإضافة إلى أن المركبات التي تسمّى فورانوكومارين الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والأورام وقد تدعم صحة العظام، كما له خصائص مضادة للسرطان والتي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي وسرطان الجلد وسرطان الدم.
كيف يؤكل الجريب فروت؟
يؤكل كثمرة كاملة أو حاول إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة الفواكه أو اعصره وقم بإضافته إلى الماء لصنع مشروب لذيذ.
التفاح:
التفاح من أكثر أنواع الفاكهة انتشاراً، ويجب تناولها مع الجلد للحصول على أكبر الفوائد الصحية، يعتبرالتفاح فاكهة عالية الألياف ممّا يعني أن تناوله يمكن أن يعزز صحة القلب ويعزز فقدان الوزن، كما يساعد البكتين في التفاح على الحفاظ على صحة الأمعاء.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة على العناصر الغذائية التالية:
80 سعرة حرارية، 25.13 غرام من الكربوهيدرات، 4.4 غرام من الألياف، 195 مجم من البوتاسيوم، 11 مجم كالسيوم و8.4 ملغ من فيتامين سي، ولقد أظهرت الأبحاث أن هناك صلة بين تناول التفاح بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، الأوعية الدموية، بعض أنواع السرطان والسكري، بالإضافة الى أن التفاح يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الكيرسيتين وهو فلافونويد قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
كيف يؤكل التفاح؟
يقدم التفاح الخام كوجبة خفيفة رائعة مع زبدة اللوز وذلك يساعد على تحقيق التوازن بين تناول البروتين والدهون. يمكن للأشخاص أيضًا إضافة التفاح الخام أو المطبوخ إلى الزبادي أو استخدام صلصة التفاح في الطهي.
الأناناس:
الأناناس فاكهة تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز نمو الأنسجة الصحية، حيث أنها تحتوي على مركب نشط يسمّى بروميلين والذي يأخذه كثير من الناس كمكمل غذائي بسبب فوائده الصحية الكبيرة، لقد أشار المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن البروملين يمكن أن يساعد في الحد من التهاب الأنف أو التهاب الجيوب الأنفية.
يحتوي الأناناس على المنغنيز الذي يستخدمه الجسم لبناء العظام والأنسجة، وتحتوي شريحة الأناناس المتوسطة أيضًا على العناصر الغذائية التالية: 42 سعرة حرارية، 11.02 غ من الكربوهيدرات، 1.2 غرام من الألياف، 92 ملغ من البوتاسيوم، 40.2 مجم فيتامين سي و11 مجم كالسيوم.
كيف يؤكل الأناناس؟
يمكن للناس الاستمتاع بالأناناس الطازج بمفرده أو في سلطات الفاكهة، ويمكن أيضًا استخدام الأناناس لصنع صلصة استوائية أو إضافتها كغطاء على تاكو السمك، وجرب إضافة الأناناس المجمد إلى العصائر.
الموز:
يشتهر الموز باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، كما يحتوي الموز المتوسط على 422 مجم من الكمية الكافية من البالغين البالغة 4500 مجم من البوتاسيوم، حيث يساعد البوتاسيوم الجسم على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للطاقة، بحيث يحتوي الموز على 105 سعر حراري، 26.95 جم من الكربوهيدرات، و يمكن أن يساعد 3.1 جرام من الألياف في الموز العادي أيضًا في حركات الأمعاء العادية ومشكلات المعدة مثل القرحة والتهاب القولون.
يحتوي الموز المتوسط أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
1.29 غ بروتين.
6 ملغ من الكالسيوم.
32 ملغ من المغنيسيوم.
10.3 مجم فيتامين سي.
كيف يؤكل الموز؟
يعد الموز فاكهة ممتازة يمكن استخدامها لتكثيف العصير ويمكن للناس أيضًا استخدامه في الخبز كمحلي طبيعي أو لصنع خبز الموز أو الفطائر.
الأفوكادو:
يشير الكثير من الناس إلى الأفوكادو على أنه طعام فائق بسبب صفاته الصحية، حيث أن الأفوكادو غني بحمض الأوليك وهو من الدهون الأُحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، كذلك أن الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية مع الدهون الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. مثل الموز، إن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم كما أنه يحتوي على اللوتين وهو مضاد للأكسدة مهم لصحة العيون والجلد.
تحتوي نصف حبة من الأفوكادو على العناصر الغذائية التالية:
161 سعرة حرارية.
2.01 جرام بروتين.
8.57 جرام كربوهيدرات.
6.7 غرام من الألياف.
12 ملغ من الكالسيوم.
29 مجم من المغنيسيوم.
487 مجم بوتاسيوم.
10.1 مجم فيتامين سي.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين أ وبيتا كاروتين.
