كيف تحصل على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن من غذائك اليومي

يوفر الغذاء فيتامينات ومعادن ومغذيات أخرى ضرورية للجسم لكي يعمل ويظل بصحة جيدة، ويمكن للعديد من طرق الطهي وحفظ الأطعمة أن تدمر أو تقلل من محتواها من الفيتامينات. ومع ذلك، فإن طهي الأطعمة يمكن أن يسهل هضمها وقد يزيد من امتصاص بعض العناصر الغذائية. لذلك يجب تناول مزيج من الأطعمة المطبوخة والنيئة، وتعلم كيفية معالجة الطعام الذي تتناوله بطرق تحافظ على الفيتامينات.

طرق للحفاظ على الفيتامينات والمعادن

يمكن للهواء والضوء والماء والحمض والقلويات والحرارة والوقت والإنزيمات أن تجعل الفاكهة والخضروات تفقد العناصر الغذائية. ولكن يمكن إما تقليل كل هذه الأشياء أو تسريعها اعتمادًا على المدة التي يستغرقها الطعام للانتقال إلى الطاولة، وكيفية حفظه وإعداده وطهيه. والطريقة التي يتم اختيار بها الأطعمة وتخزنها وتحضرها تحدث فرقا كبيرا.

1-التجميد السريع للأغذية

غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات التجارية المجمدة (مجمدة بسرعة) إما في المزرعة مباشرة أو في مكان قريب؛ ممّا يؤدي تقريبًا إلى توقف عملية النضج ويحافظ على الفيتامينات والمعادن الثمينة. وهناك مجموعة متنوعة من خيارات المنتجات المجمدة المتاحة في السوبر ماركت على مدار الأغذية في المنزل. من خلال سلق (انغمس سريعًا في الماء المغلي ثم أخرجه) وتجميد الخضار، واشطفها وجمّدها عندما تكون في موسمها.

ولكن تحتوي الفواكه والخضروات المعلبة على عناصر غذائية أقل من الطازجة أو المجمدة، حيث يمكن أن يقلل التعليب من كمية بعض الفيتامينات إلى النصف). لكن الطعام الطازج ليس بالضرورة أفضل من المجمد ، لأن الأطعمة المجمدة عادة ما تتم معالجتها بعد قطفها بفترة وجيزة، في حين أن الأطعمة الطازجة قد تقضي أيامًا في النقل والتخزين (سواء في المتجر أو في المنزل) قبل استهلاكها.

2- استخدم الطرق قليلة الحرارة لتسخين الأغذية

كلما تعرض المنتج للحرارة لفترة أطول، يتم فقدان المزيد من الفيتامينات والمعادن. ونظرًا لغمر الخضار في الماء أثناء الغليان، يتم امتصاص العناصر الغذائية الإضافية في المياه المحيطة. ويميل الغلي أيضًا إلى جعل الخضروات مثل براعم بروكسل أكثر مرارة، وهذا سبب وجيه آخر لعدم الغليان.

3- عدم تقشير الأغذية

تتركز العناصر الغذائية بشكل كبير في الجلد (وتحت الجلد مباشرة) في معظم الفواكه والخضروات. وإذا تم رمي القشر، فهي تفقد الجزء الأكثر قيمة من الفاكهة أو الخضار. وعند عمل العصير يجب وضع الخضراوات والفواكه بقشرها، للحصول ليس فقط على جميع الفيتامينات والمعادن، ولكن أيضًا الألياف؛ ممّا سيبطئ عملية الهضم ويبقي الشخص ممتلئًا لفترة أطول.

كيفية الحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن من غذائك اليومي

لتحصل على أكبر قدر من الفوائد الغذائية من طعامك، يمكنك اتباع هذه النصائح البسيطة والفعالة:

1. تنوع مصادر الغذاء

• تناول مجموعة متنوعة من الألوان: كل لون من ألوان الفواكه والخضروات يحمل مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن.
• اجعل طبقك ملونًا: حاول أن يكون لديك طبق يحتوي على مجموعة متنوعة من الألوان في كل وجبة.

2. التركيز على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة

• الفواكه والخضروات الطازجة: هي أفضل مصادر للفيتامينات والمعادن.
• الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل والأرز البني.
• البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا.
• المكسرات والبذور: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

3. الطهي الصحيح

• الطهي بالبخار أو السلق: يحافظ على أكبر قدر من العناصر الغذائية.
• تجنب الطهي المطول أو القلي العميق: فهما يؤديان إلى فقدان العديد من الفيتامينات.
• إضافة التوابل والأعشاب: فهي تعزز النكهة وتحتوي على مضادات الأكسدة.

4. تخزين الطعام بشكل صحيح

• تبريد الفواكه والخضروات: يحافظ على نضارتها ويمنع فقدان العناصر الغذائية.
• تجنب التعرض للهواء والضوء: فهما يؤديان إلى أكسدة الفيتامينات.

5. تقليل الأطعمة المصنعة

• الحد من الأطعمة المعلبة والمجهزة: فهي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر ومواد حافظة وقد تكون فقيرة في العناصر الغذائية.

6. شرب كمية كافية من الماء

• الماء يساعد على امتصاص العناصر الغذائية: شرب الماء بانتظام يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل.

7. الانتباه إلى الحرارة

• فيتامين C حساس للحرارة: لذا يُفضل إضافة عصير الليمون أو البرتقال إلى الأطباق بعد الطهي.
• بعض الفيتامينات تذوب في الدهون: مثل فيتامينات A, D, E, K، لذا يُفضل تناولها مع الأطعمة الدهنية.

8. استشارة متخصص

• للاستفادة القصوى: يمكن استشارة متخصص تغذية لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.

أمثلة على أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن:

• الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ واللفت والكرنب.
• الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والليمون والجريب فروت.
• البروكلي: غني بالفيتامين C والحديد.
• الجزر: مصدر جيد لفيتامين A.
• الأفوكادو: غني بالألياف والدهون الصحية.
• السلمون: مصدر جيد لأوميجا 3.
• البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا.

باتباع هذه النصائح، يمكنك الحصول على تغذية متوازنة وشاملة، وتعزيز صحتك بشكل عام.