إن تناول الطعام الصحيّ لا يعني التخلّي عن الأطعمة المفضلة، ولكن يمكن طبخ الوصفات المفضلة لديك بسهولة وبتوفير كبديل صحي من خلال اتباع نصائح الطبخ الصحيّة، وعلى سبيل المثال يمكن استخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي، ويمكن أيضًا طهي الخضار في الميكروويف أو على البخار بدلاً من الغليان للحفاظ على القيمة الغذائية، وهناك العديد من الطرق لجعل وجبات الطعام صحيّة أكثر.
أفضل 7 نصائح لطبخ صحي:
1. التقليل من نسبة الدهون:
يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتقليل من الأطعمة المصنعة لتقليل الدهون المخفية، أمّا المكسرات، البذور، الأسماك، فول الصويا، الزيتون والأفوكادو كلها خيارات صحيّة من مصادر الدهون؛ لأنها تشمل الأحماض الدهنية الأساسية طويلة السلسلة وهذه الدهون مصحوبة بالعناصر الغذائية الجيدة الأخرى، وعند إضافة الدهون عند الطهي يجب استخدم الزيوت الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
2. التسوق الصحي:
يبدأ الطهي الصحي عند التسوق، لذا يجب اختيار نوع الطعام المنخفض أو قليل الدسم إذا أمكن، على سبيل المثال الحليب خالي الدسم، الجبن، لبن قليل الدسم، الصلصات، السلطة والمرق، واختر قطع اللحم الخالية من الدهون وصدور الدجاج منزوعة الجلد، وقلل من الأطعمة السريعة، رقائق البطاطس، اللحوم المصنعة والمعجنات والفطائر والتي تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الدهون.
3. طبخ أطعمة قليلة الدسم:
إذا كنت بحاجة إلى استخدام الزيت جرب بخاخات الطهي أو ضع كمية صغيرة من الزيت بفرشاة المعجنات، ويجب الطبخ في السوائل (مثل المرق، عصير الليمون، عصير الفاكهة، الخل أو الماء) بدلاً من الزيت، ويجب استخدم الزبادي قليل الدسم، الحليب قليل الدسم، الحليب المبخر منزوع الدسم، نشا الذرة بدلاً من الكريمة في الصلصات أو الحساء.
عند تحمير الخضار يجب وضعها في مقلاة ساخنة ثم رشها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة؛ هذا يقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضار أثناء الطهي، وبديل لتحمير الخضار عن طريق القلي في المقلاة هو طهيها أولاً في الميكروويف ثم شويها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين، واستخدام البيستو والصلصات والخل بدلاً من الكريمات الحامضة والزبدة والصلصات الكريمية.
4. الاحتفاظ بالعناصر الغذائية عند الطهي:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة ويمكن خسارتها بسهولة أثناء التحضير والطهي، ولتقليل فقد المغذيات يجب هرس الخضار بدلاً من تقشيرها، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالجلد، وعند سلق الخضار يجب استخدام كمية قليلة من الماء ولا يجب غليها أكثر من اللازم، ويجب تقليل من وصفات القلي السريع في النظام الغذائي.
5. التقليل من استخدام الملح:
يُّعد الملح مُحسِّنًا شائعًا للنكهة، وأن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحيّة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، لذا يجب عدم إضافة الملح تلقائيًا إلى الطعام وتذوقه أولاً، ويجب أضفافة القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون بالقرب من نهاية وقت الطهي أو إلى الخضار المطبوخة يمكن أن يعزز النكهات بنفس طريقة الملح.
يمكن اختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة؛ لأن الخضار المعلبة والمخللة غنية بالملح، كما يمكن التقليل من استهلاك اللحوم المعالجة المملحة مثل السلامي، لحم البقر المحفوظ، السلمون المدخن ونقانق، ويجب تجنب الأطعمة المجهزة المليئة بالملح مثل المعكرونة سريعة التحضير أو النودلز وخلطات الحساء المعلبة أو المجففة والرقائق والمكسرات المملحة.
يحتوي المارجرين والزبدة على الكثير من الملح ولكن تتوفر أنواع “بدون ملح مضاف”، وتحتوي معظم أنواع الجبن على نسبة عالية جدًا من الملح لذا يجب التقليل من تناولها أو اختيار أصنافًا قليلة الملح، والتقليل من استخدام صلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة)؛ لأنها تحتوي على مستويات عالية من الملح.
6. إضافة الأعشاب:
أعشاب الطهي عبارة عن نباتات مورقة تضيف نكهة ولونًا لجميع أنواع الوجبات، وفي كثير من الحالات يمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت، لذا يجب إضافتها إلى أطباق الطبخ، والأعشاب المجففة أقوى من النكهة الطازجة كقاعدة عامة تعادل ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة، ويمكن إضافة الأعشاب إلى الحساء، الخبز وتوابل السلطة، والأعشاب مثل الكزبرة، الزنجبيل، الثوم، البصل، البابريكا والفلفل الحار.
7. استخدام طرق طهي صحيّة:
وتشمل طرق الطهي الصحية ما يلي البخار، الخَبز، الشواء، الغلي أو الميكروويف يجب تعديل أو إلغاء الوصفات التي تحتاج القلي العميق، ويجب تجنب الزيوت والزبدة المضافة واستخدم أدوات طهي غير لاصقة بدلاً من ذلك، وكما يجب إزالة جلد الدجاج وتقليم الدهن من اللحم، والحرص على تناول المزيد من الخضار والبقوليات الطازجة وتناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون والمحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
