أفضل خيارات الفواكة والخضروات للرياضيين

أهمية الخضار والفواكة للرياضيين:

إذا كان الشخص يتدرب لحدث رياضي للقدرة على التحمل، فعندما يتعلق الأمر بالتغذية ربما يفكر الشخص في الكربوهيدرات النشوية للحصول على الطاقة أولاً، يليها البروتين للشفاء وإصلاح العضلات. لكن ما مدى تفكير الشخص في كمية ونوع الخضار والفاكهة التي يتناولها كل يوم؟
توفر الخضروات والفواكة أيضًا الكربوهيدرات للطاقة وهي مصدر ممتاز للمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن وخاصة مضادات الأكسدة مثل فيتامينات C و A على شكل بيتا كاروتين الذي يعطي اللون البرتقالي والأخضر الداكن للعديد من الفاكهة والخضروات. على الرغم من أنه لم يعد يُنصح بتناول جرعات عالية من المكملات المضادة للأكسدة الاصطناعية مثل فيتامين ج وفيتامين هـ بعد التمرين، حيث ثبت أن هذا له تأثير سلبي على عملية التكيف مع التدريبن تعتبر الكمية المعتدلة من مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في الفاكهة والخضروات مفيدة للتعافي. يجب تناول أربع إلى خمس حصص من الخضار كل يوم، مع قطعتين أو ثلاثة من الفاكهة.

أهم 10 أنواع من الخضار والفاكهة للأشخاص للذين يتدربون ويمارسون الرياضة:

الخضروات:

• البطاطا الحلوة: وهي كربوهيدرات معقدة توفر مصدر طاقة أكثر استدامة من البطاطا البيضاء. وتعد البطاطا الحلوة أيضًا واحدة من أفضل مصادر البيتا كاروتين، (وهو الشكل النباتي لفيتامين أ) وهو ضروري لجهاز المناعة الصحي. يمكن وضعه مع خبز الجبن القريش كوجبة غداء بعد التدريب أو تناولها مع الدجاج أو شرائح اللحم لتناول وجبة مسائية بدلاً من رقائق البطاطس.
  
• الفلفل: يحتوي الفلفل الأحمر والبرتقالي والأصفر على كمية أعلى من فيتامين سي مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى، ولكنه يحتوي على نسبة سكر أقل من الفاكهة. وهذا يجعلها خيارًا جيدًا لمن هم في تدريب مكثف ويحتاجون إلى فيتامين سي إضافي، حيث أن التمارين المكثفة تستنزف جهاز المناعة. ويمكن تناولها في عجة لتناول غداء ما بعد التدريب أو عشاء خفيف أو استخدمها لتحضير الكباب المشوي بالدجاج أو لحم الضأن تناولها مع الديك الرومي والنودلز.
  
• البروكلي: هذه الخضار مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، ويمكن للرياضيين الاستفادة بشكل خاص من الفيتامينات المضادة للأكسدة C و E وفيتامين K لبناء العظام ومحتوى الحديد للمساعدة في إنتاج الطاقة ومحتواه العالي من حمض الفوليك، وهو أمر ضروري لمجموعة واسعة من وظائف الجسم بما في ذلك الحفاظ على الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يحتوي على مركب الإندول 3 كاربينول الذي يقوي المناعة. يُفضل تقديمه مطهوًا على البخار مع طعام بروتيني مثل الدجاج أو السلمون.
  
• الجزر: يُعد الجزر مصدر جيد جدًا للبيتا كاروتين ويحتوي أيضًا على فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز ويحتوي على 41 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام. الجزر سهل الحمل لذا يمكن صنع وجبة خفيفة رائعة منه. جرب تقطيع حبتين كبيرتين من الجزر إلى أصابع وتغمس في 100 جرام من الحمص أو الجواكامولي، كبديل لرقائق التورتيلا. يمكن غلي الجزر أو طهيه بالبخار ولكنه يعد جيدًا أيضًا في القلي السريع أو اليخنة أو كجزء من صينية الخضار المخبوزة، قم برش زيت الزيتون في الفرن لمدة 30 دقيقة على نار معتدلة، جنبًا إلى جنب مع الكوسة والبصل والطماطم والباذنجان.
  
• القرنبيط: نبات آخر يمكن تناوله مطبوخًا أو نيئًا وهو القرنبيط، يعد القرنبيط عضو في عائلة الخضروات الصليبية وهو مصدر جيد للعناصر الغذائية اللازمة لإزالة السموم بكفاءة. توفر حصة 80 جرام 77٪ من احتياجات الشخص اليومية من فيتامين سي. ويُعد تبخير القرنبيط والبروكلي معًا مرافقًا جيدًا لطبق اللحم أو السمك. قم بإضافة بعض الكركم لتوفير فوائد إضافية مضادة للالتهابات كجزء من الوجبة بعد التدريب. إذا كان الشخص يتطلع إلى تناول طعام منخفض الكربوهيدرات في أيام معينة أو لفترة من الوقت، يمكنه صنع أرز القرنبيط بدلاً من أرز عالي الكربوهيدرات عن طريق تكسير الأزهار في الخلاط ثم تقليبها باستخدام توابل مختلفة. جرب إضافة الفلفل والبصل والكاجو أو اللوز للحصول على تغذية إضافية.
  

الفاكهة:

• الموز: يعتبر الموز غذاءً مثالياً قبل التدريب لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي يتم إطلاقها بسرعة في مجرى الدم مثل الجلوكوز الذي يحتاجه الرياضي لتغذية جلسة التدريب الخاصة به. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم تقلص العضلات ومنع تقلصات العضلات. يمكن أيضًا استخدام الموز كغذاء بعد التمرين جنبًا إلى جنب مع بعض البروتينات، لأنه يساعد في تعويض البوتاسيوم المفقود في العرق. إن تناول مزيج من الموز المجمد مع 15 جرام من البروتين و 250 مل من الحليب يجعله عصيرًا رائعًا بعد التدريب.
  
• التوت: يحتوي على نسبة سكر أقل من معظم الفواكه الأخرى. كما أنه مليئ بنوع فعال من مضادات الأكسدة يسمى (proanthocyanidins)، والذي يحارب أضرار الجذور الحرة وقد يساعد في تقليل وجع العضلات بعد الجري من خلال لعب دور في تقليل الالتهاب. ويحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. يمكن تناول حفنة من الزبادي قليل الدسم والشوفان للحصول على وجبة إفطار مثالية بعد التدريب أو مزج 50 جرامًا من التوت الطازج أو المجمد مع 250 مل من الحليب و 15 جرامًا من البروتين للحصول على مشروب منزلي الصنع.
  
• التفاح: يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، والذي يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي كما يحتوي على مادة مضادة للالتهابات تسمى كيرسيتين. إن تناوله كوجبة خفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من جبن الشيدر مبشورة على الإفطار أو هريس التفاح مع الزبادي كوجبة خفيفة بعد التدريب أو حلوى مسائية يعتبر صحياً.
  
• الأناناس: تعد هذه الفاكهة مصدر البروميلين المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات، ممّا يجعله جيدًا في وجبة خفيفة بعد التدريب على سبيل المثال مع الزبادي. من الجيد أيضًا تضمينه في النظام الغذائي إذا كان الشخص مصابًا أو مصابًا بحمى القش. والبروميلين هو إنزيم هضمي نباتي قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين لا ينتجون ما يكفي من الإنزيمات الهضمية بشكل طبيعي (يوجد عادة في مكمل غذائي إنزيم هضمي). يحتوي الأناناس على نسبة عالية نسبيًا من السكر ويمكن أن يكون الأناناس المجفف مصدرًا فعالًا للكربوهيدرات خلال جلسات التدريب الطويلة.
  
• المشمش: يعد المشمش مصدر جيد للبيتا كاروتين (الذي يتحول إلى فيتامين أ) وفيتامين ج، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من المواد المضادة للأكسدة الأخرى مثل الكاتيكين المعروف بمضادات الالتهاب. ويعتبر المشمش المجفف مصدرًا مفيدًا للحديد خاصة للنباتيين. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف وقد يساعد تناوله في علاج الإمساك. ويُضاف المشمش المفروم إلى خليط الفطيرة أو يُضاف إلى حساء الحمص والكسكس على طريقة الشرق الأوسط.