يحتاج الشخص إلى عظام صحية وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجها، بما في ذلك جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات فيتامين ب 1، ب 2، د ، سي، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور. وتعد هذا الفيتامينات والمعادن من أهم المعادن لنمو العظام.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن للنمو؟
فيتامين د
ربما يكون فيتامين د هو أهم فيتامين عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية وصحية. وإذا لم يتم الحصول على ما يكفي من فيتامين د، تبدأ العظام والأسنان بالضعف. وضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د، ولكن يمكن زيادة الكمية عن طريق تناول الطماطم والحليب والفواكه الحمضية والبطاطا والقرنبيط. كما يساعد فيتامين د الجسم في امتصاص الفوسفور والكالسيوم الضروريين لنمو العظام.
فيتامين ب 1
يساعد هذا الفيتامين على تعزيز النمو في الجسم، كما أنه يساعد في تنظيم عملية الهضم. ويساعد فيتامين ب 1 أيضًا في الحفاظ على صحة القلب والجهاز العصبي، وهو أمر ضروري لتزويد الأعضاء بإمدادات الدم المنتظمة من أجل مساعدة الجسم على النمو. ويوجد فيتامين ب 1 في الأرز والفول السودان وفول الصويا.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
يعزز هذا الفيتامين نمو العظام وكذلك الجلد والشعر والأظافر. ويوجد فيتامين ب 2 في البيض والأسماك والحليب والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك)
يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في تقوية العظام والأسنان وتعزيز نموها. ويعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية التي تعزز جهاز المناعة؛ ممّا يساعد الجسم على النمو أثناء الطفولة والمراهقة. والمصادر الجيدة لفيتامين سي هي الطماطم والبطاطس والحمضيات والتوت.
ويجب على الشخص أيضًا تضمين المعادن في النظام الغذائي مثل الكالسيوم والفوسفور لزيادة إمكانات النمو لديه.
الكالسيوم
الكالسيوم معدن مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بنمو العظام، وتناوله بانتظام يمكن أن يزيد من قوة العظام. ويعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى من المصادر الرئيسية للكالسيوم، ولكن يمكن العثور عليها في السبانخ والكرنب واللفت ومنتجات الصويا إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان. ويساعد الفوسفور أيضًا في نمو العظام، ومن أهم المصادر الأسماك والفول السوداني واللحوم.
الإرشادات العمرية لتناول الكالسيوم هي كما يلي:
- 1-3 سنوات: 500 ملغ كالسيوم.
- 4-8 سنوات: 800 ملغ كالسيوم.
- 9-18 سنة: 1300 ملغ كالسيوم.
- 19-50: من 100 إلى 1200 مجم كالسيوم.
ويجب أن يتع الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا مع روتين تمارين يتضمن السباحة أو التمارين الرياضية أو ركوب الدراجات. وتساعد هذه الرياضات على تمرين جميع أجزاء الجسم، وتساعد على تقويته.
