اقرأ في هذا المقال
- ما هي فوائد الألياف؟
- ما هي المصادر الجيدة للألياف؟
- ما هي كمية الألياف التي يحتاجها المراهقين يوميًا؟
- طرق بسيطة للحصول على ما يكفي من الألياف خلال اليوم
الألياف: هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وتوجد في النباتات التي نأكلها مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب والبقوليات، ويمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان:
1. الألياف القابلة للذوبان: هي الألياف التي تذوب في الماء وتساعد على خفض الكوليسترول وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
2. الألياف غير القابلة للذوبان: هي الألياف التي لا تذوب في الماء وتساعد في حالات الإمساك، وكلا النوعين من الألياف هما جزءان مهمان من نظام غذائي صحي.
ما هي فوائد الألياف؟
النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في منع أو تخفيف الشعور بالإمساك ويزيد من الشعور بالامتلاء؛ ممّا قد يساعد في التحكم في الوزن، يخفض نسبة الكوليسترول، يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري وقد يقلل من فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ما هي المصادر الجيدة للألياف؟
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي ما يلي: الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل 100٪، الأرز البني، دقيق الشوفان، الفاصوليا المجففة المطبوخة مثل الفاصوليا السوداء، العدس والبازلاء، الفواكه، الخضراوات، المكسرات والبذور.
ما هي كمية الألياف التي يحتاجها المراهقين يوميًا؟
تحتاج الإناث من سن 9 إلى 18 عامًا إلى 26 جرامًا من الألياف يوميًا، ويحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا يوميًا ويحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا إلى 38 جرامًا يوميًا؛ ونظرًا لأن المراهقين يميلون إلى استهلاك كميات كبيرة من الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة بالسكر فإنهم غالبًا لا يحصلون على كميات كافية من الألياف في وجباتهم الغذائية.
يمكن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء على مدار بضعة أسابيع، ويمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة إلى الانتفاخ والغازات أو التقلصات، كما يجب شرب الكثير من الماء؛ ممّا يساعد على نقل الألياف عبر الأمعاء.
طرق بسيطة للحصول على ما يكفي من الألياف خلال اليوم:
وجبة الفطور: تناول وعاء من دقيق الشوفان الساخن، واختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على مكونات مثل القمح الكامل أو الشوفان، وأفضل الحبوب الغنية بالألياف مع التفاح أو البرتقال أو الموز، وأضف اللوز لإضافة المزيد من الألياف، وجرب نخالة أو بسكويتات الوفل أو البان كيك المغطاة بالتفاح أو التوت أو الزبيب، واستمتع بخبز القمح الكامل أو الكعك الإنجليزي بدلاً من الخبز المحمص الأبيض.
الغداء والعشاء: اصنع السندويشات بخبز الحبوب الكاملة (الجاودار أو الشوفان أو القمح) بدلاً من الخبز الأبيض، واستخدم السباغيتي المصنوع من الحبوب الكاملة وأنواع الباستا الأخرى بدلاً من الخبز الأبيض، وجرب الأرز البري أو البني مع الوجبات بدلاً من الأرز الأبيض، وأضف الفاصوليا إلى أطباق الأرز للحصول على المزيد من الألياف، وقم بتتبيل السلطات بالتوت واللوز والحمص.
أضف العدس أو الشعير الكامل إلى الحساء المفضل لديك والبطاطا الحلوة مع القشرة كأطباق جانبية لذيذة، وتناول الفاكهة الطازجة عند تحضير الغداء للمدرسة مثل الكمثرى، التفاح، الموز، البرتقال والتوت فكلها غنية بالألياف.
الوجبات الخفيفة والحلوى: تناول الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات والخضار مثل الخس أو الطماطم أو الأفوكادو على السندويشات، أضف الفاصوليا إلى الشوربات والسلطات، وأضف النخالة إلى المخبوزات. اختر الفشار أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الفاكهة أو الخضار كخيارات صحيّة للوجبات الخفيفة.
