اقرأ في هذا المقال
- أعراض نقص البوتاسيوم
- أهم مصادر البوتاسيوم
- الفوائد الصحية للبوتاسيوم
- الاحتياج اليومي من البوتاسيوم
- ١٠ نصائح لتحسين امتصاص البوتاسيوم من الطعام
تشمل الفوائد الصِّحية للبوتاسيوم التَّخفيف من السَّكتة الدِّماغية وارتفاع ضغط الدَّم واضطرابات القلب والكلى والقلق والإجهاد، و يساعد في تعزيز قوَّة العضلات، والتمثيل الغذائي، وتوازن المياه، وتراكيز الأملاح والجهاز العصبي.
يعتبر البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان وهو عنصر قويٌّ في تحسين الصِّحَّة، كما إنَّه يحتوي على مكوِّنات للحفاظ على مستوى عالٍ من الصِّحَّة وتحسين نمط الحياة، يجب ألَّا تقلِّل من أهميَّة البوتاسيوم في خطَّتك الغذائيَّة.
بصرف النَّظر عن عمله كأيونات (electrolyte)، فإنَّ هذا المعدن ضروريٌّ للحفاظ على القلب والدِّماغ والكلى والأنسجة العضلية وغيرها من أجهزة الأعضاء الهامَّة في جسم الإنسان في حالة جيِّدة، كلورايد البوتاسيوم(Potassium chloride) هو الصنف الرئيسي لهذا المعدن، وهو يعمل بالتَّعاون مع الصُّوديوم لأداء عددٍ من المهام الحاسمة داخل الجسم.
أعراض نقص البوتاسيوم
نقص أيِّ من العناصر الغذائية في الجسم غير المرغوب فيه والبوتاسيوم ليست استثناء، النِّظام الغذائي النَّاقص فيه قد يؤدِّي إلى أعراض مثل التَّعب وضعف العضلات.
تشمل المؤشِّرات الأخرى لنقصها ردود الأفعال غير النَّشطة ونبضات القلب غير الطبيعية وخفقان القلب وفقر الدَّم والصداع الحاد، وقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم من ارتفاع في ضغط الدم، وألم في الأمعاء ومرض السُّكري كأعراض جانبية خطيرة لهذا النقص.
أهم مصادر البوتاسيوم
أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم هي الحمضيات والخضروات والحبوب، ويمكنك الحصول على كميَّةٍ كبيرةٍ من هذا المعدن من سمك السَّلمون والدَّجاج والحليب كامل الدَّسم وعصائر الفاكهة الطَّازجة واللوز، بصرف النَّظر عن تلك المنتجات، فإنَّ المكسّرات والبطاطس والدَّواجن هي منتجات أخرى يتمُّ إدراجها في قائمة “الأطعمة الغنيَّة بالبوتاسيوم”ومع ذلك، فإنَّ المصادر المهمّة لهذا المعدن تشمل الأفوكادو والموز وجوز الهند.
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
غالبًا ما يُعتبر من العناصر الغذائية الأساسيَّة التي تعالج ضغط الدَّم وتقلِّل من القلق والإجهاد، وتحسّن الكثير من الاضطرابات الصحيّة، دعونا نلقي نظرة على هذه الفوائد بالتفصيل:
يحفز النشاط العصبي
- إنَّه يلعب دورًا مهمّاً في الحفاظ على وظائف المخِّ في المستوى الطبيعيِّ.
- تتيح مستويات البوتاسيوم العالية وصول المزيد من الأكسجين إلى المخِّ، ممّا يحفِّز النَّشاط العصبي ويزيد من الوظيفة الإدراكيَّة.
- هناك سبب جيّد يدعو النَّاس إلى تسمية الموز بغذاء الدِّماغ؛ لأنَّها تحتوي على مستويات عاليةٍ بشكل مثير للإعجاب من هذا المعدن.
- تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم من مصادر الغذاء قد يحمي من الوفاة المرتبطة بالسَّكتة الدِّماغية.
- إنّ الأوعية الدَّموية تسترخي في جميع أنحاء الجِّسم عند استهلاك كميَّة مناسبة من هذا المعدن، وهذا يعني أنَّ الدَّم يتدفَّق بحريَّة أكبر وأقل عرضة للتخثُّر والتسبُّب بالسَّكتات الدِّماغيَّة.
استقرار نسبة السكر في الدم
- يؤدي انخفاض مستوى البوتاسيوم إلى انخفاض نسبة السكَّر في الدم.
- يمكن أن يؤدِّي انخفاض نسبة السكَّر في الدَّم إلى التعرُّق والصُّداع والضعف والارتعاش والعصبيَّة.
- تناول كلوريد البوتاسيوم والصوديوم يوفِّر الإغاثة الفوريَّة من مثل هذه الحالات.
- ولهذا السَّبب يتمُّ تشجيع مرضى السكَّر على الحفاظ على مستويات البوتاسيوم لديهم طبيعية، لتقليل فرص حدوث طفرات غير متوقَّعة وتراجع مستويات الجلوكوز والأنسولين لديهم عن طريق تثبيت مستويات السكَّر في الدَّم في جميع أنحاء الجسم.
يقلل من اضطرابات العضلات
- مطلوب تركيز كافِ من هذا المعدن لانقباض واسترخاء العضلات بانتظام.
- وتقع معظم أيونات البوتاسيوم في جسم الإنسان في خلايا العضلات.
- يحافظ على وظائف العضلات والأعصاب المثلى ويساعد على الحفاظ على ردود أفعالنا سريعة لأنَّه يحفِّز التَّواصل العصبيِّ للعضلات والدِّماغ.
يمنع التشنجات
- تشنُّجات العضلات هي نتيجة شائعة لانخفاض مستويات البوتاسيوم في الدَّم، وهي حالةٌ تسمَّى نقص بوتاسيوم الدَّم.
- إذا كنت تستهلك الموز كل يوم، فيمكنك منع تقلُّصات العضلات بسهولة لأنَّ الموز يحتوي على محتوى غنيٍّ بالبوتاسيوم.
يعزز صحة العظام
- فوائد البوتاسيوم تمتدُّ لتحسين صحَّة عظامك.
- هناك بعض الصِّفات المميَّزة لهذا المعدن التي تعادل الأحماض المختلفة في الجسم، ممّا يساعد في الحفاظ على الكالسيوم والحفاظ عليه، ممّا يجعله في متناول اليد لاستخدامه لقوَّة العظام والمتانة.
ينظم الوظائف العصبية
- تلعب قنوات البوتاسيوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على التَّوصيل الكهربائي للمخِّ والتأثير بشكل كبير على وظائف المخِّ.
- ترتبط أمراض مثل الصَّرع بخلل في قنوات البوتاسيوم التي يمكن أن تحدث من خلال نقصها.
استقرار ضغط الدم
- يعمل البوتاسيوم عكس دور الصُّوديوم عند عدم توازن ضغط الدَّم الطَّبيعي.
يقوي العضلات
- واحدة من الفوائد المفيدة للبوتاسيوم هو دورها في ضمان النُّمو السَّليم لأنسجة العضلات واستخدام الطَّاقة المنبعثة خلال عمليَّة التمثيل الغذائي، ممّا يضيف إلى حدٍ كبير قوّة العضلات.
- العضلات، بما في ذلك عضلات القلب الأكثر أهميَّة، عرضةً للشَّلل بسبب نقص البوتاسيوم في النِّظام الغذائي للشخص.
- تحفيز نمو الخلايا وتوفير الطَّاقة الأيضيَّة للقيام بذلك هي وظيفة حيوية للبوتاسيوم وسوف تتعرَّض صحَّة العضلات للخطر دون ذلك.
- أيضا، دون الانقباض والاسترخاء الذي يتيحه البوتاسيوم لأداء العضلات، سيكون من المستحيل ممارسة الرِّياضة أو تدريب العضلات الإضافي.
يعزز الأيض
- يساعد البوتاسيوم في المعالجة الأيضيَّة للعديد من العناصر الغذائيَّة مثل الدُّهون والكربوهيدرات.
- وبالتالي، فهي ذات قيمة كبيرة في استخراج الطَّاقة من العناصر الغذائية التي يتمُّ استهلاكها.
- أظهرت الدِّراسات التفصيليَّة التي أجريت في الدِّنمارك أنَّ هذا المعدن هو أيضًا جزء لا يتجزأ من تكوين البروتين، والذي له تأثير على تجديد الأنسجة، نمو الخلايا، والتمثيل الغذائي المتوازن بشكل عام.
يقلل من القلق والإجهاد
- البوتاسيوم له أهميَّة كبيرة بالنِّسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات ذهنيَّة غير مرغوب فيها مثل القلق والتوتُّر.
- يمكن لهذا المعدن أن يساعد في تنظيم الهرمونات المختلفة في جسمك، بما في ذلك هرمونات التوتُّر مثل الكورتيزول(cortisol) والأدرينالين، والتي قد تكون الكميَّات الزائدة منها ضارَّةً بالجسم.
يعزز صحة القلب
- يلعب دوراً لا غنى عنه في تنظيم عمليَّة التمثيل الغذائي والحفاظ على القلب والكلى بسلاسة.
يحافظ على توازن الماء
- دور هام آخر يلعبه البوتاسيوم هو الحفاظ على توازن السَّوائل الأمثل في جسم الإنسان.
- تتطلَّب الأنواع المختلفة من الخلايا توازنًا مائيًا مناسبًا من أجل التشغيل الفعَّال، ويساعد البوتاسيوم هذه الخلايا في تنظيم التَّوازن.
- يحافظ توازن السَّوائل على عمل جميع أجهزة الجسم بطريقة أو بأخرى، وهذا هو السَّبب في أنَّ العديد من الناس يوصون بتناول الموز بعد التَّمارين الرياضيَّة، من أجل ترطيب وتحسين توازن السَّوائل.
يحسن الجهاز العصبي
- البوتاسيوم يساعد على تعزيز كفاءة ردود الفعل العصبيَّة التي تنقل الرِّسالة من جزء إلى آخر.
الاحتياج اليومي من البوتاسيوم
- 4700 ملغ الاحتياج في اليوم للذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة يحتاجون إلى 4500 ملغ في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات إلى 3800 ملغ في اليوم.
- الأطفال الصِّغار بين 1 و 3 سنوات يحتاجون إلى 3000 ملغ يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر و 1 سنة إلى 700 ملغ.
- الأطفال الذين تقلُّ أعمارهم عن 6 أشهر يحتاجون إلى 400 ملغ يوميًا، والتي يمكن توفيرها من خلال حليب الأم.
- الاحتياج اليومي للنِّساء الحوامل هو 4700 ملغ.
- الأمهات المرضعات تحتاج إلى 5100 ملغ يوميا.
١٠ نصائح لتحسين امتصاص البوتاسيوم من الطعام
- تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم: الموز، البرتقال، والكيوي يعتبرون مصادر ممتازة للبوتاسيوم.
- استهلاك الخضروات الورقية الخضراء: السبانخ والكرنب والكرفس يحتوون على كميات كبيرة من البوتاسيوم.
- تناول البطاطا والحليب: البطاطا ومشتقات الحليب تعد مصادر جيدة للبوتاسيوم.
- تجنب تقليل الأطعمة المعالجة: تجنب الأطعمة المعالجة التي قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الصوديوم، حيث يمكن أن يؤثر الصوديوم على توازن البوتاسيوم.
- تناول اللحوم والأسماك: اللحوم الحمراء والدجاج، بالإضافة إلى الأسماك، تعتبر مصادر جيدة للبوتاسيوم.
- تحضير الطعام بدون تقشير: تناول الخضروات والفواكه بقشورها لزيادة كمية البوتاسيوم.
- تناول المكسرات والبذور:المكسرات والبذور مثل اللوز واليقطين تحتوي على مستويات جيدة من البوتاسيوم.
- الاعتماد على الفول والعدس: الفول والعدس يمكن أن يكونا إضافات ممتازة لزيادة استهلاك البوتاسيوم.
- شرب عصائر الفاكهة: شرب عصائر الفاكهة الطازجة تعتبر وسيلة رائعة لزيادة استهلاك البوتاسيوم.
- متابعة توازن الكهرباء الجسمية: الحفاظ على توازن بين البوتاسيوم والصوديوم يساعد في تحسين امتصاص البوتاسيوم.
