لماذا تعتبر الألياف ضرورية للجسم وأين توجد

ترتبط الفوائد الرئيسية للألياف الغذائيّة بشكل رئيسي مع الجهاز الهضمي، ومع ذلك، تشمل فوائده الصحية أيضًا خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مشاكل القلب والسكري والسمنة والسميّة والبواسير وأمراض الجلد.

تلعب الألياف دورًا مهمّاً للغايّة في الهضم وتساعد على منع الإمساك والإسهال وداء الرتج ومتلازمة القولون العصبي، فهي تجعل المواد الغذائية أكثر كثافة وتساعد على امتصاص الجلوكوز بحيث يدخل السكر إلى خلايا الدم بوتيرة بطيئة وحتى مع الحفاظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم، كما أنّه ينتج أحماض عضويّة حيوية تساعد على تغذية بطانة القولون.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية، هي جزء من النبات لا يمكن أن يهضمه الجسم أو يمتصه، إنّه شكل من أشكال الكربوهيدرات التي لا يمكن تقسيمها إلى مواد مغذّية أصغر، يمر عبر الجهاز الهضمي البشري دون أي تغييرات كبيرة، المواد الليفية(التي تحتوي على ألياف) تبطئ عملية الأكل وتمنعنا من الإفراط في تناول الطعام لأنها تأخذ حيز في المعدة، وهي واحدة من أكثر الأطعمة المفيدة للصحة.

توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والبقوليات والخضروات الورقية ودقيق الشوفان، من المهم إدراج أنواع مختلفة من الأطعمة ذات كمية جيّدة من الألياف في النظام الغذائي للحصول على أقصى الفوائد الصحيّة.

أنواع الألياف ومصادرها من الأطعمة

عادةً ما يتم تصنيف الألياف إلى فئتين هما:

1- الألياف غير القابلة للذوبان: (Insoluble fiber) تتكون من خلايا نباتية غير قابلة للذوبان في الماء ويمكن استخدامها كمسهّل، يوجد هذا النوع من الألياف في بذور الفاكهة وقشورها (لذا عليك دائمًا تناول القشور) وكذلك خبز القمح الكامل والأرز البني.

2- الألياف القابلة للذوبان: (Soluble fiber) وهي مصنوعة من الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الماء وتساعد على التحكّم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم في الجسم، الأطعمة الغنيّة بهذا النوع من الألياف تشمل دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا والتفاح والتوت الأزرق.

أشهر الأطعمة الغنية بالألياف

• الخضروات: مثل القرنبيط، والبازيلاء، والسبانخ، والخرشوف.
• الفواكه: مثل العليق والتوت والكمثرى والخوخ والأفوكادو.
• الحبوب: مثل القمح الكامل والشعير والشوفان ونخالة رقائق.
• المكسرات: مثل اللوز والفستق والفول السوداني والجوز.
• البقوليات: مثل العدس، الفاصوليا السوداء، فاصوليا ليما، والفول.

أهم الفوائد الصحية للألياف

تساعد الألياف في منع وشفاء العديد من الأمراض، بعض الفوائد الصحيّة الرئيسية تشمل:

يمنع الإمساك

استخدامه الأكثر أهمية هو في هضم الطعام، المواد الغنية بالألياف تزيد الكثافة إلى البراز، تساعد البراز على أن يصبح كبيرًا وناعماً، ممّا يسهّل المرور عبر القناة المعوية، تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف يمكن أن يساعد في منع الإمساك والحدّ منه، وبالتالي المساعدة على تجنب العديد من الحالات الصحية الخطيرة الأخرى التي يمكن أن تتطوّر في كثير من الأحيان نتيجة لهذا الوضع غير المريح.

علاج الإسهال

الألياف الغذائية تعالج الإسهال المعتدل عن طريق معادلة العصائر المعوية ومساعدة إفراز مخاط أفضل في الأمعاء الدقيقة، يمتص الماء الزائد من الجهاز الهضمي ممّا يجعل ثبات الأمعاء وحركتها بطيئة، لذلك، أضف ألياف قابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي عندما تعاني من الإسهال.

علاج القولون العصبي

لقد أظهرت الدراسات أنّ إضافة النخالة إلى النظام الغذائي للمرضى الذين يعانون من القولون العصبي يساعد على تنظيم وتيرة البراز ويخفف من أعراضه.

تسيطر على الكوليسترول

تبين أنّ استهلاك بذور الكتان يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم (LDL) والكوليسترول السيئ في الجسم ويزيد من إفراز الدهون، كما أنّها تلعب دورًا في الحفاظ على توازن الطاقة.

تسيطر على مرض السكري

المستويات الطبيعية للسكر في الدم ضرورية للحدّ من خطر الإصابة بمرض السكري، يواجه مرضى السكر الإنخفاض اللاحق في مستويات الجلوكوز لديهم بسبب تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف.

داء الرتوج

تسرّع الألياف بمرور الطعام من خلال الأمعاء، وبالتالي تمنع الإمساك أو اضطرابات الرتج، يتم أيضًا التخلّص بسهولة من نفايات المواد السامّة خارج النظام من خلال براز ناعم ومرن.

يساعد في تخفيف الوزن

الأطعمة الغنيّة بالألياف هي أكثر ثراء من المواد الغذائية الأخرى، تؤخذ الأطعمة الغنيّة بالألياف التي يتم تناولها بتوجيه من خبير في التغذية، إلى الشعور بمعدة ممتلئة وتقييد الرغبة في تناول المزيد من الطعام، هذا يساعد الأشخاص الذين يرغبون في تقليل وزنهم والسيطرة على عاداتهم الغذائية دون أن يشعرو بالجوع طوال الوقت.

يساهم في صحة القلب

لأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل الشعير والفاصوليا والعدس لها تأثير جيّد على مستويات الكوليسترول في الدم والأداء الطبيعي للقلب.

خصائص مضادة للسرطان

يشير الخبراء الطبيّون إلى أنّ تناول الطعام الذي يحتوي على الألياف يساعد في الوقايّة من سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان المبيض، ولكن لا تزال الأبحاث المهمة مستمرة لتأكيد هذه النتائج.

يعزز صحة العظام

كما أنّه يساعد في تعزيز كثافة المعادن في العظام لدى الأطفال والمراهقين، لضمان صحّة العظام، تأكد من إضافة الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.

العناية بالبشرة

إفراز الفطريات والبكتيريا من خلال مسام الجلد قد يسبب حب الشباب، إنّ إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، وخاصة قشر سيلليوم نوع من البذور النباتية يضمن إفرازه من خلال البراز، وبالتالي، المساعدة في العنايّة بالبشرة.

الكمية الموصى بها من الألياف

تعتمد كميّة الألياف على العمر وإجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لإصدار 2015-2020 من الإرشادات الغذائية الأمريكية، يحتاج الرجال إلى 28 إلى 34 غرام في اليوم، والنساء بحاجة إلى من 22 إلى 28 غرام يوميًا إذا كانوا بين 18 و 50 عامًا، أو 14 غراما من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي.

5 نصائح لتناول كمية جيدة من الألياف

لذلك، تأكد من أنّ لديك الأطعمة الغنيّة بالألياف التي سوف تساعدك على الحفاظ على صحّة جيّدة، فيما يلي بعض الإقتراحات لزيادة استهلاكها:

• استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• تناول الفول أو البازيلاء أو العدس مرة أسبوعيًا على الأقل.
• تناول خمس وجبات على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا.
• تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة أو نخالة الحبوب لتناول الإفطار.
• تناول المكسرات أو الفشار كوجبات خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلوى التي تعد أقل صحية.
  

ملاحظة: الكثير من الألياف يمكن أن يسبب نقصاً في التغذية لأنّه يمكن أن يمنع امتصاص المعادن مثل الحديد ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، لا تبالغ في نظام غذائي غني بالألياف فقط، اسأل طبيبك عن كيفية دمج كميات كبيرة في نظامك الغذائي وتذكّر أن ترطّب نفسك لأن الألياف والسوائل تسير جنبًا إلى جنب من أجل الهضم الفعّال.