يجب التركيز على تناول السعرات الحرارية عندما تكون في تدريب مكثف لمسابقة. ويتناول الرياضيون الأولمبيون أنظمة صارمة في الأشهر التي تسبق التأهل وبالطبع قبل الألعاب نفسها. ولكن في منافسات المبارزة في الموسم العادي تكون متفرقة نسبيًا واحدة أو اثنتان في الشهر. وإن تناول الطعام الجيد والصحي خلال اليوم ، خاصةً عندما يكون لدى الشخص مدرسة وممارسة بعد ذلك، يعتبر أمر جيد.
التغذية اليومية للاعبي المبارزة:
يحتاج المبارزون إلى مزيد من السعرات الحرارية. وفي كل يوم يتم التدريب فيه، يكون إنتاج الطاقة أعلى بكثير من إنتاج الناس العاديين. وقد يتم حرق ما بين 800 إلى 1500 سعرة حرارية في تدريب واحد فقط على المبارزة. وإذا لم تعود تلك السعرات الحرارية إلى الجسم، فإن أداء الجسمكسيكون أقل من الذروة. ويتفق الجميع على أنه من الأفضل للرياضيين تناول المزيد من الوجبات يوميًا بدلاً من تقليلها، ويمكن أن تعتبر هذه الطريقة جيدة لزيادة السعرات الحرارية.
وفي ما يلي مثال على نموذج لجدول الأكل اليومي للمبارز الموجود في المدرسة:
- 7 صباحًا – 7:30 صباحًا الإفطار.
- 10 صباحًا – 10:30 صباحًا وجبة سريعة بين الفصول الدراسية.
- 12 ظهرًا – 1 ظهرًا الغداء.
- 3:30 مساءً وجبة خفيفة بعد المدرسة.
- 5 مساءً – 5:30 مساءً وجبة خفيفة للاسترداد بعد ممارسة المبارزة.
- 6:30 – 7:00 مساءً العشاء.
وهذه مجرد عينة، ولا توجد فترات طويلة من ست ساعات بين الوجبات. والمهم أن المبارزين يأكلون بعد الغداء وقبل ممارسة المبارزة، وأيضًا أن يأكلوا بعد فترة قليلة من التمرين للتعافي. وبالنسبة للمبارزين الهواة، ويمكن إبقاء الأمر بسيطًا في البداية عن طريق موازنة الثلاثة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر الإمكان.
وفيما يلي بعض القواعد الأساسية:
- تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تناول الخضار الملونة قدر الإمكان.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة.
- استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة.
- التقليل من الأطعمة السكرية.
- شرب الماء طوال اليوم.
وكلما زادت جودة الطعام، كان ذلك أفضل لجسم الرياضي. وعندما يتعلق الأمر بما يتناوله الشخص، فإن من المهم الحفاظ على توازن الأشياء وإمكانية إدارتها. وغالبًا ما تكون أنماط الأكل اليومية لدى الشخص ليس كما يعتقد. وقد يعتقد أنه يشرب الكثير من الماء، ولكن عندما يتم كتابة ذلك يجد الشخص أنه يشرب نصف الكمية التي كنت تعتقد أنك تشربها. وذلك يساعد لعبين المبارزة على تذكر الطعام الذي يتم تناوله وكميته.
بعض الخيارات التغذوية للاعبي المبارزة:
هناك دائمًا بدائل جيدة للأكل الصحي للمبارزين. يمكن اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض. . والحصول على لوح بروتين يحتوي على أقل من السكر. ويمكن اختيار فطيرة من الحبوب الكاملة بدلاً من البرجر والبطاطا المقلية.
وتتكون التغذية المناسبة من اختيارات يومية بسيطة. وفيما يلي بعض الخيارات علة وجبات يمكن للاعب المبارزة تناولهم:
- حبوب النخالة مع حليب اللوز والفراولة.
- زبادي يوناني مع الجرانولا.
- دجاج مشوي وبراعم بروكسل على البخار.
- بيض مخفوق مع أفوكادو مهروس على خبز محمص من القمح الكامل.
- باستا الحبوب الكاملة مع صلصة المعكرونة الخالية من السكر.
- شطيرة زبدة الفول السوداني والموز على خبز الحبوب الكاملة.
- الأفوكادو مع السلمون المخبوز.
- أومليت خضار و كينوا.
- تاكو الدجاج المخبوزة مع خبز التورتيلا والصلصة من القمح الكامل.
- برجر نباتي مع خبز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.
