اقرأ في هذا المقال
- كيفية تنظيم نظام غذائي صحي للوقاية من السرطان
- كيف يتم تقسيم النظام الغذائي المتوازن
- نصائح غذائية للوقاية من السرطان
- كيف يساعد النشاط البدني في الوقاية من السرطان
- الأطعمة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
“اليوم ، أكثر من 95 ٪ من جميع الأمراض المزمنة ناتجة عن اختيار الغذاء والمكونات الغذائية السامة ونقص التغذية وعدم ممارسة الرياضة البدنية”.
مايك آدامز
الوجبة التي تحتوي على ثلثي أو أكثر من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات وثلث أو أقل من البروتين الحيواني هي نظام غذائي مثالي للسرطان.
هذا وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR)، الذي أصدر إرشادات للجمهور بشأن نظام غذائي يحتمل أن يساعد في الوقاية من السرطان، وقد وصفت النظام الغذائي “الطبق الأمريكي الجديد” الطبق الأمريكي الجديد هو انحراف ملحوظ عن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي لأنه يدعو إلى استبدال اللحوم بالأطعمة النباتية.
كيفية تنظيم نظام غذائي صحي للوقاية من السرطان
وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، فإن النظام الغذائي الوقائي ضد السرطان، أوThe New American) Plate)، ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه بدلاً من ذلك هي طريقة جديدة للنظر في اختيار الأطعمة التي تستهلكها كل يوم.
تلعب التغذية دور مهم جداً للوقاية من الأمراض المزمنة وكذلك السرطان، لذلك من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على الأطعمة التي تصنعها في كل وجبة، و أفضل طريقة لعمل صحن صحي هي:
- يجب أن يكون ثلثا الطبق من الخضراوات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- يجب أن يكون ثلث الطبق عبارة عن بروتين حيواني.
- وينص كذلك على أن البروتين الحيواني يمكن أن يكون أقل من 1/3 الكمية ويمكن استبداله بالأغذية النباتية.
كيف يتم تقسيم النظام الغذائي المتوازن
إن النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري يجب أن يشمل:
- 2 كوب من الفاكهة الطازجة.
- 2.5 كوب من الخضروات.
- 180 غرام من الحبوب (يفضل الحبوب الكاملة).
- 165 غرام من البروتين (ويشمل ذلك المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور).
- إن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بثلاثة أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم من الحليب أو اللبن.
نصائح غذائية للوقاية من السرطان
استراتيجية الوقاية من السرطان بسيطة إلى حد ما، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
الخطوات الثلاث البسيطة كما هو موضح هي:
- تناول الأطعمة التي تعتمد على النباتات في الغالب، والتي تكون منخفضة في كثافة الطاقة.
- الحفاظ على وزن صحي (عن طريق اتباع نظام غذائي للوقاية من السرطان مع السيطرة على الكميات وممارسة التمارين).
- أن تكون نشيط بدنياً.
كيف يساعد النشاط البدني في الوقاية من السرطان
النشاط البدني له العديد من الفوائد الصحية، ويُعتبر واحدًا من العوامل التي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان. إليك كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد في ذلك:
1- تنظيم الوزن: يساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في تنظيم الوزن الجسمي، والحفاظ على وزن صحي يقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان.
2- تحسين الهضم والاستقلاب: يساهم النشاط البدني في تحسين عملية الهضم وتعزيز الاستقلاب، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
3- تنظيم هرمونات الجسم: يمكن للتمرين البدني النظامي أن يساعد في تنظيم إفراز الهرمونات، والتي يمكن أن تلعب دورًا في تقليل خطر السرطان الذي يتأثر بالهرمونات.
4-تحفيز جهاز المناعة: يعزز النشاط البدني النظامي قوة جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مكافحة الخلايا السرطانية المحتملة.
5-تقليل الالتهابات: يمكن للتمرين البدني أن يخفف من التهابات الجسم، والتي قد تكون لها صلة بتطوير بعض أنواع السرطان.
8-تقليل الضغط النفسي: يمكن للتمرين البدني تقليل التوتر والضغط النفسي، وهو عامل يمكن أن يسهم في تطور بعض أنواع السرطان.
9- يحتاج البالغين إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين البدنيّة معتدلة الشدة في الأسبوع، سيستفيدون أيضًا من تمرين تقويّة العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع.
10 يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 17 عامًا، إلى 60 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية، بما في ذلك التمارين الهوائية، وتقوية العظام، وتقوية العضلات.
الأطعمة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
لا يوجد طعام واحد أو مكون غذائي يمكن أن يحميك من السرطان بمفرده، ولكن تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مليء بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا وغيرها من الأطعمة النباتية يساعد على تقليل المخاطر بالنسبة للكثير من أنواع السرطان.
بما أنّ ما تأكله يمكن أن يؤثّر بشكل كبير على العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، لقد وجد أن تطوّر مرض السرطان، على وجه الخصوص، متأثر بشدّة بنظامك الغذائي.
تحتوي العديد من الأطعمة على مركبات مفيدة يمكن أن تساعد في تقليل فرصة نموّ السرطان، وهناك أيضًا العديد من الدراسات التي وجدت أن تناول كميات أكبر من أطعمة معينة يمكن أن يكون له ارتباط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض. من الأمثلة على أهم الأغذية التي تساعد في الوقاية ما يلي:
- البروكلي: يحتوي البروكلي على السولفورافان(sulforaphane)، وهو مركّب نباتي موجود في الخضروات الصليبية التي قد تكون لها خصائص قوية مضادة للسرطان.
- الجزر: وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الجزر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معيّنة من السرطان مثل سرطان المعدة وسرطان البروستات.
- الفاصوليا: الفاصوليا غنية بالألياف، وقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.
- التوت: التوت غني بالأنثوسيانين (anthocyanins)، وهي أصباغ نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
- القرفة: القرفة مشهورة بفوائدها الصحيّة، بما في ذلك قدرتها على تقليل نسبة السكر في الدم وتخفيف الإلتهاب.
- المكسرات: وجدت الأبحاث أن تناول المكسرات قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والبنكرياس وبطانة الرحم.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على فوائد صحيّة، يعد استبدال الزيوت الأخرى في نظامك الغذائي بزيت الزيتون طريقة بسيطة للاستفادة من فوائده الصحيّة.
- الكركم: الكركم هو من التوابل المعروفة بخصائصها في تعزيز الصحة، الكركمين، العنصر النشط و هو مادة كيميائية لها آثار مضادّة للإلتهابات، ومضادات الأكسدة وحتى المضادة للسرطان.
- الحمضيات: ارتبط تناول ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات مثل سرطان الجهاز الهضمي والتنفسي.
- بذور الكتان: غني بالألياف وكذلك الدهون الصحيّة للقلب، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة صحيّة لنظامك الغذائي، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنه قد يساعد في تقليل نمو السرطان و الخلايا السرطانية.
- الثوم: العنصر النشط في الثوم هو الأليسين، وهو مركب ثبت أنه يقتل الخلايا السرطانية، وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الثوم وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- الأسماك الدهنية: تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين بعض الوجبات من السمك في نظامك الغذائي كل أسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
