اقرأ في هذا المقال
- معلومات عن الرماية
- النظام الغذائي خلال التدريب على الرماية
- احتياجات الترطيب للاعبين الرماية
- النظام الغذائي لفترات مختلفة خلال التدريب أو المنافسة للرماية
النظام الغذائي المتوازن لإطلاق النار للرياضيين هو النظام الغذائي الذي يوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة في جميع مجموعات الطعام بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون الصحية. ورياضات الرماية هي نظام قائم على المهارات، حيث تلعب القوة والمرونة واللياقة الهوائية دورًا رئيسيًا في ضمان الاتساق والدقة خلال فترات طويلة من التدريب والمنافسة. ويمكن أن تشمل المسابقات فئات المسدس والبندقية ومعظمها يقام في أشهر الصيف.
معلومات عن الرماية:
نشأ إطلاق النار كوسيلة للبقاء، وتم ممارسته من أجل البحث عن الطعام في لعبة. ونظرًا لأن الثورة الصناعية جعلت البحث عن الطعام أقل ضرورة، تطور الرماية إلى رياضة. والرماية رياضة تعتمد على المهارة حيث الاتساق والدقة والتركيز هي السمات الرئيسية. ويعتبر القوة والتحمل مهمان لدعم السلاح الناري لفترات طويلة.
ويعتمد التدريب على الرماية في جميع التخصصات بشكل أساسي على المهارات من أجل إتقان الأسلوب والسرعة والدقة. ومع هذا النمط المتكرر من التدريب، يحتاج الرياضيون المتميزون إلى أن يكونوا لائقين بدنيًا وعقليًا، حيث قد يقضون ساعتين إلى ثلاث ساعات في النطاق بضعة أيام في الأسبوع.
النظام الغذائي خلال التدريب على الرماية:
الحفاظ على التركيز ومنع التعب الجسدي والعقلي وتعزيز التكيف لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية وعلى النطاق هي الأهداف الأساسية لتدريب التغذية لا يعمل الطعام على تغذية العضلات فحسب، بل يغذي الدماغ أيضًا من أجل التركيز والمهارة والتركيز على النطاق.
ويعتبر النظام الغذائي الغني بالمغذيات مهم لإطلاق النار على الرياضيين. واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات منخفضة السكريات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وإن اعتماد الوجبات على جلسات التدريب مفيد للأداء والشهية وتكوين الجسم.
ويمكن للوجبات الخفيفة التي يُنصح بحصصها أن تمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. وسيؤدي اختيار الوجبات الخفيفة عالية الجودة القائمة على الكربوهيدرات مع كميات صغيرة من البروتين قبل التدريب إلى زيادة الطاقة التي تحتاجها العين والعضلات والدماغ لتعزيز التركيز والقدرة على التحمل.
وتشمل الأمثلة الفاكهة والزبادي قليل الدسم والحبوب الكاملة مع الجبن أو زبدة الفول السوداني وألواح موسلي قليلة السكر. وتجنب الأطعمة عالية الطاقة والسكرية مثل الشوكولاتة والكعك والمعجنات والحلويات، والتي يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم وتجعل الشخص يشعر بالخمول.
احتياجات الترطيب للاعبين الرماية:
يمكن أن يضعف الجفاف التركيز ويمكن أن يؤثر سلبًا على المهارة والتنسيق. ويجب أن يشرب الرماة سوائل كافية للحفاظ على مستويات ترطيب جيدة أثناء التدريب والمنافسة. وتختلف متطلبات السوائل اعتمادًا على حجم الرياضيين وجنسهم بالإضافة إلى الظروف البيئية (مثل الطقس الحار والرطب، والذي يمكن أن يكون شائعًا أثناء التدريب والمنافسة).
وقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة كجزء من خطة السوائل أثناء الأحداث حيث أن مزيج السوائل والكربوهيدرات والكهارل (electrolytes) يمكن أن يحسن امتصاص السوائل من الأمعاء، ويحسن التركيز العقلي ويعزز احتباس السوائل. ومن المهم إعادة الترطيب بعد المنافسة، خاصةً إذا كان الشخص يتنافس في أحداث متعددة في نفس اليوم.
النظام الغذائي لفترات مختلفة خلال التدريب أو المنافسة للرماية:
الأكل قبل المنافسة:
أيام المنافسة طويلة وتتطلب من الرياضيين الرماية قضاء يوم كامل في النطاق. ويجب تنظيمها وإعدادها بالطعام والسوائل طوال اليوم. واعتمادًا على الوقت من اليوم السابق لبدء الجولة، يجب أن تحتوي الوجبة المثالية قبل المنافسة على كربوهيدرات منخفضة السكريات لتهيئة الجسم والدماغ وإطلاق إطلاق مستمر للطاقة ومنع الرؤية الضبابية أو انخفاض الطاقة. ويجب أن تكون وجبة ما قبل المنافسة شيئًا مألوفًا وممتعًا لا يسبب اضطرابًا في المعدة.
ويعد التدرب على خيارات الطعام المختلفة أثناء التدريب طريقة جيدة للعثور على أفضل وجبة قبل المنافسة لكل فرد. وتشمل الخيارات الممكنة:
- ساندويتش الحبوب الكاملة مع اللحم الخالي من الدهون والجبن والسلطة.
- حبوب قليلة السكر مع الحليب والفواكه الطازجة.
- فاصوليا مطبوخة على خبز محمص متعدد الحبوب.
- سلطة فواكه مع اللبن الزبادي اليوناني والموسلي المحمص.
- بيض مسلوق مع أفوكادو على توست.
- أسماك معلبة مع مقرمشات من الحبوب الكاملة.
وقد يجد الرياضيون المتوترون صعوبة في تناول الطعام قبل الحدث. وفي هذه الحالات، يمكن أن يساعد تناول شيء خفيف في وقت مبكر من اليوم في عملية الهضم لتجنب اضطراب الأمعاء. وقد تكون الكربوهيدرات السائلة أسهل أيضًا على الرياضيين العصبيين للاستهلاك.
الأكل والشرب أثناء المنافسة:
يحصل الرماة على فترات راحة تتراوح من 30 دقيقة إلى أكثر من 90 دقيقة بين الجولات؛ ممّا يوفر فرصًا لتناول الطعام والشراب. ونظرًا لأنه يمكن إكمال المنافسة في الظروف الحارة، فإن استبدال فقد السوائل والحفاظ على البرودة عند الاستراحات أمر مهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكربوهيدرات تحسين الأداء وتأخير ظهور التعب المركزي.
وتتضمن استراتيجيات الترطيب والتبريد العملية ما يلي:
- شرب السوائل بانتظام طوال فترة المنافسة.
- استخدم زجاجات فردية لتتبع تناول السوائل.
- يجب اختيار سوائل إلكتروليت أعلى لأن الصوديوم يعزز امتصاص السوائل والاحتفاظ بها.
الوجبات الخفيفة المناسبة:
إن تضمين وجبات خفيفة صغيرة يسهل هضمها بين المناسبات سيساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة للحفاظ على التركيز وتجنب الإرهاق. ويجب أن تكون الوجبات الخفيفة منخفضة الدهون للمساعدة في تسهيل عملية الهضم.
وتتضمن بعض خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة ما يلي:
- الزبادي.
- الفاكهة الطازجة أو الفاكهة المجففة.
- شطائر الحبوب الكاملة مع اللحم قليل الدهن والسلطة أو زبدة الفول السوداني والمربى.
- ملفوف من الحبوب الكاملة باللحوم الخالية من الدهون أو التونة والأفوكادو والسلطة.
- مقرمشات من الحبوب الكاملة مع الخضار والجبن.
- قضبان موسلي منخفضة السكر.
ويمكن أن توفر المشروبات الرياضية مصدرًا مناسبًا ومضغوطًا للوقود (الكربوهيدرات) والسوائل إذا كان تناول الطعام غير مريح للرياضيين.
النظام الغذائي لبعد التمرين أو المنافسة:
هناك ثلاثة أهداف رئيسية لتغذية الانتعاش:
- إعادة تزويد الجليكوجين العضلي بالوقود (مخازن الكربوهيدرات).
- إصلاح العضلات (للوظيفة والتنمية).
- إعادة ترطيب (تعويض السوائل المفقودة من خلال العرق).
وتعتبر وجبات الاسترداد والوجبات الخفيفة مهمة بشكل خاص بعد جلسات التدريب الشاقة وأيام المنافسة الطويلة خاصةً إذا كانت المنافسة على مدار عدة أيام. ويمكن أن تشمل خيارات الاسترداد المناسبة:
- ساندوتش مع ديك رومي وجبن وسلطة.
- الزبادي وقطعة موسلي قليلة السكر.
- سوشي مع حشوة السلمون والتونة أو الدجاج.
- اللحم البقري الخالي من الدهن والخضروات والأرز.
- بيتزا منزلية مع طبقة قليلة الدسم.
وغالبًا ما يتم إهمال وجبة الاسترداد أو الوجبة الخفيفة، حيث يحتاج الرماة إلى حزم معداتهم أو انشغالهم بواجبات ما بعد المنافسة. وقد يكون من المفيد تناول وجبة خفيفة قبل العودة إلى مكان الإقامة أو العودة إلى المنزل. ويوصى بتعبئة ما يكفي من الطعام لليوم ليشمل وجبة تعافي، لتجنب التوقف في مطاعم الوجبات السريعة في طريق العودة إلى المنزل. ونظرًا لأن الكحول يؤثر سلبًا على التعافي، يجب تجنبه.
