النظام الغذائي هو عامل رئيسي يؤثر على عملية التدريب ونجاح الرياضة. ويجب الاهتمام بقيمة الطاقة وكمية المواد المغذية والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية والمياه في الحصص الغذائية اليومية بما في ذلك واستبعاد المكملات الغذائية بين لاعبي الجودو من ذوي الرتب العالية. ويعتمد مقدار الكربوهيدرات الذي يحتاجه لاعب الجودو على تكرار وشدة التدريب. وأثناء استخدام الطاقة، فمن الضروري أن يقوم الشخص بتجديد هذه المخازن وخاصة إذا كان يتدرب مرتين في اليوم
كيف يمكن للاعب الجودو التزيد بالطاقة خلال التدريب أو المنافسة؟
من المرجح أن يرتبط قياس تناول الكربوهيدرات بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ارتباطًا وثيقًا بالحاجة المطلقة للوقود للعضلات من استخدام النسب المئوية. وعلى سبيل المثال، يمكن لبعض الرياضيين تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات من 4-5 جم / كجم / وزن الجسم، والتي ستكون في حدود 280 جرامًا إلى 350 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للاعب وزنه 70 كجم. وسيختلف ذلك اعتمادًا على مرحلة تدريب الرياضيين والوزن والنمو والتطور.
| 30-60 دقيقة قبل التدريب أو المنافسة | 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة |
| تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي لتوفير إمداد سريع للطاقة فوق المخازن. | تناول الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر القليل في الدم لتوفير إطلاق ثابت ومستدام للطاقة. |
| على سبيل المثال رقائق الذرة أو شطيرة اللحم أو السمك على الخبز الأبيض أو الموز الناضج أو المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية الرياضية. | على سبيل المثال موسيلي مع حليب نصف خالي الدسم 180 مل وزبادي أو باستا دجاج أو ساندويتش أو لفائف لحم أو سمك أو كسكس بالدجاج أو السمك وبطاطا بالتونة. |
تغذية بعد المباراة أو المنافسة:
البروتين ضروري لبناء وإصلاح أنسجة جديدة. ويوصى أيضًا بتناول البروتين اليومي بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. والمبادئ التوجيهية العامة للرياضيين الأقوياء هي 1.2-1.7 جم / كجم / وزن الجسم. وبعض الرياضيين يتنالوا ما بين 1.6-1.8 جم / كجم / وزن الجسم حيث يمكن أن يكون هناك الكثير من تلف العضلات والألم من كل الرمي والقذف.
وخلال فترات الإصابة وزيادة الوزن، يتم زيادة ذلك إلى 2.0-2.2 جم / كجم / وزن الجسم للمساعدة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون والقوة التي يمكن فقدانها من خلال عدم الحركة أو نقص الطاقة. وفي غضون 20 دقيقة من الانتهاء من التدريب يجب أن تهدف إلى زيادة نمو العضلات وإصلاحها من خلال تضمين البروتين في جميع وجبات الاسترداد الخفيفة.
وبعد جلسة الجودو، اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 10-15 جم بروتين و 20 جم بروتين بعد جلسة في صالة الألعاب الرياضية. ويجب أيضًا استبدال مخازن الجليكوجين، لكن كمية الكربوهيدرات التي لدى الشخص تعتمد على مدى صعوبة وطول الجلسة. وبالنسبة للجلسات الأخف وزنًا، يجب أن يكون أقل من 30 جرامًا كافيًا، ولكن للجلسات الأكثر كثافة أكثر من 50 جرامًا.
