التزلج هو رياضة شتوية يمكن لعبها في جبال الألب والتزلج الريفي على الثلج والحرة، ومع مسابقات دولية تقام عادة في شتاء نصف الكرة الشمالي. وسيستفيد المتزلجون من تكوينات الجسم المختلفة وفقًا لمتطلبات الطاقة الهوائية واللاهوائية للانضباط الذي يختارونه.
الحمية الغذائية للمتزلجين:
يجب أن تتوافق الاستراتيجيات الغذائية مع مرحلة التدريب. وفي غير موسمها، يتم التركيز على اللياقة البدنية وفي الموسم يأخذ التزويد بالوقود والترطيب أولوية أعلى، ويجب أيضًا مراعاة تأثيرات البرودة والارتفاعات التي تؤدي إلى زيادة صرف الطاقة وزيادة الاعتماد على الكربوهيدرات كوقود وزيادة فقدان السوائل.
وعند الصعود إلى المرتفعات تحدث تغيرات هرمونية تؤدي إلى زيادة التهوية وتضيق الأوعية وكذلك ضغط الدم والأوعية الدموية، وغالبًا ما يكون التعرض للارتفاعات مصحوبًا بفقدان الوزن الذي يرتبط غالبًا بتوازن الطاقة السلبي بسبب قمع الشهية وزيادة إنفاق الطاقة، وتزيد ممارسة الرياضة في البرد من متطلبات الطاقة بسبب الحركة والتمرين في الثلج الكثيف بالإضافة إلى التنظيم الحراري.
يتحول اختيار الوقود على ارتفاعات عالية إلى زيادة استخدام جلوكوز الدم أثناء الراحة وأثناء التمرين مقارنة بمستوى سطح البحر. وقد ثبت أيضًا أن استخدام الكربوهيدرات قد يرتفع إلى ستة أضعاف أثناء التوليد الحراري المرتعش، ويتم توفير هذا الارتفاع في أكسدة الكربوهيدرات من خلال زيادة معدل دوران الجلوكوز في البلازما وتحلل الجلوكوز في العضلات وكذلك تحلل الجليكوجين.
إن العيش والتدريب في المرتفعات يزيدان من حاجة الرياضيين إلى مخازن الحديد الكافية من أجل حدوث التكيفات الدموية. وعلى الرغم من إدارتها بشكل جيد اليوم إلا أن نقص الحديد لا يزال أكثر حالات نقص التغذية انتشارًا في الرياضات الشتوية.
الأكل قبل المنافسة:
يختلف كل رياضي عن الآخر، ولكن عادة ما يتم تناول وجبة ما قبل الحدث بحوالي 3 إلى 4 ساعات قبل بدء الحدث، ويجب أن تحتوي هذه الوجبة على بعض الكربوهيدرات للوقود وكذلك بعض السوائل للترطيب. وتتضمن بعض الأفكار المناسبة لوجبات ما قبل الحدث ما يلي:
- شطائر الحم المحمص والجبن والطماطم.
- شوربة ساخنة مع الموز والقرفة.
- معكرونة باللحم البقري المفروم في صلصة الطماطم
- شوربة اليقطين يقدم مع لفائف الخبز.
إذا كانت المواد الصلبة صعبة التحضير قبل المنافسة أو إذا كان المتزلجون متوترين جدًا يمكن أن يكون المصدر السائل للبروتين والكربوهيدرات مثل عصير الفاكهة خيارًا جيدًا، واعتمادًا على الحدث، قد يستفيد بعض المتزلجين أيضًا من تناول الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق الحدث.
الأكل والشرب أثناء المنافسة:
سيؤدي عدم تناول الطعام والشراب بشكل مناسب أثناء المنافسة إلى الإرهاق المبكر؛ ممّا يضر بالأداء ويزيد من خطر الإصابة. بالنسبة للأحداث التي تتخطى الضاحية والتي تزيد مدتها عن 15 كم، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية خيارًا جيدًا لتعبئة مخازن الوقود وترطيب الجسم في وقت واحد. وقد يكون الحفاظ على درجة حرارة المشروبات فوق درجة التجمد أمرًا صعبًا، ويمكن أن يساعد حمل المشروبات الرياضية الدافئة في علب ذات أغطية حرارية.
بالنسبة لأحداث التزلج الأخرى، يتم توفير السوائل في نهاية الشوط الأول والأخير أو القفز. ويجب أن تكون الأطعمة الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات متاحة للرياضيين للاستمتاع بالركض أو القفز مثل الفاكهة و الحبوب والمواد الهلامية الرياضية وكعك الفاكهة وسندويشات المربى والشوكولاتة الساخنة والشوربة.
تغذية ما بعد المنافسة:
هناك ثلاث قواعد ذهبية في التغذية العلاجية:
- إعادة تزويد الجليكوجين العضلي بالوقود والتي تعتبر مخازن الكربوهيدرات.
- إصلاح العضلات.
- إعادة ترطيب لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق.
يمكن تقليل مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات) بشكل ملحوظ بعد يوم نموذجي من التدريب أو المنافسة. ولهذا السبب، يجب أن يبدأ التعافي في أسرع وقت ممكن بعد التدريب والسباق المطول أو عالي الكثافة. وقد يؤدي التأخير في العودة إلى تناول الطعام بعد التدريب إلى إبطاء وقت التعافي، لذا من المهم أن يكون لدى الشخص وجبات خفيفة محمولة ووجبات في متناول اليد لبدء التعافي السريع.
احتياجات الترطيب لدى المتزلجين:
تكون متطلبات السوائل أعلى في البرد مقارنة بالبيئات المعتدلة، حيث يحتوي الهواء البارد على ماء أقل من الهواء الدافئ حتى لو كانت الرطوبة النسبية هي نفسها. وبالتالي، فإن التعرض للبرد يؤدي إلى زيادة طفيفة ولكنها كبيرة في فقدان الماء من الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي درجات الحرارة الباردة إلى ضعف استجابة العطش وكذلك زيادة الحاجة إلى التبول.
قد يكون الترطيب في بعض الأحيان غير عملي وغير مرغوب فيه بسبب تقييد الوصول إلى السوائل، إلى جانب عدم الرغبة في الشرب في البرد أو الخوف من الحاجة إلى التبول (حيث قد يتعذر الوصول إلى المراحيض). لكن في حين تختلف توصيات السوائل الفردية أثناء التمرين تشمل خيارات السوائل الجيدة الحليب المنكه أو العصير أو الشوكولاتة الساخنة أو الحساء أو المشروبات البديلة للوجبات لجلسات طويلة على الثلج.
