تغذية لاعبي الماراثون

معلومات عن الجري لمسافات طويلة (الماراثون):

يشمل الجري لمسافات طويلة سباقات على الطرق وجولات عبر البلاد بمسافات متفاوتة بما في ذلك 10 كيلومترات و 15 كيلومترًا ونصف الماراثون (21.1 كيلومترًا) والماراثون الكامل (42.2 كيلومترًا). يتدرب العديد من العدّائين الترفيهيين مسافات أسبوعية تتراوح من 50 إلى 100 كيلومتر من أجل الاستعداد للياقة البدنية والفعاليات عند التدريب للسباقات على مدار العام.
يتبع عدّائي المسافات من النخبة برنامجًا دوريًا ويمكنهم تغطية أكثر من 150 كيلومترًا في الأسبوع، اعتمادًا على الحدث والأحداث التي يستهدفونها ومرحلة التدريب الحالية على مستوى النخب، وعادة ما يتضمن التدريب دورتين تدريبيتين مختلفتين في اليوم بتبنّي مبدأ السهولة الشديدة، على سبيل المثال، كما يساعد الركض البطيء أو الطويل أو الجري السهل في بناء القدرة على التحمل الهوائي. في المقابل، تهدف الدورات المستمرة المكثّفة وجلسات الفاصل والعتبة إلى تحسين القدرة اللاهوائية والسرعة.
ويتم تضمين الجري المائي وتدريب الوزن لإعادة تأهيل الإصابات، قد يتنافس النخبة في أحداث أسبوعية أو نصف شهرية على مدار موسم سباقات الطرق (الصيف) أو سباقات الضاحية (الشتاء). ويتم التعامل مع هذه أحيانًا على أنها جلسات تدريب شاقّة تُستخدم للتحضير والذروة لبعض السباقات الرئيسية. عادة ما يتنافس عدّاؤو الماراثون على هذه المسافة مرة أو مرتين في السنة.

النظام الغذائي للتدريب لعدائي الماراثون:

تتطلّب خطط التدريب على التحمّل والتي تتضمن جلسات يومية أو مرتين يوميًا، وتسلتزم وقودًا واستراتيجيات كافية لمنع التعب وتحسين تكيفات التدريب، وعلى الرغم من أن بعض العدّائين عن بعد يتابعون مخازن الدهون المنخفضة في الجسم في محاولة للاستفادة من الأداء، إلّا أنّ الطاقة الشديدة والقيود الغذائية يمكن أن تؤدي إلى التعب ونقص التغذية والاختلالات الهرمونية وإصابات العظام واضطراب الأكل.

تختلف متطلبات الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن والسوائل تبعًا لمرحلة التدريب، كما يجب أن يعكس تناول الكربوهيدرات للفرد عبء التدريب اليومي، كما أن زيادة إجمالي الكربوهيدرات واستهلاك الطاقة خلال الأيام ذات التدريب أو المنافسة الكبير وتقليل المدخول عندما يتم تقليل الحجم والشدة، على سبيل المثال: الأيام السهلة يمكن أن تكون أيام التعافي. كما يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والغنية بالمغذيات (مثل الخبز والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه ومنتجات الألبان) لتلبية متطلبات الطاقة.
ولكن قد تكون هناك أيضًا حاجة إلى تضمين أطعمة مثل مشروبات غنية بالكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية وهلام الطاقة حول التدريب لتحسين الأداء أثناء أحمال التدريب الثقيلة. كما أن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات بشكل استراتيجي بعد فترة وجيزة من التدريب سيساعد على امتصاص الجليكوجين في العضلات بسرعة، خاصة إذا كان التدريب مرتين في نفس اليوم. وسيساعد تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم في بناء بروتين عضلي جديد وبناء خلايا دم حمراء كجزء من عملية الإصلاح والتكيّف.

يُعدّ اضطراب الجهاز الهضمي أثناء الجري بقوة أمرًا شائعًا. وغالبًا ما يفضل العديد من العدّائين الجري على معدة فارغة. وقد تساعد الأطعمة منخفضة الألياف أو مكملات الوجبات السائلة قبل جلسات التدريب الشاقة أيضًا في تقليل المخاوف.

احتياجات الترطيب للاعبي الماراثون:

يجب أن يهدف المتسابقون لمسافات طويلة إلى شرب كمية كافية من السوائل كل يوم لتعويض الخسائر، وتتأثر احتياجات السوائل بالعوامل التي تؤدي إلى فقدان السوائل مثل درجة الحرارة ومعدل العرق وكثافة التمرين والمدة والارتفاع. ليس من الضروري أو العملي استبدال جميع السوائل المفقودة أثناء الجلسة السباق، بل تهدف إلى تعويض 150٪ من حجم السائل المفقود خلال 4-6 ساعات بعد الجلسة.

الأكل والشرب أثناء المنافسة:

مع زيادة مسافة السباق تزداد الحاجة إلى وقود إضافي الى الكربوهيدرات أثناء الحدث. وبالنسبة للأحداث إن لاعبي الماراثون من الموصى لهم بتناول (30-60) جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة لمنع إجهاد العضلات والحفاظ على السرعة والإدراك، كما يجب أن تكون هذه الخيارات سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات مع قدر ضئيل من الدهون والألياف والبروتينات؛ لأنها تبطئ عملية الهضم.
وتعتبر الأطعمة الرياضية مثل المواد الهلامية وقطع الطاقة والمشروبات الرياضية خيارات مناسبة ويسهل حملها في مسار الجري، ويساعد استهلاك مشروب رياضي كربوهيدراتي قياسي بنسبة 6٪ في محطات المساعدة الموجودة طوال الحدث على تلبية احتياجات الكربوهيدرات والسوائل في وقت واحد.

التغذية المناسبة بعد المباراة:

تؤدي الدورات التدريبية عالية الكثافة أو السباقات أو الجري لمسافات طويلة إلى استنفاد مخزون الجليكوجين، لذا فإن تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات بعد وقت قصير من الانتهاء سيساعد على تحقيق أقصى قدر من الانتعاش. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تحتوي وجبة التعافي أو الوجبة الخفيفة على حوالي (20-25) جم من البروتين عالي الجودة للمساعدة في إصلاح العضلات.
سيساعد تضمين الدهون الصحية أيضًا في تقليل الالتهاب. ويجب أيضًا تضمين السوائل (في الغالب الماء) لإعادة الترطيب وتعويض فقدان العرق. ويجب إعطاء الأولوية لخيارات الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ويجب أن يهدف الرياضيون ذوو ميزانية الطاقة المنخفضة إلى تحديد توقيت جلسات التدريب الخاصة بهم حول أوقات الوجبات؛ حتى يتمكنوا من استخدام الوجبات الرئيسية لتعزيز التعافي بعد التدريب.

تتضمن بعض اقتراحات أطعمة التعافي ما يلي:

• سندويتش تونة وأفوكادو و سلطة.
  
• بيض مسلوق مع توست مع الخضار.
  
• زبادي بالمكسرات والفواكه الطازجة.