اقرأ في هذا المقال
- أساسيات كمال الاجسام
- احتياجات كمال الأجسام من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى
- أطعمة يجب تناولها وأخرى تجنبها للاعبي كمال الأجسام
- أمثلة على أطعمة يمكن أن يتناولها لاعبي كمال الأجسام
تتمحور رياضة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية. سواء أكان ترفيهيًا أم تنافسيًا، وغالبًا ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة، لأنه يحتاج إلى قضاء الوقت داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. ومن أجل نتائج أفضل خلال التمرين في الصالة الرياضية، يجب على الأشخاص أن يركّزوا على النظام الغذائي؛ لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام الخاصة بالأشخاص. وتشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه في نظام غذائي لكمال الأجسام.
أساسيات كمال الاجسام:
يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأولمبي في أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية على هذا النحو، ويطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على لياقة بدنية متوازنة ونحيفة وعضلية. وللقيام بذلك يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بموسم تدريب باتباع طريقة لتناول الطعام خلال التدريب ويمر الموسم بمرحلتين المرحلة الأولى مرحلة التشديد بالتدريب والمرحلة الثانية أقل تشديد.
خلال المرحلة الأولى، التي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات، يأكل لاعبو كمال الأجسام خلالها نظامًا غذائيًا عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثّف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات. وتركز المرحلة الثانية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية المتطورة خلال مرحلة الاولى. ويتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12-26 أسبوعًا.
احتياجات كمال الأجسام من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى:
الهدف من لاعبي كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة التشديد وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة القطع. وبالتالي، فإن اللاعب يستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة التشديد منها في مرحلة القطع.
1- كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعب؟
إن أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعب هي أن يزن نفسه ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما يأكله عن طريق تتبع السعرات الحرارية، إذا ظل وزن اللاعب كما هو، فإن العدد اليومي للسعرات الحرارية التي يتناولها هو سعرات التي يحتاجها بشكل أساسي، أي يعني أن الشخص لا يفقد الوزن أو تكتسبه ولكنه يحافظ عليه. وأثناء مرحلة التشديد، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪. على سبيل المثال إذا كانت السعرات الحرارية التي يحافظ عليها اللاعب هي 3000 سعر حراري في اليوم، فيجب أن يتناول 3450 سعرة حرارية في اليوم.
وعند الانتقال من مرحلة التشديد إلى مرحلة القطع، يمكن بدلاً من ذلك تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15٪، ممّا يعني أنك سيأكل الااعب 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450، ومع زيادة الوزن في مرحلة التشديد أو فقدان الوزن في مرحلة الانقطاع، سيحتاج الااعب إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها شهريًا على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن. ويمكن القيام بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بشخص مع زيادة الوزن في مرحلة التشديد وتقليل السعرات الحرارية؛ حيث يفقد الوزن في مرحلة الانقطاع من أجل التقدم المستمر. وخلال أي من المرحلتين يوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا. ويضمن ذلك عدم فقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة القطع أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة التشديد.
2- نسبة المغذيات الكبيرة:
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعب، يمكن تحديد نسبة المغذيات الكبيرة، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون، وعلى عكس الاختلاف في احتياجات الشخص من السعرات الحرارية بين مرحلتين التشديد والانقطاع، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لدى الشخص لا تتغير. وتحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام، وتحتوي الدهون على تسعة.
من المستحسن أن يحصل الشخص على النسب التالية من كل واحدة من المغذيات الرئيسية:
- 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
هذه إرشادات عامة، لذا من الأفضل التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد الاحتياجات الفردية بناءً على الأهداف للتأكد من أن النظام الغذائي مناسب من الناحية التغذوية.
أطعمة يجب تناولها وأخرى تجنبها للاعبي كمال الأجسام:
النظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام مثل التدريب، ويُعد تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر لعضلات العناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى. وعلى العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيترك اللاعب بنتائج دون المستوى.
بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:
1- الأطعمة التي يجب التركيز عليها:
لا تحتاج الأطعمة التي يتناولها الشخص إلى الاختلاف بين مرحلة التشديد والتقطيع عادةً ما تكون الكميات هي المهمة.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها:
- اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ولحم بقري مفروم وصدر دجاج وسلمون وبلطي وسمك القد.
- الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
- الحبوب: الخبز والحبوب والمقرمشات والدقيق والشوفان والكينوا والفشار وأرز.
- الفاكهة: البرتقال والتفاح والموز والعنب والأجاص والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضروات النشوية: البطاطا والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.
- الخضروات: البروكلي والسبانخ وسلطة خضراء والطماطم والفاصوليا الخضراء والخيار والكوسة والهليون والفلفل والمشروم.
- البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا سوداء.
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
2- الأطعمة التي يجب الحد منها:
بينما يجب على اللاعب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، هناك بعض الأطعمة التي يجب عليه الحد منها.
وتشمل هذه الاطعمة:
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرة اللاعب على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصةً إذا كانت تستهلك بكثرة.
- السكريات المضافة: يوفر السكر المضاف الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة مثل الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: قد تعززالأطعمة المقلية الالتهاب والمرض عندما تستهلك بإفراط. وتشمل الأمثلة السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج.
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد يرغب اللاعب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين.
وتشمل هذه:
- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدهون والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الفول والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
- المشروبات الغازية: مياه فوارة أو صودا دايت.
أمثلة على أطعمة يمكن أن يتناولها لاعبي كمال الأجسام:
أطعمة ممكن تناولها على الإفطار:
- بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
- بان كيك مع بروتين مع شراب خفيف وزبدة فول سوداني وتوت بري.
- سجق دجاج مع بيض وبطاطا مشوية.
- ديك رومي مطحون وبيض وجبن وصلصة في خبز تورتيلا كامل الحبوب.
- التوت والفراولة واللبن الزبادي بالفانيليا مع الشوفان.
- ديك رومي وبيض مع ذرة وفلفل رومي وجبن وصلصة.
- بيض عيون و توست وأفوكادو.
أطعمة ممكن تناولها على الغداء:
- برجر وأرز أبيض وبروكلي.
- شريحة لحم وبطاطا حلوة وسلطة سبانخ مع صلصة الخل.
- صدر ديك رومي وأرز بسمتي ومشروم.
- صدر دجاج مع بطاطا مشوية وكريمة حامضة وبروكلي.
- فيليه مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والخضروات.
- فيليه مع بطاطا ويدجز و فلفل حلو.
أطعمة ممكن تناولها على العشاء:
- سمك السلمون والكينوا والهليون.
- لحم رومي مطحون وصلصة مارينارا فوق باستا.
- أرز بني وأوراق سلطة مع خل.
- الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
- لحم مفروم مع ذرة وأرز بني وبازلاء وفاصوليا خضراء.
- مكعبات لحم مع أرز وفاصوليا سوداء وفلفل ألوان وجبنة.
