يحتاج كبار السن إلى نفس العناصر الغذائية التي يحتاجها الشباب، ولكن بكميات مختلفة مع تقدمهم في العمر وعادة ما يكون عدد السعرات الحرارية المطلوبة أقل ممّا كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً؛ وذلك لأن عمليات الجسم الأساسية تتطلب طاقة أقل عندما يكون هناك انخفاض في النشاط البدني وفقدان العضلات، لذا يجب تطوير خطة غذائية توفر الكثير من العناصر الغذائية ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية.
ما هو احتياج المسنين من السعرات الحرارية؟
يجب اختيار الأطعمة المغذية منخفضة الدهون وعالية الألياف مثل الخبز الأسمر، الحبوب، الفواكه والخضروات، والتأكد أيضًا من تضمين كميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة البروتينية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، الفاصوليا والبيض، ويمكن الاستمتاع بالحلويات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة معتدلة من السكر والدهون والسعرات الحرارية من وقت لآخر ولكن المفتاح هو تناولها باعتدال.
تختلف احتياجات السعرات الحرارية تبعًا للعمر ومستوى النشاط ولكن بالنسبة للعديد من كبار السن فإن 1600 سعر حراري كل يوم ستلبي احتياجات الطاقة، ويمكن اختيار 1600 سعر حراري بعناية لتزويدك بثروة من العناصر الغذائية من كل مجموعة في هرم الدليل الغذائي مع إضافة القليل من الدهون والزيوت والحلويات، فهذا سيضيف بسهولة ما يصل إلى 1600 سعرة حرارية صحيّة.
احتياجات السعرات الحرارية للنساء فوق سن الخمسين:
- غير نشيطات بدنياً حوالي 1600 سعرة حرارية / يوم.
- النشيطات إلى حد ما حوالي 1800 سعرة حرارية / يوم.
- النشيطات حوالي 2000 إلى 2200 سعرة حرارية / يوم.
احتياجات السعرات الحرارية للرجال فوق سن الخمسين:
- غير نشيطين بدنيًا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- نشط إلى حد ما حوالي 2200 – 2400 سعرة حرارية / يوم.
- الذين يتبوع نمط حياة نشط حوالي 2400 – 2800 سعرة حرارية / يوم.
متطلبات المغذيات مع التقدم في العمر:
يجد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا انخفاض في شهيتهم، حيث ينخفض مستوى نشاطهم ومعدل الأيض الأساسي، وهذا يشكل تحديات غذائية لأنهم يحتاجون إلى نفس الفيتامينات والمعادن مثل الشباب وحتى أكثر عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية مثل البروتين وفيتامين د.
للبقاء بصحة جيدة وتجنب الأمراض يجب اتباع نظامًا غذائيًا مضادًا للشيخوخة يتكون من مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف؛ نظرًا لأن كبار السن الذين يعانون من صعوبات في المضغ أو البلع قد يبتعدون عن الأطعمة الطازجة الغنية بالألياف لذا يجب تناول الفواكه والخضروات المطهية والمعلبة (بدون إضافة السكر أو الملح)، وشرب العصائر الخضراء وهي مزيج من الخضار والفاكهة.
