اقرأ في هذا المقال
الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم. ويوجد الكثير من الحديد في الجسم في الهيموجلوبين، وذلك في خلايا الدم الحمراء، حيث يساعد في عملية وصول الأكسجين إلى جميع الأنسجة. ويوجد الحديد أيضًا في مكون الميوجلوبين (Myoglobin) للعضلات. ويتم تخزينه في الكبد والطحال ونخاع العظام. وهناك حاجة إلى تناول كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي للحفاظ على الصحة المثلى وتجديد مخازن الحديد ومنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ما هو الحديد ولماذا هو مهم؟
الحديد هو المكون الرئيسي للهيموجلوبين، والذي يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في نمو الخلايا وتمايزها وتطوير خلايا جديدة وهرمونات وناقلات عصبية وأحماض أمينية.
أعراض نقص الحديد:
- إعياء.
- انخفاض الأداء البدني.
- انخفاض الأداء العقلي.
- انخفاض وظيفة المناعة.
لماذا يجب على النساء الانتباه إلى الحديد؟
النساء الأصغر سنًا في فترة ما قبل انقطاع الطمث، وخاصة اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام، أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد وفقر الدم في نهاية المطاف. وفي المتوسط، يمتلك الذكر البالغ حوالي 1000 مجم من الحديد المخزن (يكفي لمدة ثلاث سنوات)، في حين أن لدى النساء حوالي 300 مجم فقط (يكفي لمدة ستة أشهر).
وتستنفد النساء في فترة الحيض على وجه الخصوص هذه المخزونات المنخفضة بسرعة بسبب فقدان الدم من الدورة الشهرية. لذلك فإن النساء اللواتي يعانين من دورات شهرية غزيرة أكثر عرضة لخطر انخفاض مستويات الحديد. ويمكن أن تعمل موانع الحمل الفموية على تقلل كمية الدم (والحديد) المفقودة بينما تميل الأجهزة الرحمية (IUDs) إلى زيادة نزيف الحيض.
وإذا كانت المرأة رياضية أيضًا، فستكون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. ويستنفد الرياضيون مخزونهم من الحديد من خلال العرق وتدمير خلايا الدم الحمراء ونزيف الجهاز الهضمي (المرتبط بالاستخدام المتكرر للأدوية المضادة للالتهابات). ويؤدي الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا إلى زيادة طلب الجسم للحديد ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوياته.
ما هي المصادر الجيدة للحديد؟
الجسم غير قادر على صنع الحديد. والطريقة الوحيدة التي يحصل بها الجسم على الحديد هي عن طريق تناوله من خلال الطعام الذي تتناوله أو عن طريق تناول مكمل غذائي إذا احتاج ذلك. ويأتي الحديد الغذائي في شكلين: حديد الهيم وحديد غير هيم. ويتوفر الحديد غير الهيم بيولوجيًا أقل من الحديد الهيم.
ويصعب على الجسم هضم هذا النوع من المعدن وامتصاصه. ويعد استهلاك مصادر الحديد الهيم، مثل اللحوم والأسماك والدواجن، على أساس منتظم طريقة سهلة لمعظم الناس للحفاظ على مستويات الحديد لديهم. ويصعب هضم الحديد غير الهيم ويوجد في الخضروات الورقية والفاصوليا والأطعمة المدعمة.
وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة صحية من نواحٍ أخرى، إلا أنه يصعب على الجسم استخراج الحديد منها. وإن تناول فيتامين سي مع الحديد يساعد الجسم في الواقع على امتصاص هذه المغذيات المهمة. ومثال على ذلك تناول السبانخ مع بعض عصير الليمون (أو مصدر آخر لفيتامين سي) مع السلطة كصلصة مغذية للحصول على الحديد.
