ماذا يمكن للاعبي التايكوندو تناوله قبل وأثناء وبعد المباراة؟

يعد تحسين الأداء الرياضي أحد الأهداف المهمة لعلوم الرياضة والطب الرياضي. ومن العناصر الرئيسية في تحقيق الأداء الرياضي أيضًا التغذية المناسبة للرياضة المعنية، وهي ضرورية لتحسين الأداء والحفاظ على صحة الرياضيين. وفي النظام الغذائي لكل رياضي بما في ذلك ممارس التايكوندو (TKD)، ويجب أن يجد الرياضي السعرات الحرارية اللازمة المناسبة والجوانب النوعية والكمية المثلى للنظام الغذائي اليومي.

معلومات عن التايكوندو:

التايكوندو هو فن كوري للدفاع عن النفس يتطلب درجة عالية من اللياقة والتنسيق. وتتكون مسابقة التايكواندو من جولات 3×3 دقائق تتضمن سلسلة سريعة من اللكمات والركلات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة. وخلال البطولة، قد يُطلب من الرياضيين التنافس من 5 إلى 8 مرات في اليوم للوصول إلى النهائيات.

ولذلك تتطلب المنافسة مستوى من اللياقة اللاهوائية ولكن هناك حاجة أيضًا إلى مستوى عالٍ من اللياقة الهوائية لتمكين الرياضي من استعادة الأداء والحفاظ عليه خلال عدة جولات وعلى مدار البطولة.

النظام الغذائي للاعبي التايكوندو اثناء التدريب:

من أجل أن يصل الرياضيون إلى أقصى إمكاناتهم التغذوية أثناء التدريب، من المهم أن يحصلوا على ما يكفي من الوقود والماء. وغالبًا ما يختار رياضيو التايكوندو التنافس في فئة وزن أقل من وزنهم التدريبي المعتاد، وبالتالي ليس من غير المألوف رؤية الرياضيين يعملوا استراتيجيات غير مناسبة لتحقيق خسارة سريعة للوزن في وقت قصير.

وتلك الطرق مثل تقييد الطعام والسوائل الشديدة وممارسة الرياضة بشكل مفرط واستخدام حمامات البخار والملينات ومدرات البول ويمكن أن تضر بالأهداف الغذائية وتضعف الأداء وتزيد من مخاطر المشاكل الطبية المحتملة. ومن أجل تحقيق الوزن المطلوب بأمان، يجب أن يتطابق مدخول الطاقة مع حمل التدريب بأكبر قدر ممكن من الدقة.

وهذا لا يسمح فقط بالوقود الكافي للتعامل مع متطلبات التدريب ولكنه يمنع أيضًا زيادة الوزن غير المرغوب فيها. ولذلك يجب أن يركز النظام الغذائي للرياضيين على الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مع ترك مساحة صغيرة جدًا للأطعمة المعالجة للغاية. ويمكن أن تساعد استشارة اختصاصي تغذية رياضي معتمد في تطوير خطة وجبات لتحقيق الأهداف التدريبية والمنافسة.

النظام الغذائي للاعبي التايكوندو خلال فترات مختلفة من المنافسة:

الأكل قبل المنافسة:

هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد الرياضي على تحقيق الوزن المستهدف خلال 2-3 أيام قبل المنافسة. ويحاول بعض الرياضيين الصيام قبل المنافسة لتقليل كمية الطعام داخل القناة الهضمية، ومع ذلك ، فإن هذا يمنع الوقود الأمثل قبل المنافسة. والبديل الأفضل هو تقليل بعض الأطعمة التي يتم استهلاكها قبل المنافسة بـ 24-48 ساعة.

ويمكن أن يؤدي اختيار الحبوب منخفضة الألياف (مثل فقاعات الأرز) والخبز الأبيض والفاكهة المهروسة وبدائل الوجبات السائلة إلى تقليل كمية الطعام غير المهضوم في الأمعاء، ومع توفير الكربوهيدرات المهمة (الوقود).والرياضي الذي يتناول بانتظام نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف قد يفقد 1-1.5 ٪ من وزن الجسم في يومين باستخدام نظام غذائي منخفض الألياف، ويجب أن يتم الانتباه إلى فقدان الوزن بالإضافة إلى ذلك من فقد السوائل.

ويمكن أن يساعد تجنب الإفراط في تناول الملح في الأيام التي تسبق الوزن في تقليل احتباس السوائل. وسيؤدي شرب كمية أقل من السوائل عن المعتاد في الـ 24 ساعة التي تسبق الوزن إلى تقليل الوزن بشكل أكبر، ويجب استخدامه بشكل مفضل لزيادة التعرق. وإذا كان بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وانخفاض تناول السوائل، فإن الأمر يتطلب المزيد من فقدان الوزن، وسيحتاج الرياضي إلى استخدام تقنيات التعرق.

ومن المهم أن يدرك الشخص أنه كلما زادت السوائل التي يفقدها الرياضي لزيادة الوزن، زادت الحاجة إلى السوائل والصوديوم بعد قياس الوزن لإعادة الترطيب. ولا يتم فقدان الوزن الزائد (> 5٪ من وزن الجسم) في الأيام التي تسبق الوزن، ويمكن تحقيق التعافي بين الوزن والمنافسة.

وإن استهلاك 150٪ من السوائل المفقودة في السوائل المحتوية على الصوديوم في المشروبات المتكررة الصغيرة هو الأفضل لتحقيق إعادة الترطيب (على سبيل المثال إذا فقد الرياضي 2 كجم بسبب تقييد تناول السوائل أو التعرق، فستكون هناك حاجة إلى 3 لترات من المشروبات المحتوية على الصوديوم). وإن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات سيزيد من مخزون الوقود اللازم للمنافسة.

الأكل والشرب أثناء المنافسة:

في صباح المنافسة، يجب على الرياضيين تناول وجبة فطور مألوفة غنية بالكربوهيدرات قبل 3-4 ساعات من موعد انطلاق المباراة. وبصرف النظر عن الإفطار، قد يكون توقيت الوجبات حول المنافسة أمرًا صعبًا حيث يصعب غالبًا التنبؤ بأوقات الجولات. ولضمان احتفاظ الرياضيين بمخازن الوقود يجب تناول الوجبات الخفيفة بانتظام على مدار اليوم.

وهذا مهم بشكل خاص إذا كان الرياضي يتنافس في عدة جولات وكانت فرص تناول الطعام محدودة. ولا يمكن للرياضيين الاعتماد على أماكن المنافسة لتوفير الأطعمة المناسبة. وبدلاً من ذلك، يجب أن يحزموا وجبات خفيفة محمولة ومريحة ومألوفة يمكن هضمها بسرعة ولا تتداخل مع التحضير للمنافسة أو تجعلهم يشعرون بالانتفاخ أو الامتلاء المفرط، مثل الفاكهة الموسلي القضبان الرياضية الفواكه المجففة الخبز المقرمش البسكويت سندويشات المربى أو الزبادي. وقد يفضل الرياضيون العصبيون، الذين يجدون صعوبة في تناول الطعام، تناول وجبات خفيفة سائلة (مثل العصائر والمشروبات الرياضية).

تغذية للتعافي بعد المباراة:

يمكن تعزيز التعافي من التدريب أو المنافسة عن طريق تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات (لتحل محل مخازن الجليكوجين في العضلات) والبروتين (لإصلاح العضلات) والسوائل (لتعويض فقدان العرق). وفي بعض الأحيان لا يمكن تناول وجبة رئيسية مباشرة بعد التمرين. وفي هذه المواقف، فإن تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من التدريب سيبدأ في التعافي حتى تنتهي عملية التعافي في الوجبة الرئيسية التالية. وتتضمن أمثلة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والسوائل ما يلي:

• عصير الفواكه.

• الواح الحبوب وحليب منكه قليل الدسم.

• زبادي وفاكهة مقطعة وزجاجة ماء.

• ساندوتش لحم و جبنة وزجاجة مشروب رياضي.