النساء الرياضيات اللواتي يتدربن بقوة أحيانًا يكون لديهن مستويات منخفضة من بعض المعادن الأساسية، وحتى عندما يأكلن الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون. ويساعد المدخول الصحيح من العناصر الغذائية الأساسية الرياضيين على الشعور بأداء أفضل ما لديهم.
أهم المعادن الأساسية التي تحتاجها المرأة الرياضية
إذا كان المرأة تستعد لسباق كبير أو حدث لياقة بدنية، فقد ترغب في البحث عن دعم يتجاوز مجرد الفيتامينات المتعددة. ويجب وضع في الاعتبار هذه المعادن الأساسية الأربعة للمساعدة في دعم التدريب:
1- الحديد
الحديد ضروري لعملية توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. وبدون مخزون كافٍ من الحديد، يحدث ذلك بكفاءة أقل وقد يؤدي إلى التعب. وبعد انقطاع الطمث، تقل احتياجات المرأة من الحديد بأكثر من النصف إلى ثمانية مليغرامات في اليوم. ومع ذلك، فإن المدخول اليومي الموصى به للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا، هو 18 ملليجرام. إذا كانت تحتاج إلى كمية كبيرة، يمكن تناول مكمل الحديد الذي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين سي والنحاس لتعزيز امتصاص الحديد.
2- الزنك
للمنافسة في الأحداث طويلة المدى، يحتاج الرياضي إلى الحفاظ على الصحة العامة للحفاظ على جدول التدريب الخاص. والزنك هو مساهم رئيسي في النمو والتطور والاستجابة المناعية والخلية العصبية ووظيفة الدماغ. وقد تواجه الرياضياتيات النباتيات وقتًا أكثر صعوبة لضمان حصولهن على كمية كافية من الزنك في وجباتهن الغذائية، وبدون تناول كمية كافية قد يتأثر الدور الذي يلعبه الزنك في المناعة والتمثيل الغذائي للمغذيات.
وتشمل مصادر الزنك اللحوم والفول والحبوب المدعمة. وإذا كانت بحاجة إلى مزيد من المساعدة للوصول إلى الهدف اليومي الموصى به وهو 8 ملليغرام من الزنك للنساء في سن 19 عامًا أو أكبر، يمكن استكمال النظام الغذائي بمكملات الزنك. ومع ذلك، بالنسبة للرياضيات اللاتي يحتجن المزيد من الحديد، من المهم أن يتم فهم أن تناول كميات كبيرة من الحديد يمكن أن يقلل من كمية الزنك التي يمتصها الجسم، لذا تناول مكملات الحديد منفصلة عن مكملات الزنك أو الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتقليل تأثيرها المحتمل على مستويات الزنك لدى الشخص.
3- المغنيسيوم
إذا كان الشخص يعاني من تقلصات عضلية متكررة ووجد نفسه يشعر بالإرهاق أثناء التدريب، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم. وهذا المعدن الأساسي الذي يفقد من خلال العرق والبول هو المفتاح لتكوين خلايا الدم الحمراء وقوة العظام وإنتاج الطاقة، وخاصة في خلايا العضلات.
ونظرًا لأن رياضيات التحمل غالبًا ما يركزن على الحفاظ على وزن منخفض للجسم لأداء مستوى عالٍ، يميل الكثيرون إلى الالتزام بخطط التغذية الصارمة التي قد تبخل على العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل المغنيسيوم. وإذا كان الشخص يعتقد أنه قد لا يصل إلى المدخول الغذائي الموصى به وهو 310-320 ملليغرام للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 عامًا أو أكبر، يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة الصحية التي لن تؤثر على التكوين المثالي للجسم، مثل اللوز والسبانخ والفاصوليا السوداء.
4- الكالسيوم
يمكن للعديد من الرياضات اللاتي يحتفظن بمحتوى منخفض من الدهون في الجسم إلغاء بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان من نظامهن الغذائي. والكمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 إلى 1300 ملليغرام يوميًا للبالغين. ويساعد الكالسيوم على بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها، وهو ضروري لتقلص العضلات وإطلاق أجهزة إرسال خلايا الدماغ وتنظيم ضربات القلب وتجلط الدم. ويمكن أن يضمن المكمل اليومي الحصول على الكمية المناسبة.
