فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ومضاف إلى البعض الآخر ومتاح كمكمل غذائي وأدوية موصوفة. ونظرًا لأن فيتامين ب 12 يحتوي على الكوبالت المعدني، فإن المركبات التي تحتوي على نشاط فيتامين ب 12 تسمى مجتمعة “الكوبالامينات. (Methylcobalamin و 5-deoxyadenosylcobalamin) هي الأشكال النشطة الأيضية لفيتامين ب 12. ومع ذلك، فإن شكلين آخرين، هيدروكسي كوبالامين وسيانوكوبالامين، يصبحان نشطين بيولوجيًا بعد تحويلهما إلى ميثيل كوبالامين أو 5-ديوكسيدينوسيل كوبالامين.
معلومات عن فيتامين ب 12:
يُعد فيتامين ب 12 ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، التي توفر الأكسجين للأنسجة والأعضاء، ب 12 مهم أيضًا لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي المركزي وتكوين الحمض النووي. ويمكن أن يؤدي التقصير في تناول فيتامين ب 12 إلى مجموعة من المشكلات، تتراوح من التعب وفقر الدم إلى المشكلات المعرفية والضعف. وعلاوة على ذلك، يُعتقد أن نقص فيتامين ب 12 لا يتم تشخيصه جيدًا وحول العالم.
وتشمل العلامات الشائعة لنقص فيتامين ب 12 التعب والشحوب والضعف وفقدان الوزن والتهيج . ويمكن أن يشير نقص الحديد أيضًا إلى نقص فيتامين ب 12. وإذا كان الشخص قلقًا من أن لديه نقصًا في ب 12، فلا يشخص نفسه بنفسه؛ لأن وجه القصور ب 12 تحاكي العديد من أوجه القصور الأخرى. ويمكن لطبيب تأكيد النقص بإجراء فحص دم بسيط. والمنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان هي مصادرنا الغذائية الوحيدة لـ ب 12 لذا فإن المنتجات مثل حليب اللوز والحبوب المدعمة به.
الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى المزيد من فيتامين ب 12:
بالنظر إلى المصادر المحدودة لـ ب 12 والمخاوف الصحية التي تؤثر على امتصاص الفيتامين، قد تحتاج مجموعات معينة من الناس إلى إيلاء اهتمام إضافي لمدخولهم من فيتامين ب 12:
فيتامين ب 12 للنباتيين:
إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم ، فمن المهم أن يعطي الأولوية لتناول منتجات الألبان المحتوية على فيتامين ب 12. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 للنباتيين منتجات الألبان، وخاصة الحليب والزبادي. والجبن والبيض يحتويان على كميات أقل.
ومع ذلك، يتعين على النباتيين الاعتماد على الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية أو الحليب النباتي، والذي من المحتمل أن يتم دمجه مع المكمل. وإذا كان لا يأكل أي منتجات حيوانية، فيجب اختبار مستويات ب 12 والعمل مع خبير تغذية لإنشاء خطة للحفاظ على مستوياته الصحية.
فيتامين ب 12 للرياضين:
من المحتمل أن يلبي الرياضيون الذين يتناولون الأطعمة الحيوانية بانتظام احتياجاتهم من فيتامين ب 12. ومع ذلك، فإن الرياضيين الذين يقيدون السعرات الحرارية (مثل لاعبي كمال الأجسام أو المصارعين) أو بعض الأطعمة يعرضون أنفسهم بشكل خاص لخطر كبير لعدد من نقص المغذيات، بما في ذلك ب 12. ويجب أن يدرك الرياضيون التعب والضعف وعلامات أخرى لنقص فيتامين ب 12.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي:
يمكن للحالات التي تضر بسلامة الأمعاء أن تزيد من خطر الإصابة بنقص ب 12 بسبب سوء الهضم والامتصاص. وفي حالة مرض كرون (وهو مرض التهاب الأمعاء المزمن في الجهاز الهضمي) يمكن أن تؤدي العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 أيضًا إلى آلام في البطن أو الإسهال.
وقد يحتاج الأشخاص الذين خضعوا لأي نوع من جراحة الجهاز الهضمي إلى أن يكونوا أكثر وعياً بشأن الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 لأن هذه الجراحة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في امتصاص العناصر الغذائية.
المسنون:
مع التقدم في العمر، يصبح العامل الذي تصنعه المعدة لمساعدة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 في معدتنا مستنفدًا. ونتيجة لذلك، من المرجح أن يعاني كبار السن من نقص فيتامين ب 12. وتقدر بعض الدراسات أن ما يصل إلى 40 في المائة من كبار السن يعانون من نقص في الفيتامين. (يشير آخرون إلى أن الرقم يقترب من 20 بالمائة).
الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية:
قد يجعل تناول بعض الأدوية أيضًا عرضة لنقص فيتامين ب 12، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. ومثبطات مضخة البروتون (PPIs)، والتي غالبًا ما تستخدم للمساعدة في معالجة ارتداد الحمض وحرقة المعدة، على سبيل المثال، تزيد من خطر النقص.
كيف يمكن زيادة المدخول من فيتامين ب 12؟
من المرجح أن يلبي الشخص البالغ العادي الذي يأكل المنتجات الحيوانية يوميًا احتياجاته اليومية من فيتامين ب 12 (2.4 ميكروغرام) دون بذل الكثير من الجهد. وإذا كانت المنتجات الحيوانية غير مطروحة على المائدة (أو حتى في الغالب غير مطروحة على المائدة)، فتأكد من استهلاك المنتجات المضاف لها بفيتامين ب 12. و إذا لم يتمكن الشخص من تلبية الاحتياجات من ب 12 من خلال الطعام وحده، فيمكن تناول مكمل لروتين الطعام.
