عندما يتعلّق الأمر بفقدان الوزن، هناك المئات من الاستراتيجيات والنصائح والوجبات الغذائية والمكمّلات الغذائية والأسرار وغيرها. ومع ذلك، إذا كنت تتساءل بجدية عن كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية، فمن المهم عدم التعرّض للإرهاق واتباع برنامج شامل لاستراتيجيات أسلوب الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
نصائح بسيطة لتخفيف الوزن
تشمل أفضل النصائح حول “كيفية إنقاص الوزن” تقليل تناول الكربوهيدرات، واستهلاك المزيد من الألياف، أو المشي أو ركوب الدراجات في العمل، وصعود السلالم بدلاً من المصاعد، وإضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي والسباحة وتناول وجبات خفيفة صحية أصغر وأكثر.
1- الحد من تناول الكربوهيدرات: إذا كنت جاداً بشأن أهدافك المتعلّقة بفقدان الوزن، فإن الحدّ من تناولك للكربوهيدرات هو المفتاح. بالرغم من أنّ الكربوهيدرات وقوداً أساسياً للجسم ومصدراً ريسياً للطاقة، ولكن عندما يتناول جسمك نسبة كربوهيدرات أكثر ممّا تحتاج إليه فإنه سيُخزّنها كدهون. لا تستهلك سوى الكربوهيدرات المعقّدة، ولكن يجب توجيه نظامك الغذائي نحو البروتين بدلاً من ذلك إلى حد مُعيّن.
2- زيادة كمية الألياف: من خلال زيادة تناولك للألياف، لن يساعدك فقط على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم مرض السكري، وهما عاملان معقّدان للسُّمنة، لكنك ستشعر بالامتلاء بعد وجبات الطعام الخاصة بك. يُمكن للألياف أيضاً أن تساعد في تقليل الميول للكثير من الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
3- تناول مجموعات متنوعة من الأطعمة: يجب ألا تكرر نفس الطعام أكثر من مرة كل يوم. كُلمّا زاد تنوع الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن لديك، زاد تنوع نظامك الغذائي، وستبقى عملية الأيض تعمل بشكل جيد لديك.
4- تقليل الوجبات وتكرارها: يُمكنك تناول (5-6) وجبات بدلاً من 3 وجبات يومياً، وتأكد من أنها أصغر من المعتاد. سيؤدي هذا إلى إبقاء عملية التمثيل الغذائي في مستوى أعلى طوال اليوم، ولكن الأهم من ذلك، أنها ستشعرك بالإشباع وأقل احتمالاً في اللجوء إلى الأطعمة الخفيفة غير الصحية، والتي يمكنها أن تُعيق أهدافك المتعلّقة بفقدان الوزن.
5- الحرص على الطبخ في المنزل: تناول الطعام بالخارج يُقلل السيطرة على استهلاك العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تتناولها، لذا حاول الطهي في المنزل بمكونات طازجة وستفاجأ بالفرق وفقدان الوزن الواضح الذي تراه.
6- صعود الدرج: تجنب السلالم المتحركة والمصاعد كلما أمكن ذلك، من مبنى مكتبك إلى المترو. حاول استعمال الدرج لأن هذا َيجعلك تستفيد من مجموعة صغيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية وعدد قليل من السعرات الحرارية المحروقة في كل رحلة.
7- تقليل التوتر: يُمكن أن يُؤدي التوتر إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُحفز تخزين الدهون في الجسم. لذا مارس تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل أو التنفس العميق للمساعدة في تقليل التوتر.
8- ممارسة الرياضة بانتظام:خصص 30 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة معتدلة الشدة معظم أيام الأسبوع.يمكنك اختيار أي نوع من الرياضة تستمتع به، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.يمكنك أيضًا إضافة تمارين القوة إلى روتينك الرياضي لبناء العضلات.
