إن الأطعمة التي تستهلك في الفترة التي تسبق اللعبة لها تأثير مهم على الأداء، خاصة في المراحل الأخيرة من المباريات عندما تنتهي مخازن الطاقة.
بعض النصائح المهمة للحصول على لياقة أكثر خلال المباراة:
خلال مباراة مدتها 70 دقيقة، يقدر أن لاعب كرة قدم يركض 10 كيلومترات، لذلك من الضروري أن يهتم الشخص بتجهيز جسمه بشكل صحيح لأنه يطمح بأن يكون في أفضل حالاته خلال فترة المباراة، ومن هذه النصائح ما يلي:
- يجب تناول الكربوهيدرات، وتعتبر الكربوهيدرات من المكونات الرئيسية في النظام الغذائي لأي لاعب. وهذه توفر الطاقة للتدريب والمنافسة. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البطاطا والمعكرونة والأرز والخبز والحبوب.
- في الليلة التي تسبق المباراة، يجب على اللاعب تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات لزيادة مخزون الجليكوجين. ومن الناحية المثالية، يجب أن تحتوي على الأطعمة النشوية سهلة الهضم مثل المعكرونة والخبز والأرز والفاكهة. ويجب أيضًا أن يرافق وجبة المساء كوب من الماء.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لأنها لا توفر مصدرًا مفيدًا للطاقة ويمكن أن تسبب زيادة الوزن بسهولة.
- يجب تناول الكثير من الأطعمة والخضروات الطازجة لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على الصحة.
- قبل المباراة، يجب على اللاعبين تجنب المشروبات ذات الخصائص المدرة للبول مثل القهوة والشاي ومشروبات الشوكولاتة والمشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين، وكذلك المشروبات الكحولية بشكل واضح.
- لتجنب الجفاف، يجب على اللاعبين شرب الكثير من الماء. ويعتبر استبدال السوائل ذا أهمية خاصة عند التدريب أو المنافسة في البيئات الحارة. ويُنصح بشرب 400-600 مل من الماء البارد قبل المباراة التي تقام في بيئة حارة . وأثناء التدريب، يجب استهلاك 100-200 مل من الماء كل 10-15 دقيقة.
- سيساعد النظام الغذائي المتوازن اللاعب على البقاء بصحة جيدة وحيوية. ويجب المحافظة على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة المعتدلة في البروتين وقليلة الدهون نسبيًا.
- بالنسبة لوجبة قبل المباراة، ركز على الأطعمة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات (الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والفاكهة والخضروات. وابتعد عن الوجبات السريعة.
- قلل من استهلاك الصودا ورقائق البطاطا.
- لتجنب عسر الهضم، حاول تجنب تناول الطعام مباشرة قبل المباراة.
- يوصى أيضًا بالمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات والأملاح التي تفقد عندما يتعرق اللاعب والتي تساعد في المحافظة على توازن السوائل وحجم الدم.
