اقرأ في هذا المقال
- أهمية الحديد للرياضيين؟
- من أين يمكن الحصول على الحديد؟
- لماذا الرياضيون معرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد؟
نقص الحديد شائع عند الرياضيين. بحيث ما يقارب من نصف النساء اللاتي يمارسن الرياضة قد يعانين من نقص الحديد. وفي حين أن الإناث أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب فقدان الدم الشهري مع الدورة الشهرية، يمكن أن يعاني الرجال الرياضيون أيضًا من نقص الحديد. حيث أوصى بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية لعام 2009 بشأن التقييم الصحي الدوري لنخبة الرياضيين بإجراء فحص روتيني لنقص الحديد. يرجى ملاحظة ما لم يتم تحديد خلاف ذلك، ويشير مصطلح نقص الحديد في هذه المقالة فقط إلى انخفاض الحديد وليس فقر الدم الناتج أو انخفاض خلايا الدم الحمراء.
أهمية الحديد للرياضيين؟
الحديد معدن له عدة أدوار مهمة في الجسم بما في ذلك استقلاب الطاقة ونقل الأكسجين والتوازن الحمضي القاعدي. ويوجد الحديد في الغالب داخل خلايا الدم الحمراء وبالتالي فهو ضروري لإنتاجها، كما تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتمتلئ ببروتينات تسمّى الهيموجلوبين. ويحتوي كل جزيء من الهيموجلوبين على الحديد ويرتبط الأكسجين الذي يتم التقاطه في الرئتين بالحديد داخل الهيموجلوبين ثم ينتقل إلى جميع أنحاء الجسم لتزويد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.
من أين يمكن الحصول على الحديد؟
يأتي الحديد من النظام الغذائي، ويمكن تصنيف الحديد الغذائي إلى حديد الهيم وحديد غير هيم. ويوجد حديد الهيم في اللحوم والدواجن والأسماك، وتحتوي اللحوم الحمراء على حوالي ثلاثة أضعاف كمية الحديد الموجودة في كل من الدواجن والأسماك؛ ممّا يجعلها واحدة من أغنى مصادر الحديد الغذائي. ويمتص الجهاز الهضمي حديد الهيم حوالي ضعف امتصاص الحديد غير الهيم، وتشمل مصادر الحديد غير الهيم الفواكه والخضروات والأطعمة المدعمة بالحديد، كما يساعد فيتامين c في امتصاص الحديد غير الهيم في الجهاز الهضمي، لذا فإن خلط الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة المحتوية على الحديد غير الهيم يمكن أن يزيد من كمية الحديد التي يمتصها الجسم.
لماذا الرياضيون معرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد؟
يحتاج الرياضيون إلى الحديد أكثر من عامة السكان. ويفقد الحديد من خلال العرق والجلد والبول والجهاز الهضمي (GI) والحيض، وتزيد التمارين الرياضية وخاصة الأنواع عالية الكثافة والتحمل من فقد الحديد بنسبة تصل إلى 70٪ مقارنة بالأشخاص المستقرين، كما يفقد الرياضيون المزيد من الحديد بسبب التعرق الشديد وكذلك زيادة فقدان الدم في البول والجهاز الهضمي (تتحلل خلايا الدم الحمراء بسرعة أكبر لدى من يمارسون الرياضة). على سبيل المثال، يمكن للقوة الميكانيكية لضربة القدم أثناء الجري أن تزيد من تدمير خلايا الدم الحمراء في القدمين؛ ممّا يؤدي إلى قصر عمر خلايا الدم الحمراء.
وتعتبر النساء الرياضيات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد مقارنة بالذكور بسبب فقدان الدم الشهري المرتبط بالحيض، وقد يتعرض الرياضيون أيضًا لخطر نقص الحديد بسبب عدم كفاية تناول الحديد في النظام الغذائي. ويجب التذكر أن الجسم ليس فعالًا جدًا في امتصاص الحديد الغذائي ويحتاج الرياضيون ولا سيما رياضيات التحمل في فترة الحيض إلى الانتباه الشديد لمقدار الحديد من أجل تلبية متطلبات أجسادهن. وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب انخفاض امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في النباتات والأطعمة المدعمة.
