اقرأ في هذا المقال
ما هو الأفوكادو؟
تعتبر الأفوكادو فاكهة عصرية وشعبية ولها العديد من الفوائد، و ثمرة الأفوكادو في الواقع ثمرة لُبيّة ذات بذرة واحدة، كما تحتوي كل حبة أفوكادو على 322 سعرة حرارية و 29.5 جرامًا من الدهون (10 إلى 20 ضعفًا ممّا يوجد في معظم العناصر الأخرى في محلات الفواكة.
ولذلك من الآمن أن نقول إن الأفوكادو يمكن اعتبارها دهونًا أكثر من أنها فاكهة. وعلاوة على ذلك يقول الباحثون إن كمية الدهون غير المشبعة في الأفوكادو (20 جرامًا لكل حبة)؛ ممّا يجعلها مميزًا للغاية وتستحق شهرة الطعام الصحي. ومع قدرتها المثبتة على خفض الكوليسترول، وتقليل الشعور بالجوع وحتى تقليل دهون البطن، يمكن القول إن الأفوكادو واحد من عدد قليل من الأطعمة المثالية لفقدان الوزن.
كيف تعمل الأفوكادو على تقليل الوزن؟
1- تقليل دهون البطن
استبدال زيوت الطهي بأنواع مختلفة مثل زيت الأفوكادو المليء بالأحماض الدهنية غير المشبعة والأحماض الدهنية الأوليك، يمكن أن يقلل من دهون البطن؛ ممّا قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (وهو الاسم الذي يطلق على مجموعة من العلامات الصحية السلبية المرتبطة بالوزن كسب).
حيث وجد أن الأشخاص الذين تناولوا 40 جرامًا (حوالي 3 ملاعق كبيرة) من زيوت الأوليك المرتفعة يوميًا لمدة أربعة أسابيع خفضوا دهون البطن بنسبة 1.6٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا مزيج زيت (الكتان، القرطم)، وهو مرتفع نسبيًا في الدهون المتعددة غير المشبعة.
كما أن اتباع نظام غذائي مليء بالدهون غير المشبعة قد يمنع في الواقع توزيع الدهون في الجسم حول البطن من خلال تنظيم جينات معينة من الدهون. حيث أن ملعقة كبيرة واحدة من زيت الأفوكادو الخفيف ومذاقه قليلًا مثل الجوز تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة (وهي صورة غذائية مطابقة تقريبًا لزيت الزيتون البكر الممتاز).
ولكن على عكس زيت الأفوكادو، حيث يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة تدخين عالية جدًا، لذا يمكن استخدامه في القلي بدون المخاطرة بتكوين جذور حرة يمكن أن تضر بالصحة.
2- تعمل على تثبيط الشهية
لاحظ الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو طازجة مع الغداء أن رغبتهم في تناول الطعام انخفضت بنسبة 40٪ لساعات بعد ذلك. وفي 60 سعرة حرارية فقط، يمكن أن توفر ملعقتان كبيرتان من الجواكامولي وهو هريس الافوكادو مع الثوم والتوابل (فوق البيض والسلطات واللحوم المشوية وما إلى ذلك) نفس فائدة الشبع مع نكهة أكثر.
3- تساعد في تحسين جودة النظام الغذائي
وفقًا للمعهد الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES)، وهو برنامج تابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). وجد أن تناول نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم بشكل يومي كان مرتبطًا بشكل كبير بتحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام وخفض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 50٪.
لم يكتف متناولي الأفوكادو بالإبلاغ عن تقليل مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر الأصغر، وأيضًا استهلكوا المزيد من الفواكه والخضروات والألياف وفيتامين ك (العناصر الغذائية المرتبطة بفقدان الوزن).
4- تساعد على امتصاص العناصر الغذائية
تعد الأفوكادو منخفضة السعرات، وغنية بالفيتامينات ومليئة بالعناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تقلص الخصر، والخضار هي أفضل صديق لمن يتبع نظام غذائي يقول الباحثون، لكن لن يتم الحصول على فائدة كبيرة من السلطة الخضراء دون إضافة القليل من الدهون.
وبالنسبة الى الدهون، فإن النوع الموجود في الأفوكادو هو الأفضل. كما تتطلب الخضروات الغنية بالدهون غير المشبعة أقل كمية (3 جرامات فقط) للحصول على أكبر قدر من امتصاص الكاروتين، بينما تتطلب الدهون المشبعة وضمادات الدهون المتعددة غير المشبعة كميات أكبر من الدهون (20 جرامًا) للحصول على نفس الفائدة.
كما أن إضافة الأفوكادو إلى السلطة سمح بامتصاص ثلاثة إلى خمسة أضعاف الكاروتينات. حيث يمكن منح الخضروات الخاصة دفعة المغذيات مع القليل من الجواكامولي اللذيذ، أو بضع قطع من الأفوكادو الطازج أو ملعقة كبيرة من صلصة الخل القائمة على زيت الأفوكادو.
5- تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
يوفر الأفوكادو أيضًا ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الضرورية لإدارة الوزن الصحي، بما في ذلك 14 جرامًا من الألياف المشبعة و 66٪ (60 ميكروغرامًا) من الاحتياجات اليومية من فيتامين K (وهو عنصر غذائي يساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للسكر وحساسية الأنسولين). كما تعتبر الخضراوات الورقية مصدرًا أكثر ثراءً للفيتامين، لذا يمكن إقران قطعة من الأفوكادو مع السلطة الجانبية وسيشعر المرء بالشبع.
طرق تناول الأفوكادو لإنقاص الوزن
الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. إليك بعض الطرق لتناول الأفوكادو لإنقاص الوزن:
1. إضافة الأفوكادو إلى السلطات: يمكن تقطيع الأفوكادو وإضافته إلى السلطات المختلفة. يمكن أن يكون بديلاً للصلصات الثقيلة أو الدهنية، مما يزيد من قيمة الوجبة الغذائية دون إضافة سعرات حرارية فارغة.
2. صنع جواكامولي صحي: امزج الأفوكادو مع الطماطم، البصل، الكزبرة، القليل من عصير الليمون، ورشة ملح. استخدم الجواكامولي كغموس مع الخضروات المقطعة مثل الجزر والكرفس، بدلاً من رقائق البطاطس.
3.استخدام الأفوكادو كبديل للدهون في السندويشات: بدلاً من استخدام الزبدة أو المايونيز، استخدم شرائح الأفوكادو في السندويشات واللفائف. الأفوكادو يضيف نكهة وقوام كريمي دون السعرات الحرارية الزائدة.
4.تناول الأفوكادو مع البيض: قطع الأفوكادو إلى نصفين واملأه ببيض مسلوق. هذا يوفر وجبة مشبعة بالبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
5. إضافة الأفوكادو إلى العصائر: أضف قطع الأفوكادو إلى العصائر (السموذي) مع الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكيل، والفواكه الطازجة مثل التوت أو الموز. الأفوكادو يضيف نعومة وكثافة للعصير دون الحاجة إلى منتجات الألبان.
6.تناول الأفوكادو كوجبة خفيفة: يمكن تناول نصف أفوكادو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. رش القليل من الملح والفلفل أو عصير الليمون لإضافة نكهة.
7.خبز الأفوكادو بالفرن: قطع الأفوكادو إلى نصفين، أخرج النواة، ثم أضف القليل من التوابل مثل الكمون أو الفلفل الأحمر. اخبزها في الفرن للحصول على وجبة خفيفة دافئة ومغذية.
نصائح إضافية:
1- التحكم في الحصص: على الرغم من فوائد الأفوكادو، إلا أنه يجب تناولها بكميات معتدلة نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.
2-التوازن الغذائي: احرص على تضمين الأفوكادو كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، البروتينات، والحبوب الكاملة.
باستخدام الأفوكادو بطرق متنوعة ومعتدلة، يمكن أن يكون إضافة قيمة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي وفعال.
