اقرأ في هذا المقال
- هل يوجد وقت معين لتناول الفيتامينات؟
- هل التوقيت مهم للفيتامينات؟
- لماذا يجب تناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية مع الوجبات أو قبلها؟
- ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب تناولها على معدة فارغة
- ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب تناولها قبل النوم
كثير من الناس يتناولون الفيتامينات والمكملات الغذائية، في بعض الأحيان للسيطرة على النقص. ولا يوجد دليل علمي يشير إلى أن الوقت من اليوم الذي يأخذها الشخص يقلل أو يعزز فعاليتها. ومن المهم تناولها باستمرار.
هل يوجد وقت معين لتناول الفيتامينات؟
إن تناول بعض الفيتامينات في وقت محدد قد يقلل من مخاطر الآثار الضارة. وعلى سبيل المثال، اعتمادًا على نوع الفيتامين، يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى جانب الوجبة إلى زيادة مقدار امتصاص الجسم منه وتحسين تأثيره على الصحة العامة.
هل التوقيت مهم للفيتامينات؟
قد يساعد تناول فيتامينات معينة في وقت معين في منع الآثار الضارة. وتعمل الفيتامينات المختلفة بطرق مختلفة. وهذا يعني أن لدى البعض اعتبارات خاصة حول كيفية تناولها وما إذا كان يمكن للناس تناول وجبات بجانبهم أم لا. وعلى الرغم من أن البحث يحتوي على بعض التوصيات للوقاية من الآثار الجانبية، لا يدعم العلم عمومًا أي توصيات محددة لتناول الفيتامينات في أوقات معينة.
وبشكل عام، يجب تجنب المكملات والحصول على تغذية جيدة من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، عندما تكون مكملات الفيتامينات ضرورية، يجب أن يكون الأشخاص لهم القدرة على وضعها في جدولهم الزمني بسهولة. ومواعيد المكملات مرنة في الغالب.
لماذا يجب تناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية مع الوجبات أو قبلها؟
تناول المكملات الغذائية مع الوجبات أو قبلها له أهمية كبيرة لعدة أسباب، تتعلق بامتصاص العناصر الغذائية وكفاءتها في الجسم. دعونا نلقي نظرة على هذه الأسباب.
1- تقليل تهيج المعدة
تسبب بعض المكملات اضطراب المعدة والغثيان والآثار الجانبية المعدية المعوية الأخرى عند تناولها على معدة فارغة. وقد يؤدي إقران المكملات الغذائية مع الطعام إلى تخفيف الأعراض. هذا ينطبق على:
- الفيتامينات المتعددة قبل الولادة.
- أوميغا 3.
- فيتامين د.
- الفيتامينات المتعددة (بما في ذلك فيتامينات ما قبل الولادة).
وتعمل الدهون التي نتناولها في الوجبات على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامين د وتلك الموجودة في الفيتامينات المتعددة ، وأوميغا 3. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د مع وجبة تحتوي على دهون إلى تعزيز امتصاص فيتامين د بنسبة 32٪. وهذا ينطبق على:
وتحتوي الفيتامينات المتعددة على عناصر غذائية قابلة للذوبان في الماء والدهون ومن الأفضل تناولها مع الوجبة اليومية التي تحتوي على معظم الدهون. ومع ذلك، إذا كن الشخص يشعر بالغثيان باستمرار عند تناول فيتامينات ما قبل الولادة، فإن أفضل وقت لتناول فيتامينات ما قبل الولادة هو العشاء أو مع وجبة خفيفة قبل النوم.
وقد يؤدي توزيع أوميغا 3 على جرعتين (صباحًا ومساءً) إلى تقليل ارتداد الحمض والمذاق غير المرغوب فيه (أي السمك بعد التجشؤ). ويجب الاحتفاظ بمكملات زيت السمك في الفريزر. وقد يؤدي تناول زيت السمك عند التجميد إلى تقليل التجشؤ بعد السمك.
2. تحسين الامتصاص
تناول الفيتامينات والمكملات مع الطعام يعزز من امتصاصها في الجسم. على سبيل المثال، بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامينات A، D، E، و K، تحتاج إلى الدهون الموجودة في الطعام ليتم امتصاصها بكفاءة.
3. زيادة الفعالية
تناول المكملات مع الطعام يمكن أن يحسن من فعاليتها. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى يمكن أن تعمل بشكل تكاملي مع المكملات، مما يعزز من تأثيرها الإيجابي على الصحة.
4. ثبات مستويات السكر في الدم
تناول المكملات مع الطعام يمكن أن يساعد في تثبيت مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يكون مهمًا بشكل خاص للمكملات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو السكريات.
5. تجنب التفاعلات السلبية
بعض المكملات الغذائية قد تسبب تفاعلات سلبية عند تناولها على معدة فارغة. على سبيل المثال، الحديد يمكن أن يسبب الغثيان إذا تم تناوله دون طعام.
ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب تناولها على معدة فارغة
بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تكون أكثر فعالية عند تناولها على معدة فارغة، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل دون تداخل مع الطعام. فيما يلي بعض هذه الفيتامينات والمكملات:
1. فيتامين C
- السبب: فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويُمكن امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله على معدة فارغة.
- أفضل وقت للتناول: في الصباح قبل الإفطار بمدة 30 دقيقة على الأقل.
2. فيتامينات B المركبة
- السبب: فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، ويُمكن للجسم امتصاصها بشكل أفضل عند عدم وجود طعام يعيق الامتصاص.
- أفضل وقت للتناول: في الصباح الباكر، مما يساعد أيضًا في تعزيز مستويات الطاقة على مدار اليوم.
3. حمض الفوليك (فيتامين B9)
- السبب: حمض الفوليك يُمتص بشكل أفضل على معدة فارغة.
- أفضل وقت للتناول: قبل الإفطار.
4. الحديد
- السبب: امتصاص الحديد يمكن أن يتأثر سلبًا بالكالسيوم وبعض الأطعمة. تناوله على معدة فارغة يساعد في تحسين امتصاصه.
- أفضل وقت للتناول: قبل الإفطار أو قبل النوم، مع تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكالسيوم لمدة ساعة قبل وبعد تناوله.
5. الأدوية المهدئة والمكملات العشبية (مثل الميلاتونين)
- السبب: بعض المكملات العشبية والأدوية المهدئة قد تكون أكثر فعالية عند تناولها على معدة فارغة، حيث لا يتداخل الطعام مع امتصاصها.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم، خاصة المكملات التي تُستخدم لتحسين جودة النوم مثل الميلاتونين.
ملاحظات هامة
- استشر طبيبك: قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي على معدة فارغة، استشر الطبيب للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.
- تناول كميات كافية من الماء: تناول المكملات الغذائية على معدة فارغة يمكن أن يسبب تهيج المعدة في بعض الحالات، لذا يُفضل تناولها مع كوب كبير من الماء.
- احذر من الآثار الجانبية: بعض الأشخاص قد يعانون من الغثيان أو تهيج المعدة عند تناول المكملات على معدة فارغة. إذا واجهت أي أعراض سلبية، جرب تناول المكملات مع كمية صغيرة من الطعام أو استشر طبيبك للحصول على المشورة المناسبة.
ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب تناولها قبل النوم
تناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية قبل النوم يمكن أن يعزز النوم الجيد والصحة العامة. إليك بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يُفضل تناولها قبل النوم:
1. المغنيسيوم
- السبب: المغنيسيوم يساعد في استرخاء العضلات وتحسين نوعية النوم.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم بمدة 30 دقيقة إلى ساعة.
2. الميلاتونين
- السبب: الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم ويُستخدم كمكمل لتحسين نوعية النوم وتنظيم دورات النوم.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم بـ 30 دقيقة.
3. فيتامين D
- السبب: على الرغم من أنه يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، بعض الدراسات تشير إلى أن تناول فيتامين D في المساء قد يساعد في تحسين جودة النوم.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم، إذا لم يكن هناك تداخل مع أدوية أخرى.
4. الكالسيوم
- السبب: الكالسيوم يلعب دورًا في استرخاء العضلات ويعزز النوم الجيد.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم، غالبًا بالتزامن مع المغنيسيوم.
5. 5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان)
- السبب: 5-HTP يساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، مما يعزز النوم الجيد والمزاج.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم بـ 30 دقيقة.
6. L-Theanine
- السبب: L-Theanine هو حمض أميني يساعد في الاسترخاء والحد من التوتر، مما يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم بمدة 30 دقيقة إلى ساعة.
7. جذر فاليريان (Valerian Root)
- السبب: جذر فاليريان هو مكمل عشبي يُستخدم لتحسين نوعية النوم والحد من الأرق.
- أفضل وقت للتناول: قبل النوم بمدة 30 دقيقة.
ملاحظات هامة:
- استشر طبيبك: قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة، استشر الطبيب لضمان أنها مناسبة لحالتك الصحية ولا تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.
- ابدأ بجرعات منخفضة: إذا كنت جديدًا على تناول هذه المكملات، ابدأ بجرعات منخفضة ثم زيّدها تدريجيًا حسب الحاجة وتوجيهات الطبيب.
- مراقبة التأثيرات: لاحظ كيف يؤثر تناول هذه المكملات على نومك وجودة نومك، وقم بتعديل الجرعات أو التوقيت إذا لزم الأمر.
