تؤثر خيارات الطعام والشراب التي تقوم بها كل يوم على صحتك الآن وفي وقت لاحق من الحياة، ويمكن أن يساعد اختيار الأطعمة والمشروبات الصحيّة في كثير من الأحيان في منع أو إدارة العديد من المشكلات الصحيّة التي تؤثر على النساء، فعندما تأكل المرأة طعامًا صحيًا فمن المرجح أن يأكل كل فرد في منزلها طعامًا صحيًا.
ما هو الأكل الصحي؟
الأكل الصحي: هو طريقة لتناول الطعام تحسن من صحتك وتساعد على الوقاية من الأمراض، ويعني اختيار أنواع مختلفة من الطعام الصحي من جميع المجموعات الغذائية (الفواكه، الخضروات، الحبوب ومنتجات الألبان والبروتينات) بالكميات المناسبة لك.
الأكل الصحي يعني أيضًا عدم تناول الكثير من الأطعمة المضاف إليها السكر والصوديوم (الملح) والدهون المشبعة والمتحولة، ويعني الأكل الصحي أيضًا الحصول على العناصر الغذائية بشكل أساسي من الطعام بدلاً من الفيتامينات أو المكملات الأخرى.
قد تحتاج بعض النساء إلى فيتامينات أو معادن أو مكملات أخرى في أوقات معينة من الحياة مثل قبل الحمل أو أثناءه، ولكن معظم النساء في معظم الأوقات يجب أن يحصلن على العناصر الغذائية الأساسية ممّا يأكلن ويشربن، وما تأكله وتشربه يتأثر بالمكان الذي تعيش فيه وأنواع الأطعمة المتوفرة في مجتمعك وفي ميزانيتك وثقافتك.
مكونات الغذاء الصحي للمرأة:
1. تناول الفواكه والخضراوات:
تحتاج النساء لتناول الفواكه والخضروات كل يوم وينبغي أن تملأ حوالي نصف طبقها بالفواكه أو الخضار في وجبات الطعام، وقد لا تحصل معظم النساء على ما يكفي من الفاكهة والخضروات، لذا يجب تناول الفاكهة الكاملة (وليس العصير) وتجربة أنواعًا مختلفة من الخضار خلال الأسبوع.
2. تناول البروتين:
يجب تناول النساء أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين بما في ذلك المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، البقوليات (الفول والبازلاء)، المكسرات، البذور ومنتجات الصويا، ومعظم النساء لا يأكلن ما يكفي من المأكولات البحرية، ولتلبية التوصيات الأسبوعية يجب تناول من 8 إلى 10 أونصات (أو حوالي وجبتين في الأسبوع).
4. تناول بقوليات:
يجب تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المصنوع من القمح الكامل، فمعظم النساء لا يأكلن ما يكفي من الحبوب الكاملة فهي مصدر مهم للألياف والطاقة.
5. تناول الألبان:
يجب أن تحصل النساء على 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم، ولكن معظم النساء لا يحصلن إلّا على نصف هذه الكمية، وإذا لم يكن بإمكانك شرب الحليب فيجب المحاولة بتناول الزبادي قليل الدسم أو الجبن قليل الدسم، فتعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الغذاء للكالسيوم المعدني، ولكن بعض الخضروات مثل الكرنب والبروكلي تحتوي أيضًا على الكالسيوم مثل بعض الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا المدعم والحبوب المدعمة والعديد من عصائر الفاكهة.
6. تناول الكالسيوم:
تحتاج معظم الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 عامًا والنساء الأكبر من 50 عامًا إلى مزيد من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.
7. تناول الزيوت:
عند الطهي يجب استخدام زيوت من النباتات بدلًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمن النباتي أو زيت جوز الهند. فمعظم النساء يأكلن الكثير من الدهون الصلبة من خلال الأطعمة المعلبة مثل رقائق البطاطس أو تتبيلة السلطة مع عدم وجود ما يكفي من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو نوع الدهون في المأكولات البحرية.
