كل ما تريد معرفته عن التمارين الهوائية

هناك أشكال عديدة من التمارين الهوائية التي يمكن للاعب القيام بها، ومن أشهر أنواع التمارين الرياضية الرقص الهوائي وركوب الدراجات وآلة التجديف والمشي الرياضي والقفز على الحبل والجري والسباحة.

ما هي التمارين الهوائية

توفر التمارين الهوائية تكييفًا للقلب والأوعية الدموية، حيث يوصى بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة (30) دقيقة على الأقل من (5 إلى 7) أيام في الأسبوع، وعلى اللاعب ممارسة الإحماء والتهدئة وتمارين الإطالة في جلسة التمارين الهوائية، حيث توفر التمارين الهوائية تكييف القلب والأوعية الدموية، حيث يعني المصطلح الهوائية أن التنفس يتحكم في مقدار الأكسجين الذي يصل إلى العضلات لمساعدتها على استهلاك الطاقة اللازمة والتحرك.

كما أن كل شيء يبدأ بالتنفس، حيث أن متوسط ​​الشهيق والزفير للبالغين الأصحاء حوالي (7 إلى 8) لترات من الهواء في الدقيقة، وبمجرد ملء الرئتين يتم ترشيح الأكسجين الموجود في الهواء (يحتوي الهواء على حوالي 20% أكسجين) من خلال فروع صغيرة من الأنابيب (تسمى القصيبات) حتى يصل إلى الحويصلات الهوائية، حيث أن الحويصلات الهوائية عبارة عن أكياس مجهرية حيث ينتشر الأكسجين (يدخل) إلى الدم، ويعتبر خط مباشر إلى القلب.

فوائد ممارسة التمارين الهوائية

• تحسين تكييف القلب والأوعية الدموية.

• التقليل من الإصابة بمشاكل في القلب.

• تخفيض ضغط الدم المرتفع.

• المساعدة على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل مثالي.

• المساعدة في إدارة الوزن.

• تحسين وظائف الرئة.

ما هي الأنواع المختلفة من التمارين الهوائية

التمارين الهوائية ذات التأثير القليل هي:

• السباحة.

• ركوب الدراجات.

• المشي.

• التجديف.

كما تشمل التمارين الهوائية مرتفعة التأثير ما يلي:

• حبل القفز.

كم مدة ممارسة التمارين الهوائية

يوصى بأن بمارس كل شخص إلى ما لا يقل عن (30) دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية من (5 إلى 7) أيام في الأسبوع، حيث يمكن تقسيم ذلك إلى فترات زمنية تقدر بـ (10) دقائق، وهذا يعني أن ممارسة (3) مرات مدة كل منها (10) دقائق سيسمح للاعب بالوصول إلى الحد الأدنى الموصى به من المبادئ التوجيهية لتقليل مخاطر الإصابة في القلب والسكري وازدياد ضغط الدم وازدياد الكوليسترول في الدم.

كما سيحرق أيضًا نفس السعرات التي يحرقها إذا مشى لمدة (30) دقيقة كاملة في المرة الواحدة، كما أنه يجب أن تتكون ثلاث جلسات من التمرين الهوائي على الأقل كل (30) دقيقة من إجمالي التمارين من تمارين معتدلة إلى مرتفعة لتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي والمساعدة في إدارة الوزن، ومن المناسب أداء التمارين الهوائية كل يوم.

وليست هناك حاجة للراحة بين الجلسات إلا إذا كان في مستوى أقصى من التدريب، مثل التحضير لسباق الماراثون أو إذا كان يعاني من آلام المفاصل المتكررة، وإذا كان ألم المفاصل عاملاً مقيدًا فسيكون من المناسب تبديل التمارين الأقل إيلامًا بتلك التي قد تسبب آلامًا في المفاصل أو توقف التمرين المؤلم تمامًا، ومن الأمور التي يجب أن يشرحها المدرب ويجب أن يكون اللاعب على دراية بها:

1. شدة التمرين

يتم تحديد الشدة من خلال مدى صعوبة العمل، كما يتم تحديد شدة التمرين الهوائي من خلال ماهية أهداف اللاعب والقيود التي لديه ومستوى لياقته الحالية، حيث يجب أن يعتمد التقدم إلى مستويات شدة التمرين على تحمل التمرين الفردي، وهناك (3) طرق لتحدي اللياقة الهوائية:

• زيادة السرعة.

• زيادة المقاومة.

• زيادة المدة.

كما ستعمل أي من هذه الطرق أو مجموعة من هذه الطرق على تحسين اللياقة الهوائية، حيث يجب أن يتم زيادة الشدة بشكل تدريجي جدًا، ويجب أن يتحدى نفسه لبضع دقائق فقط في كل مرة.

2. معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمرين الهوائي

يرتبط معدل ضربات القلب ارتباط مباشر مع كثافة التمرين، حيث يمكن أن تختلف مستويات ضربات القلب بشكل كبير من شخص لآخر بناءً على مستوى اللياقة البدنية والجينات والبيئة وتحمل التمرين، وإذا كان يرغب في التدريب بناءً على معدل ضربات القلب، فعلى اللاعب الاتصال بالأخصائي لتحديد المدى المناسب للاعب.

3. مدة الإحماء والتبريد

يترتب أن تتضمن كل جلسة من التمارين تمارين إحماء وتهدئة، حيث يجب ألا تتضمن فترة الإحماء تمددًا ثابتًا بل يجب أن تكون زيادة تدريجية في وتيرة وشدة التمرين، وهذا يسمح للجسم بارتفاع سريان الدم إلى العضلات ويخفف من احتمالية إصابة العضلات أو المفاصل، حيث يجب أن يستمر الإحماء ما بين (5 و 10) دقائق، ويجب أن تستمر جلسة التهدئة لفترة مماثلة من الوقت للإحماء مع تناقص وتيرتها تدريجيًا، حيث قد تكون تمارين الإطالة مناسبة بعد التمارين الهوائية.

أشياء يجب معرفتها عن التمارين الهوائية

• لا تؤدي التمارين الهوائية إلى تحسين اللياقة فحسب كما أن لها فوائد معروفة للصحة الجسدية والعاطفية.

• تُعرف التمارين الهوائية أحيانًا باسم “القلب” وهي تمارين تتطلب ضخ الدم المؤكسد من القلب لنقل الأكسجين إلى العضلات العاملة.

• تحفز التمارين الهوائية ضربات القلب والتنفس على الزيادة بطريقة يمكن أن تستمر لجلسة التمرين، وفي المقابل فإن التمرينات اللاهوائية “من دون أكسجين” هي نشاط يجعل اللاعب يتنفس بسرعة مثل الركض أو رفع الأثقال.

• تشمل الأمثلة على التمارين: آلات القلب والدوران والجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة ودروس الأيروبكس والرقص والتزلج الريفي على الثلج والكيك بوكسينغ.

• يمكن أن تصبح التمارين الهوائية تمارين لاهوائية إذا تم إجراؤها على مستوى شدة مرتفع للغاية.

• لا تؤدي التمارين الهوائية إلى تنمية اللياقة فحسب، كما أن لها فوائد معروفة للصحة الجسدية والعاطفية.

• يمكن أن تعمل هذه التمارين في منع أو تقليل فرصة الإصابة بالسرطان والسكري والاكتئاب وأمراض القلب وهشاشة العظام.

• يجب أن تكون خطة التمارين الهوائية بسيطة وعملية وواقعية، حيث يمكن استخدام معدات محددة (مثل آلات القلب) ولكنها ليست ضرورية للتمارين الهوائية الناجحة.

ما مقدار التمارين الهوائية اللازمة للحصول على الفوائد

• جميع البالغين يجب أن يحصلوا على (30) دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في معظم أيام الأسبوع، حيث يمكن أداء (10-15) دقيقة في كل مرة وتكرار ذلك عدة مرات على مدار اليوم، على سبيل المثال، تقسيم هذه الفترة في فترة الصباح وفترة الغداء وفترة العشاء، حيث تعادل الشدة المعتدلة الشعور “بالدفء والقليل من التنفس” عند القيام بذلك.

• ممارسة التمارين الهوائية المستمرة لمدة (20-60) دقيقة (ركوب الدراجات والمشي والرقص والسباحة) ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع بنسبة (60% إلى 90%) من أقل معدل لضربات القلب ويومين إلى ثلاثة أيام من المقاومة.

وفي النهاية، في التمارين الرياضية يستخدم المرء مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر لفترة طويلة من الوقت، حيث أن أفضل جزء في التمارين الرياضية هو أن اللاعب سيستمتع بفعلها لفترة طويلة من الزمن.