من الممكن أن يصاب اللاعب بإصابة في الركبة أثناء ممارسة المهارات المختلفة، حيث أنه من خلال ممارسة التمارين المناسبة يستطيع اللاعب الشفاء من الإصابة في وقت قليل، ويستخدم العلاج الطبيعي لعلاجات الإصابات الرياضية المختلفة.

 

ما هي إصابة ركبة العداء

 

هي إصابة يمكن أن تسبب ألمًا خفيفًا مؤلمًا في مقدمة الركبة وحول الرضفة، وهو شائع للعدائين وراكبي الدراجات ولأولئك الذين يمارسون الألعاب الرياضية التي تتضمن في مهاراتها القفز، كما قد تتحسن أعراض ركبة العداء بعد الراحة من التمرين ووضع الثلج على المنطقة، حيث قد تساعد أيضًا تمارين الإطالة والتقوية في المنزل في العلاج أيضًا.

 

تمارين العلاج الطبيعي المستخدمة في علاج إصابة ركبة العداء

 

عند حدوث ألم في الركبة، على اللاعب تجربة مجموعة متنوعة من التمارين التي تركز على تحسين الركبة والوركين وعضلة الفخذ، حيث يمكن أيضًا إطالة عضلات الفخذين وأوتار الركبة، كما يعمل برنامج التحسين في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء الجري، وتساعد على زيادة مرونة الساق وتقليل الضيق، حيث يمكن إجراء معظم التمارين أدناه على إحدى الساقين أو كلتيهما، وإذا شعر اللاعب بألم في الركبة على أي من الجانبين فعلى اللاعب التراجع عن التمدد وتخطي هذا التمرين.

 

تمرين التمدد لعضلات الفخذ والورك

 

  • الوقوف بشكل مستقيم.

 

  • مد اليد خلف الجسد ليمسك بقدمه اليسرى بيده اليسرى، ورفع الكعب الأيسر إلى مؤخرته، أو بقدر ما لا يسبب الألم.

 

  • جعل الركبة اليسرى قريبة من التمدد.

 

  • الاستمرار لمدة (15) ثانية ثم الانتقال إلى الساق اليمنى.

 

  • تكرار الإطالة على الجانب الأيمن.

 

  • القيام بأداء (2-3) مجموعات على كل رجل.

 

تمرين رفع الساق بشكل مستقيم

 

  • الرقود على الظهر مع ثني إحدى الركبتين بزاوية (90) درجة والساق الأخرى ممتدة بشكل مستقيم على الأرض.

 

  • باستخدام الساق الممتدة على اللاعب مد عضلات الفخذ ورفع الساق حتى تصبح بزاوية (45) درجة.

 

  • رفع الساق لأعلى لمدة ثانيتين في هذه الزاوية قبل أن ينزلها ببطء إلى الأرض.

 

  • تكرار التمرين (20) مرة مع تبديل الساقين والقيام بأداء (2-3) مجموعات.

 

تمرين رفع الساق من الجانب

 

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع تمديد الساقين والقدمين، كما أنه إما أن يحني الذراع اليمنى أو يبقيها مستقيمة والقيام بإراحة رأسه عليها، ووضع يده اليسرى في المقدمة لمزيد من الدعم.

 

  • رفع الرجل اليسرى برفق عن الرجل اليمنى.

 

  • إعادة الرجل لأسفل والتكرار.

 

تمرين التمدد لربلة الساق

 

  • الوقوف في مواجهة الحائط وفرد الذراعين بحيث تضغط اليدان على الحائط على مسافة مريحة، ويجب وضع اليدين على مستوى العين.

 

  • المحافظة على كعب الساق مع الركبة المصابة مفرودة على الأرض.

 

  • تحريك الساق الأخرى للأمام مع ثني الركبة.

 

  • قلب الساق غير المثنية (التي تعاني من الألم) إلى الداخل قليلًا والانحناء ببطء إلى الحائط حتى يشعر بتمدد في مؤخرة عضلة الربلة.

 

  • الاستمرار لمدة (15 إلى 30) ثانية ثم الوقوف في وضع مستقيم.

 

تمرين صعود الدرج

 

  • وضع قدمه اليمنى على درج.

 

  • ضغط على كل وزن في الساق اليمنى والصعود حتى يرفع قدمه اليسرى عن الأرض.

 

  • الانتظار لبضع ثوان مع استقامة الساق اليمنى وشدها.

 

العلاجات المنزلية لإصابة ركبة العداء

 

  • استعمال الثلج على الركبتين يوميًا أو عدة مرات يوميًا إذا لزم الأمر.

 

  • تجربة التمارين ذات التأثير المنخفض مثل: السباحة.

 

  • ممارسة تمارين تقوية الركبة واستشارة معالج طبيعي إذا لزم الأمر.

 

في حالات نادرة قد يحتاج المصاب إلى جراحة إذا لم تكن العلاجات غير الجراحية فعالة، كما قد تكون الجراحة ضرورية لإعادة محاذاة زاوية الرضفة، حيث يمكن للطبيب أن يأخذ صورة بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي للركبتين لعرض إصابته وتحديد أفضل خيار علاجي.

هل التمارين علاج فعال لإصابة ركبة العداء

 

  • في كثير من الحالات قد تكون تمارين إعادة التأهيل وتمارين الإطالة فعالة في علاج ركبة العداء.

 

  • كما أن أداء سلسلة من تمارين تقوية الركبة والورك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع قد يكون وسيلة فعالة لتقليل آلام الركبة وتحسين النشاط البدني.

 

  • إن استخدام تمارين العلاج الطبيعي الشخصية لتقوية عضلات الفخذ وزيادة المرونة يكون أكثر فاعلية من دعامات الركبة أو لف الركبة، وفي بعض الحالات قد تكون تمارين التقوية أكثر فاعلية من تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.

 

كم من الوقت يستغرق الشفاء من إصابة ركبة العداء

 

للتعافي من آلام ركبة العداء يجب أن يأخذ المصاب قسطًا من الراحة، كما قد يحتاج إلى التقليل من الجري أو الرياضات الأخرى، أو التوقف تمامًا حتى يشعر بالتحسن، وتجنب الأنشطة الأخرى التي تزيد من الألم قدر الإمكان مثل صعود ونزول السلالم.

 

كما يختلف الوقت الذي يستغرقه التعافي من ركبة العداء من شخص لآخر، ومع الراحة والثلج قد يختفي الألم في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو قد يحتاج إلى زيارة معالج فيزيائي يمكنه أن يوصي بتمارين التقوية والتمدد لمساعدته على العودة إلى الجري، وعلى اللاعب القيام بزيارة الطبيب إذا لم يختفي ألم الركبة بعد ثلاثة أسابيع.

 

الأسباب الشائعة لحدوث إصابة ركبة العداء

 

  • الإكثار من أداء رياضات ألعاب القوى.

 

  • الاختلالات العضلية.

 

  • جراحات الركبة السابقة.

 

نصائح وإرشادات لمنع إصابة ركبة العداء

 

قد لا يكون من الممكن منع ألم ركبة العداء تمامًا ولكن الخطوات التالية قد تساعد في تخفيف الأعراض:

 

  • الحد من النشاط البدني عالي التأثير: مثل العمل على تبديل أيام الجري بالأنشطة ذات التأثير المنخفض أو ذات التأثير القليل مثل السباحة واليوجا.

 

  • زيادة المسافة المقطوعة والكثافة تدريجيًا: حيث قد يؤدي الجري لمسافات طويلة وبسرعة كبيرة إلى ألم الركبة.

 

  • تبني أسلوب حياة صحي: حيث يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة الضغط على الركبتين أثناء النشاط البدني، وإذا كان اللاعب قلقًا عليه التحدث إلى الطبيب بشأن برنامج فقدان الوزن الآمن.

 

  • القيام بالإطالة والإحماء قبل وبعد كل تمرين: حيث أن ذلك يساهم في التقليل من أثر الإصابة في الركبة.

 

  • فحص الحذاء: فقد يحتاج إلى أحذية ذات دعم إضافي أو حشوات تقويمية، ويجب على العدائين أيضًا استبدال أحذيتهم كل (300 إلى 500) ميل.

 

إصابة ركبة العداء شائعة عند العدائين والرياضيين لكنها يمكن أن تعمل على التأثير على أي لاعب، وإذا كان يعاني من إصابة ركبة العداء فسيحتاج على الأرجح إلى التقليل من الجري والرياضات الأخرى حتى يهدأ الألم، حيث قد يبقى قادرًا على المشاركة في أنشطة أخرى منخفضة التأثير، مثل: السباحة وركوب الدراجات.