يتم تحديد لياقة لاعب الكريكيت وقدرته على التحمل على أرض الملعب من خلال ما يفعله خارج الملعب، باعتبارها رياضة تقوم على حركات سريعة وقوية، من الضروري دمج تدريب القوة في روتين لياقة اللاعب لتحسين لعبه، لتحسين قوة لعبة الكريكيت لدى لاعبي الكريكيت، يحتاج اللاعب إلى التدريب بطريقة محددة للغاية، وهذا يعني القيام بتمارين وأنشطة روتينية تقوي جسم اللاعب بالكامل بطرق يمكن نقلها إلى ملعب الكريكيت.
تمارين القوة للاعبي الكريكيت
تمرين القرفصاء
وهذا أحد أكثر التمارين شيوعًا ويمكن استخدامه في عدد من التمارين الخاص بلعبة الكريكيت، يمكن أن يساعد القرفصاء أيضًا رجال المضرب على بناء قوتهم وقوتهم، وعلى الرغم من بساطتها، إلا أنه من المهم الحصول عليها بالشكل الصحيح، حيث يساعد هذا التمرين على بناء القوة الأساسية مع تحسين قوة وحجم عضلات الجسم السفلية، لكي يمارسه اللاعب يجب أن يبدأ من وضع الوقوف مع تثبيت يديه أمامه، بعد ذلك سوف يحتاج اللاعب إلى الانحناء، خفض الوركين ثم الصعود إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
تمرين الذقن
وهذا تمرين بسيط للغاية ولا يحتاج أي لاعب كريكيت آخر للمشاركة فيه، سيحتاج اللاعب إلى بار، ومع ذلك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء قضيبًا مصممًا لهذا الغرض يمكن تثبيته أسفل إطار الباب في المنزل، لكي يمارسه اللاعب يجب عليه أن يضع كلتا يديه على الشريط وأن يرفع نفسه بحيث تلامس الذقن هذا الشريط، كما يجب تكرار ذلك، وبمرور الوقت سيساعد ذلك على تطوير الظهر والكتفين.
تمرين القطع
ففي هذا التمرين سيحتاج لاعب الكريكيت بالتأكيد إلى التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لهذه الصالة لأنها تستخدم معدات متخصصة، يستخدم قاطع الكابلات الخشبي حامل الكابلات وكابل واحد، حيث تتضمن الطريقة الصحيحة سحب الكابل فوق رأس اللاعب والانحناء للأمام كما لو كان يقوم بحركة “تقطيع”، كما يمكن للاعب الكريكيت أن يطلب من مدرب الصالة الرياضية إجراء فحص كامل وعرض توضيحي قبل المضي قدمًا، لكنه تمرين قياسي تمامًا مصمم لبناء القوة في القلب والأجزاء المائلة.
تمرين الضغط
هذا تمرين شائع آخر يمكن للاعب الكريكيت القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، حيث يمكنه البدء بتمارين الضغط العادية من خلال مواجهة الأرض أفقيًا ودفع جسمه براحة يديه، كما يوصي العديد من المدربين والمعلمين بتغيير تمرينات الضغط حتى يتمكن من المحاولة بيد واحدة أو يمكنه تقريب ذراعيه مما يساعد على التركيز على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين صف الحديد
كما يوحي الاسم يتطلب هذا التمرين رفع الحديد لذلك ما لم يكن لدى اللاعب واحد في المنزل، فسيتم نقله إلى صالة الألعاب الرياضية، لكي يقوم اللاعب به يجب أن يبدأ بشريط بمفرده إذا كان يفضل ذلك، وبعد ذلك يمكنه إضافة أوزان أثناء بناء قوته، وفيما يلي أهم الخطوات التي تساعد على أداء وممارسة التمرين:
- يجب على لاعب الكريكيت فرد قدميه بعرض الكتفين وأن يجعلهما قريبين من العارضة.
- يجب على لاعب الكريكيت أن يضع يديه على البار خارجها مباشرة.
- يجب على لاعب الكريكيت الانحناء ورفع هذا الشريط من الأرض، وسيركز هذا التمرين على تقوية الظهر والكتفين.
تمرين اوتار الركبة الاسكندنافية
يتم وضع أوتار الركبة تحت الضغط عندما تكون ضاربًا ويمكن لهذا التمرين أن يقويها ويساعد على منع الإصابات الشائعة، سيحتاج لاعب الكريكيت إلى زميل في الفريق أو صديق لمساعدته هنا، وفيما يلي أهم الخطوات:
- يجب على لاعب الكريكيت أن يركع لأسفل وأن يحافظ على الجزء العلوي من جسمه مستقيماً وذراعيه متقاطعتان مع وضع يديه على كتفيه.
- يجب على لاعب الكريكيت أن يطلب من زميله التمسك بكاحليه بينما تميل ببطء إلى الأمام مع الجزء العلوي من جسمه.
- كما أنه من الممكن أن يسقط على طول الطريق مع هذا التمرين، لذا يجب التأكد من وجود سجادة مقاومة للصدمات لتخفيف الضربة.
- كما يمكن أن يساعد هذا في تحسين القوة في العضلات اللازمة للقوة خلال الضرب، فعند النزول إلى الميدان، سيضرب بمضرب واحد فقط سيكون أخف بكثير.
- ستكون تمارين الأثقال هذه مفيدة لقوة الذراع، ستساعد عمليات الدفع أيضًا لأنها تحمل وزن جسم لاعب الكريكيت أثناء قيامه بهذه العملية.
تمارين أخرى للاعبي الكريكيت
- تمرين إطالة مبعد الورك، ففي وضع الركوع يجب على اللاعب جلب الساق اليمنى إلى الأمام وأن يدفع الورك الأيسر للأمام حتى يشعر بتمدد في الورك الأيسر، كما يجب تكرار على الجانب الآخر.
- التمدد الصدري، حيث يجب على لاعب الكركيت الوقوف بشكل جانبي مقابل الحائط مع وضع قدم واحدة أمام الأخرى، وأن يجلب ذراعه الخلفي إلى الحائط خلفه وأن يضغط برفق على ذراعه مقابل الحائط عن طريق الدوران قليلاً نحو اليسار.
- التمدد الجانبي، حيث يجب على لاعب الكركيت الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، أن يرفع الذراعين إلى السقف لتشبيك اليدين معًا، وأن ينحني ببطء إلى جانب واحد مع الشعور بالتمدد في الجسم الجانبي، كما يجب تكرار على الجانب الآخر.
كما يقوم لاعبو الملعب بالكثير من التوقف المفاجئ والسرعة المتفجرة أثناء وجودهم في الملعب. لهذا السبب، فإن التركيز على قوة الجزء السفلي من الجسم للسرعة وخفة الحركة وتمارين الصدر والكتف لرمي الكرة يمكن أن تفيد أداء لاعب الكريكيت على أرض الملعب.
للإحماء يجب على لاعب الكريكيت أن يقم بإجراء قفزة صندوقية قبل تمارين القوة، فائدة قفزة الصندوق هي أنها تزيد من قوة اللاعب المتفجرة، كما يمكنه أن يبدأ بأداء 3-5 عدات على ارتفاع صعب، كما تعمل القرفصاء تمارين الاندفاع، رفع الرفع المميت للرجل الواحدة مع القفز على تنشيط العضلات المطلوبة للسرعة والقوة والأداء.
لتقوية الكتفين والصدر يمكن للاعب الكريكيت دمج تمارين الضغط على الكتف والسحب لأسفل أثناء برنامج التدريب، تمرين آخر رائع للاعبي الكريكيت في الميدان هو تمرين القرفصاء الضفادع، حيث يمكن أن تساعد هذه الحركة في إرسال الكرات الأرضية. 2-4 جلسات في الأسبوع تساعد على تقوية وترطيب جسمه بالكامل، نظرًا لأن اللاعبين يقضون فترات طويلة على أقدامهم بالتناوب بين الوقوف بلا حراك والركض السريع، يجب التأكد من إنهاء برنامج القوة الخاص به من خلال التدريب الهوائي مثل الجري أو التجديف أو ركوب الدراجات.
كما يعتبر البولينج هي حركة أخرى لكامل الجسم ولكن مع التركيز بشكل أكبر على ذراع البولينج المسيطر، يلاحظ لاعبو الرماة عمومًا أن ذراع البولينج لديهم قوة ونغمة عضلية أكثر بسبب الحركة المتكررة، تستفيد عضلات البطن والمائلة وعضلات الظهر أيضًا من برنامج تقوية لأنها تستخدم بشكل أساسي في تحريف الجسم أثناء قيام اللاعب بالركض وإطلاق الكرة.
