تعتبر تمارين القرفصاء البلغارية من أفضل التمارين التي تؤدي إلى زيادة حجم عضلات الساقين، تؤدي ممارسة تمارين القرفصاء البلغارية إلى التحسين من قوة التحمل، زيادة قدرة الفرد على رفع الأثقال الحديدية بشكل عام، وضع المزيد من التوتر على عضلات الساق، وبالتالي التحسين من عملية نمو حجم الكتلة العضلية.
لا بد من التنويه على أنَّه يحتاج الفرد بصورة عامة إلى ما بين 2 أو 4 أسابيع للتحسين من حجم الكتلة العضلية للساقين، مع أهمية رفع أوزان حديدية ثقيلة جداً؛ للتحسين من عملية الضغط على عضلات الساقين. في هذا المقال سنتحدث عن كيفية ممارسة تمارين القرفصاء البلغارية باستخدام البار.
كيفية ممارسة القرفصاء البلغارية بالبار:
لا بد من التنويه على إمكانية قيام الفرد بممارسة تمارين القرفصاء البلغارية على ساق واحدة؛ حيث أنَّ هذا يؤدي إلى المساعدة على التحسين بشكل كبير من عمل العضلات الخلفية، أوتار الركبة، وعضلات الفخذين.
من المهم أن يمارس الفرد تمارين القرفصاء البلغارية بشكل مختلف عن تمارين القرفصاء المعتاد عليها؛ حيث يتم تقسيمها إلى 5 مجموعات، كل مجموعة تدريبية تتضمن 20 تمرين باستعمال نصف الوزن الأقصى الذي يستطيع الفرد حمله، ويجب عن طريق تلك التمارين أن يتمتع الفرد بميزة الصبر على إمكانية تعرضة للفشل؛ بسبب محاولة الوصول إلى التكرار الأول؛ حيث من المتوقع عدم القدرة على تحمل الثقل في أول محاولة يقوم بها الفرد.
يتم في هذا التمرين قيام الفرد بوضع البار الحديدي على الكتفين، مع أهمية القيام بتمارين القرفصاء العادية للأعلي وللأسفل؛ بحيث يتم استعمال قبضة محادية، وأن تكون المسافة بين الساقين بعرض الكتفين. وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الخطوتين الآتيتين:
1- يقوم الفرد بوضع البار محملاً على منطقة أعلى الظهر بقبضة عليا، ثمَّ يقوم بمد ساق واحدة خلف الجسم، مع أهمية ثنيها بشكل قليل عند منطقة الركبة، يضع الفرد أصابع قدميه على المقعد، ويحافظ على الساق الداعمة بشكل مستقيم.
2- يقوم الفرد بدفع الوركين للأسفل وللخلف، وعند قيامه بثني الركبة يهبط الفرد في وضع القرفصاء بساق واحدة مع استخدام الساق على المقعد للتوازن، يهبط الفرد حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، ثمَّ يندفع على القدم الثابتة للعودة إلى وضع البداية.
