يُعَدّ تمرين البلانك من أهم التمارين الذي يؤدي إلى التحسين من التوازن، رفع اللياقة البدنية، تقوية عضلات جسم الإنسان بشكل عام وخاصةً العضلات الموجودة في الأرداف، في البطن، وفي المؤخرة مع بعضها البعض، تعزيز صحة العظام والمفاصل، التقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة، التحسين من مرونة العضلات خصوصاً الترقوة، التقليل من آلام الرقبة، شدّ العضلات، تحسيّن المزاج، والتخلص من الطاقات السلبية كالقلق والتوتر.
في هذا المقال سنتحدث عن الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمرين البلانك، وكيفية ممارسة التمرين بالنسبة للمبتدئين.
الأخطاء الشائعة عند ممارسة البلانك:
1- قيام الأفراد بالسماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم بشكل مشدود.
2- وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، ممَّا يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.
3- حَبس النَّفس بدلاً من الحفاظ على التنفس ضمن المعدل الطبيعي.
4- محاولة ممارسة التمرين لمدة طويلة من الزمن؛ حيث من الأفضل ممارسة التمرين بكفاءة لفترة قصيرة من الزمن بدلاً من القيام بالتمرين لفترة طويلة بشكل غير فعّال تماماً.
كيفية ممارسة تمرين البلانك للمبتدئين:
1- لا بد أن يبدأ الفرد بممارسة التمرين على سجادة اليوجا بوضعية تمرين الضغط؛ حيث أنَّ هذه الوضعية تُعَدّ من أسهل الوضعيات لممارسة تمرين البلانك.
2- لا بد أن يقوم الفرد بخفض الساعدين إلى الأرض، بحيث يكون المرفقين والقبضتين مستويين على الأرض. يجب أن يكون الكفان متكوّران، وتحت الكتفين مباشرة.
3- لا بد أن يقوم الفرد بثني أصابع القدمين للأسفل، استخدام عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض، وسحب سُرّة البطن باتجاه العمود الفقري.
4- يقوم الفرد بعدل الجسد مع المحافظة على الرقبة والعمود الفقري غير مقوسين ولا مدورين، بعد ذلك لا بد من توجيه النظر إلى الأرض أمام الفرد، بدلًا من النظر لأعلى أو ترك الرأس تنحدر لأسفل.
5- لا بد أن يقوم الفرد بثني عضلات البطن، مع ضغط عضلات الردفين، ولا بد من التنويه على أهمية تجنب السماح للوركين بالانثناء. لا بد أن يكون جسد الفرد خط منفرد قوي.
6- لا بد من التنويه على أهمية المحافظة على وضعية البلانك لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية، أو إلى أن يشعر الفرد بأنَّ وضعية جسده تتدهور، ولم يَعُدّ قادرًا على الحفاظ على هذه الوضعية لمدة أطول. لا بد أن يقوم الفرد بأخذ قسطاً من الراحة، وإعادة التمرين لأكثر من مرة.
