من المهم أن تتم الإشارة على أن عضلات الأرجل الخلفية تعتبر من العضلات المهمة للعديد من الأفراد، والتي من الممكن أن تدفعهم لحمل المزيد من الأوزان الحديدية، والحصول على حجم قوي وكبير لهذه العضلات، ومن الممكن ممارسة تمارين تقوي أوتار الركبة والعضلات السفلية، وبصورة عامة تحتاج إلى تمارين لمدة من 4 إلى 8 أسابيع، مع أهمية توليد كثافة مستمرة للتمرين.
أهم الأهداف الأساسية لزيادة حجم العضلات الخلفية والفخذين:
- بناء حجم الرجل بشكل عام: وهو هدف يتطلب إلى زيادة الحمل التدريبي والتدريب من مجموعة مختلفة من الزوايا، مع أهمية أن يتم تغيير وضع الرجل في أوضاع متنوعة؛ حيث أن هذا ما يدعم أيضاً أوتار الركبة والعضلات الخلفية، ويجب لتحقيق هذا الهدف أن يقوم الفرد بالعديد من تمارين الإطالة قبل القيام بالتمرين نفسه، وتشمل التمارين التي من الممكن القيام بها لتحقيق هذا الهدف: تمارين السكواتش مع حمل الوزن، تمرين الضغط للأرجل، تمارين المشي بالوزن، تمارين تمديد الرجل، تمارين رفع الأحمال، تمارين الضغط للأرجل، تمارين رفع الساق.
- بناء ساق ضخمة: وهو يرتكز على تمارين أثقال خفيفة بتكرارات عديدة، مع أهمية الحفاظ على معدلات الأيض، والحفاظ على حجم الكتل العضلية؛ حيث تساعد على التحسين من عملية استهلاك الاكسجين، وهو هدف مهم بصورة كبيرة للحفاظ على الأنسجة العضلية، الحفاظ على التمثيل الغذائي، والحفاظ على فترات الراحة الخاصة بالفرد في وضع متوسط، بالإضافة إلى الحفاظ على معدلات نبضات القلب، والنشاط لبناء الكتل العضلية، ولتحقيق هذا الهدف من المهم أن يقوم الفرد بممارسة التمارين التالية: تمارين جهاز سميث، تمارين ضغط الرجل، تمارين جهاز سميث العكسية، تمارين الضغط على الساق، وتمارين رفع الوزن بالأرجل.
- تقوية عضلات الأرجل: وهو هدف يرتكز على التمارين باستعمال الأجهزة، وتمارين السكوات الخالية من الوزن، كما من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة تلك التمارين مثل السكوات بالوزن، تمارين الضغط للساق، وإطالة الساق، وتمرين الجلوس، وتمارين رفع الرجل بالوزن.
- تقوية تمارين السكوات المختلفة: وهو هدف يؤدي إلى التحسين من عمل مراكز الثقل السفلية في تمارين السكوات، وهذا ما يساعد على بناء الكتل العضلية المختلفة عن طريق تلك التمارين، وفي هذا التمرين من المهم أن يقوم الفرد باختيار الوزن والتكرار المماثل، مع أهمية استخدام نظام الهرم المعكوس.
