الرياضةتمارين رياضية

ما هي أهم التمارين التي تعزز حركة العمود الفقري؟

اقرأ في هذا المقال
  • أهم التمارين التي تعزز حركة العمود الفقري.

من المهم أن تتم الإشارة على أن هنالك بعض التمارين الرياضية التي تؤدي إلى زيادة قوة الجسم، وهي المكوّن الأساسي لتحقيق الاستقرار والتوازن للجسم، وهذا ما يساعد في حماية العمود الفقري، ومنع الإصابات الرياضية التي من الممكن أن تحدث. من الممكن أن يقوم الفرد بوضع هذه التمارين الرياضية في روتين ممارسة التمارين الرياضية الأساسي الخاص به، ومن المحتمل أن يحتاج إلى بعض المعدات لزيادة التحدي في التمارين، مع أهمية التأكد من اتباع الإرشادات اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بصورة عامة.

 

أهم التمارين التي تعزز حركة العمود الفقري:

 

  • من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الجسر؛ حيث من الممكن أن يبدأ الفرد في تجهيز حصيرة ممارسة التمارين الرياضية، مع أهمية الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبة وتثبيت القدمين على الأرض، ومن المهم أن يقوم الفرد بفرد الذراعين بجانبه، مع أهمية العمل على رفع المؤخرة ببطء لأعلى، مع عقد عضلات البطن لأخذ نفس عميق؛ حيث أن هذا يعمل على شد عضلات البطن، مع الحفاظ على الظهر مستقيم، وبذلك فإن الفرد يقوم برفع الجزء العلوي من الجسم، مع البقاء في هذه الوضعية ل3 ثواني، وبعد ذلك يقوم الفرد بخفض المؤخرة ببطء، مع أخذ زفير حتى يعود إلى نقطة البداية، ومن الممكن تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

 

  • من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين بلانك الأمامي؛ حيث يتمدد الفرد على بطنه، مع أهمية العمل على رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين، ومن الممكن الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقتين، مع الضغط بالذراعين، ومن المهم القيام ب 2 إلى 3 مجموعات، ولكل مجموعة 5 إلى 8 تكرارات، مع أهمية أخذ راحة لحوالي 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

 

  • من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين دوران الفخذ؛ حيث يقوم الفرد باتخاذ الوضعية المناسبة من خلال بوضع القدمين واليدين على الأرض؛ بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد ومستقيم من الرقبة حتى القدم، مع أهمية أن يقوم بثني الركبة اليمنى، مع تحريكها باتجاه الركبة الأخرى، ومن المهم الاستمرار في تحريك الركبة اليمنى، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرأس، ثم التوقف لفترة وجيزة أثناء ثني الركبة، ثم تكرار نفس الخطوات مع الركبة اليسرى.

 

  • من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين كوبرا؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على معدته، مع أهمية وضع اليدين مباشرة تحت الأكتاف، والأصابع التي تواجه الأرض والقدمين متباعدين، وبعد ذلك يبدء الفرد بتمديد الجذع، مع أهمية سحب الصدر لأعلى بعيداً عن الأرض، مع الحفاظ على الوركين مستقرة على الأرض لتثبيت الجزء العلوي من الجسم أثناء رفع الصدر بطول الذراعين، ومن المهم الثبات على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية.

المصدر
اللياقة البدنية، فاضل حسين عزيز، 2015 اللياقة البدنية، بيتر مورغن، 1997 اللياقة البدنية فى حياتنا اليومية، زكي محمد حسن، 2004 الرياضة والصحة والبيئة، يوسف كماش، 2017

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى