من المهم أن تتم الإشارة على أن تمارين شد الأرداف للرجال عديدة ومختلفة، وتختلف درجة شدتها بحسب قوتها وعدد تكرارات أدائها، ويعتمد ذلك على سوء أوضاع حالة هذه العضلات؛ لكن بصورة أكيدة تعتبر هذه التمارين الرياضية من أهم الحلول الطبيعية غير المكلفة، والتي لا ينتج عنها أي مضاعفات جانبية مثل العمليات الجراحية أو أدوية التخسيس الكيميائية.
أهم التمارين السريعة لشد الأرداف للرجال:
- Sumo Dumbbell Squat: من التمارين المهمة التي يتم فيها استعمال الأثقال الحديدية، وتؤدي إلى شد الترهلات المتراكمة في المؤخرة والأرداف، وتضخيم الكتلة العضلية بشكل يتلاءم مع أجسام الرجال. ولا بُدّ من التنويه على أن أهم ما يجب الالتفات إليه عند ممارسة هذا التمرين الرياضي هو اختيار الوزن المناسب، مع أهمية المحافظة على الظهر مستقيماً، ويقوم الفرد بثني الركبتين لـ90 درجة تماماً. وبالتأكيد فاعلية هذا التمرين ونتائجه الإيجابية سوف تظهر بصورة أسرع عند قيام الفرد بأدائه لـ4 مجموعات و 12 تكراراً لكل مجموعة.
- Step up: يُعتبر من أهم وأقوى التمارين الرياضية التي من الممكن أن يقوم الفرد بممارستها دون أوزان أو عن طريق استخدام الأوزان، وبالنسبة للرجال فإن استعمال الأوزان يعتبر من الطرق المهمة من حيث سرعة النتائج وقوتها. ولا يركز هذا التمرين الرياضي على التخلص من الدهون المتراكمة في الأرداف فحسب، بل يؤدي بصورة كبيرة إلى التركيز على الأجزاء الأمامية لعضلات الفخذ وعضلات الساق.
- Barbell Squat: إن تمرين الـSquat يعتبر أحد التمارين الشاملة التي تستهدف جميع أجزاء عضلات القسم السفلي من الجسم تقريباً بداية من المؤخرة وصولاً إلى عضلات القدم. ولممارسة هذا التمرين الرياضي من المهم أن يقوم الفرد باختيار الوزن المناسب، مع أهمية الحرص على بقاء الظهر في حالة استقامة، مع نزول المؤخرة إلى أقصى نقطة ممكنة أثناء تثبيت الركبتين عند زاوية 90 درجة هي أهم ما يجب الالتفات له عند ممارسة هذا التمرين. ومن المهم أن يقوم الأفراد المبتدئين بممارسة 3 مجموعات تحتوي كل منها على 8 تكرارات بحد أدنى.
- Barbell Hip Thrust: من المهم أن يحرص الفرد على اختيار الأوزان المناسبة، مع أهمية النزول والصعود إلى أقصى نقطة ممكنة أثناء ممارسة هذا التمرين، وأن لا يتم وضع سوى الربع الأعلى من الجسد على الكرسي فقط، مع أهمية بقاء الجسد معلق في الهواء، وللحصول على أفضل نتائج من ممارسة هذا التمرين فإن 4 مجموعات و 12 تكراراً سوف يكون عدداً مثالياً للغاية.
