هناك أسباب كثيرة وراء الإصابة بآلام الظهر؛ لكنها تحدث بصورة عامة عندما لا يحصل العمود الفقري على دعم كافي من العضلات المحيطة به مثل عضلات الجذع والعضلات المائلة؛ حيث ترتبط العضلات المائلة مع عضلات أسفل الظهر، وعندما تزيد قوتها، فإنها تحسن من عمل العمود الفقري؛ لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى حصول الفرد على جذع رشيق وقوي، وتؤدي أيضاً إلى تخلص الفرد من آلام أسفل الظهر.
أهم التمارين للتخلص من آلام الظهر وتقوية عضلات البطن في نفس الوقت:
1- تمرين الثني الأمامي للجذع:
لممارسة هذا التمرين الرياضي يرقد الفرد على الأرض، مع أهمية ثني الركبتين للأعلى، مع المباعدة قليلاً بين القدمين، وبعد ذلك يضع الفرد يديه خلف رأسه أو على عضلات صدره، ومن ثم يأخذ شهيقاً بينما يرفع جذعه للأعلى ببطء وسلاسة، وبعد ذلك يثبت بهذا الوضع لعدة ثوان، مع أهمية إخراج الزفير بينما يعود الفرد بجذعه ليرقد على الأرض في الوضع المبدئي، ومن المهم أن لا يميل الفرد برأسه للأمام؛ حيث من المهم أن يؤدي التمرين بالارتكاز على عضلات الجذع، ويكرر الفرد التمرين من 12 إلى 15 مرة.
2. تمرين تسلق الجبل:
ينزل الفرد بجسمه على الأرض مثل تمرين بلانك، مع أهمية البدء في الحركة بثني الركبة اليسرى لدفع الساق اليسرى للأمام، ومن ثم يعيدها كما كانت، ويكرر نفس الحركة بالساق اليمنى، ثم يقوم الفرد بتبادل سريع بين الساقين، ويحاول ألا يرفع جذعه للأعلى؛ حتى يحافظ على استقامة جسمه بقدر الإمكان، ويكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
3. تمرين الثني الجانبي للجذع:
يرقد الفرد على ظهره، مع أهمية وضع يديه بجوار جسمه، ومن ثم يرفع جذعه للأعلى كما في تمرين البطن، ويقوم بثني ركبتيه، مع أهمية إبقاء قدميه على الأرض، يقوم الفرد بثني الجذع من جانب إلى آخر، مع أهمية تكرار التمرين الرياضي من 12 إلى 15 مرة لكل جانب.
4- تمرين الثني المتقاطع للجذع:
يرقد الفرد على ظهره، مع أهمية وضع يديه خلف رأسه، ومن ثم يثني ركبته اليسرى للأعلى ويحركها نحو عضلات الصدر، وبعد ذلك يقوم الفرد بلف جذعه جانباً وكأنه يحاول لمس ركبته اليسرى بمرفقه الأيمن، ومن ثم يكرر نفس الحركة على الجانب الآخر، ثم بالتبادل بين الجانبين، ويكرر الفرد التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل جانب.
