أشهر فوائد وأضرار الفاصوليا الخضراء

تتميز الفاصوليا الخضراء بالفوائد الصّحيّة التي تقدّمها، ويبدو أنَّها تقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون، وتُساعد في السيطرة على مرض السّكّري، وتوفّر دفعة قويّة للجهاز المناعي، وتُسهم في القضاء على الجذور الحرّة الضَّارّة. وتعدُّ هذه الحبوب المليئة بالمُغذّيات خيارًا غذائيّاً ممتازاً منخفض السعرات الحرارية، ويعدّ أمرًا رائعًا للحصول على الفيتامينات والمعادن.

ما هي الفاصوليا الخضراء؟

الفاصوليا الخضراء هي من أعضاء عائلة الفول الشائعة، (Phaseolus vulgaris)، وهي جزءٌ شائعٌ من الوجبات الغذائية في جميع أنحاء العالم، وهناك اختلافات طفيفة في الفاصوليا، ويمكن أن تكون أشكالاً وألواناً مختلفة (حتى الأرجواني)، وتسمّى بأسماء مختلفة، بما في ذلك الفاصوليا الفرنسية أو الفاصوليا الرفيعة أو الفاصوليا الخيطيَّة، وفقًا للمنطقة التي تنبت فيها، ويوجد ما يقارب من 150 نوعاً من الفاصوليا الخضراء في جميع أنحاء العالم، وعلى الرَّغم من التغيُّر في مظهر الحبوب، إلّا أنَّ محتواها الغذائي وفوائدها الصّحيّة لا تزال مُتشابهة.

الفاصوليا الخضراء هي خضروات مُتعدّدة الاستخدامات، كما ذكرنا يمكن زراعتها في العديد من المناخات المُختلفة، ولقد جعلها هذا طعاماً شهيراً ومعترفاً بهِ عالمياً، على الرغم من أنَّها شائعة في العديد من الأطباق الأمريكية والأوروبية، إلَّا أنَّها مزروعة على نطاق واسع في جميع أنحاء آسيا وإفريقيا أيضاً، وتظهر في مجموعة واسعة من الأطباق الثقافية وتقدِّم فوائد صحيّة للناس في جميع أنحاء العالم.

الفيتامينات الموجودة في الفاصوليا

تعتبر الفاصولياء منخفضة في السعرات الحرارية والدُّهون ولا تحتوي على الكوليسترول، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتوفّر هذه الحبوب أيضًا بعض مُتطلبات البروتين اليوميّة، كما أنّها بمثابة مصدرٍ سهلٍ للحصول على الفيتامينات مثل فيتامين أ، ج، ك، ب 6، وحمض الفوليك، فيما يتعلَّق بالمعادن، وتعتبر الفاصوليا الخضراء مصدراً جيّداً للكالسيوم والسيلكون والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم والنحاس.

أهم فوائد تناول الفاصوليا الخضراء

تقليل أمراض القلب

الفاصوليا الخضراء قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع مُستويات الفلافونويد، ومركّبات الفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة المُتعدّدة البوليفين، والتي توجد عادة في الفواكه والخضروات.

لديها مستويات عالية من الفلافونويد التي تحتوي على بعض الخصائص المُضادة للالتهابات، وشهدت الاختبارات مع مستويات عالية من الفلافونويد نتائج مُضادة للتَّخثّر، ومنع جلطات الدم في الشرايين والأوردة، وتقلّل أمراض القلب والأوعية الدموية والنّوبات القلبيّة والسّكتات الدماغيّة، لذلك قد يساعد دمج الفاصوليا الخضراء في نظامك الغذائي على تخفيف بعض هذه الحالات.

خصائص مضادة للسرطان محتملة

وقد اقترح أن زيادة استهلاك المنتجات (الفاكهة والخضروات) ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنَّ استهلاك الفاصوليا الخضراء قد يكون مفيداً للوقاية من الأورام الحميدة السابقة للسرطان والتي تؤدّي عادةً إلى سرطان القولون، وحاولت العديد من الدراسات ربط تناول الفاصوليا الجافّة بالوقاية من السرطان، مع نتائج محدودة،ومع ذلك تشير الدلائل الجديدة إلى أنَّ زيادة تناول الفاصوليا الخضراء الغذائيّة يمكن أن تقلّل من خطر تكرار الورم الحميد السرطاني وسرطان القولون والمستقيم.

يمكن للمحتوى العالي من الألياف في الفاصوليا الخضراء أن يُؤثّر بشكل إيجابي على الجهاز الهضمي، ممّا يحسّن من عملية الهضم ويعزّز حركة الأمعاء، ممّا يقلّل من الضغط على جدران الأمعاء، وأظهرت بعض الدراسات وجود علاقة إيجابية بين زيادة تناول الألياف وانخفاض سرطان القولون، ولكن مرَّة أخرى لا تزال الدّراسات البحثيّة المُتعمقة جارية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون وجود الكلوروفيل في الفاصوليا الخضراء مفيدًا أيضًا في الوقايّة من السرطان، وتشير دراسة بحثيّة أجريت في جامعة ولاية أوريغون بالولايات المُتحدة إلى أنَّ مركباً في الكلوروفيل يُظهِر خصائص الوقاية الكيماوية من السرطان.

السيطرة على مرض السكري

أنّ الفاصوليا الخضراء هي واحدة من الخضراوات المعروفة، ولها تأثير محدد في سكر الدم على مرضى السكري، مرض السكري هو حالة تتطلَّب الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل مُستمر في المستوى الطبيعي حتى يتمكَّن الجسم من أداء المهام اللَّازمة.

تعزيز المناعة

من المعروف جيّدًا وجود العديد من مُضادات الأكسدة التي تعزّز نظام المناعة في الفاصوليا الخضراء، ومع ذلك مع إجراء المزيد من الأبحاث حول فوائدها، فقد ظهرت خصائص مُضادة للأكسدة، ومضادات الأكسدة: هي مركّبات مفيدة في الجسم تبحث عن الجذور الحرّة الخطرة بهدف القضاء عليها من أجسامنا قبل أن تُسبّب المرض أو تسبب تلفاً في الأنسجة.

تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدرًا جيّدًا للكاروتينات والفلافونويدات، حيث تحتوي الكاروتينات الموجودة في الفاصوليا الخضراء على مُضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين واللوتين، وتحتوي الفلافونويدات على مضادات الأكسدة الأساسية مثل كيرسيتين وكامبفيرول، ولكن أيضًا أكثر فائدة مثل الكاتشين والبيكاتشين، وارتبط كاتشين مع تقليل شدَّة السكتات الدماغيّة.

العناية بالعيون

بعض الكاروتينات المُحدّدة الموجودة في الفاصوليا الخضراء – كما ذكر أعلاه – يمكن أن تمنع الضمور البقعي، وهو انخفاض في الرؤية ووظائف العين، ويركّز اللوتين وزياكسانثين على البقعة في العين، ويلعبان دوراً رئيساً في منع أيِّ إجهاد على الأعمال الداخلية للعين، ويعدُّ ضمان بقاء مستويات الكاروتينويد قويّة لمنع تدهور الرؤية أحد الفوائد العديدة التي تشتمل الفاصوليا الخضراء عليها كجزء من نظامك الغذائي المُتوازن.

تحسين صحة العظام

• الفاصوليا الخضراء هي مصدر لفيتامين K، وتشير الأبحاث المستفيضة حول آثار فيتامين K على الجسم إلى أنَّ هذا الفيتامين مهمٌّ للحفاظ على العظام سليمة.

• يعتبر الكالسيوم الموجود في الفاصوليا الخضراء جزءًا لا يتجزأ من منع تدهور العظام وهشاشة العظام.

• السيليكون هو أقلُّ معدن شيوعًا، والكمّيات الكبيرة نادرة نسبيًا في معظم الأطعمة ومع ذلك، فإنّ الفاصوليا الخضراء هي مصدر كبير للسيليكون، وهو عنصر رئيسٌ في تجديد العظام وصحّة العظام بشكل عام.
  

يساعد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي

تنتمي الفاصوليا الخضراء إلى فئة الأطعمة منخفضة FODMAP (السكريات المخمرة، السكاريد، السكريات الأحادية، والبوليولات)، يوصي بعض الخبراء بتناول وجبات منخفضة FODMAP لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى التي تظهر عليها أعراض مثل الانتفاخ والتشنجات والاضطرابات المعويّة.

كما ذكرنا، فهي معبأة بالألياف وهو مركب مفيد للغاية في أجسامنا، عن طريق الحفاظ على كميّة كافية من الألياف في وجباتنا الغذائية، ونحن قادرون على تخفيف بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والبواسير والقرحة ومرض الجزر الحامضي، وتتراوح هذه الحالات بين المهيّجات الخفيفة والتهديدات المُحتملة للحياة، وكميّة الألياف التي نستهلكها، وهي عنصر أساسي في الوقاية منها، في الوجبة العادية للفاصوليا الخضراء، والتي تبلغ 110 غرامات، ويمكنك الحصول على 15% من كميّة الألياف اليوميّة الموصى بها، وإنّها واحدة من أفضل الخضروات للحفاظ على عمل معدتك بشكل صحيح.

مصدر غني بالفوليك أسيد

تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدراً كبيرًا لحمض الفوليك، الذي يلعب دوراً رئيسياً في عدد من العمليّات الداخلية، ولكن لا شيء أكثر أهمية من حماية الأطفال الرضع في الرحم، وتعدّ مستويات حمض الفوليك في جسم المرأة أمراً حيوياً للتطوّر الطبيعي والصحي للجنين في الرحم، وخاصّة في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وتوفّر الفاصوليا الخضراء طريقة سهلة ولذيذة للحفاظ على مستويات حمض الفوليك عالية وضمان مولود صحّي وسعيد.

أضرار الإفراط في تناول الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي واحدة من تلك الأطعمة التي تتميّز بأقل ما يمكن من الآثار الجانبية، وبعض عوامل الخطر المحتملة تشمل ما يلي:

نقص المغذيات

حمض الفيتيك موجود في الفاصوليا الخضراء، ويمكن أن يُسهم في نقص المُغذّيات عند استهلاكه الزائد، ويرتبط حمض الفيتيك بالكالسيوم والزنك والمعادن الهامّة الأخرى، ويمنع الجسم من امتصاصها، على الرغم من أنّ مستويات الفيتات في الفاصوليا الخضراء منخفضة نسبيًا، وإذا كنت تعاني من حالات أخرى تسبب نقصًا في المعادن، فإن إضافة المزيد من حمض الفيتيك قد لا يكون الخيار الأفضل لك، ويقلّل الطهي أو نقع الحبوب بشكل كبير من كمّيات حمض الفيتيك، لذا تجنّب تناوله نيئاً إذا كنت مُهتماً بمستويات الفيتات.

مشاكل الجهاز المعوي والهضمي

اللاكتين: عبارة عن بروتينات مرتبطة بالكربوهيدرات وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكنَّها موجودة في الفاصوليا، ويحدث أن يكون للحبوب الخضراء مستويات أقل من غيرها، لكنَّها لا تزال موجودة، والكثير من اللوكتين يمكن أن يتسبّب في ربط البروتينات بالجهاز المعوي والتسبّب في مجموعة متنوعة من مشاكل الجهاز الهضمي، على غرار حمض الفيتيك، فإنّ الطهي في درجات حرارة عالية أو نقع طويل في الماء يمكن أن يقلّل من محتوى lectin لمعظم الأطعمة.

الحساسية

كما هو الحال مع أيِّ طعام، بعض الناس لديهم حساسية من الفاصوليا الخضراء وغيرها من البقوليات، لذلك تأكّد من استشارة أخصائي التغذية حول كيفيّة علاج الحساسية الغذائيّة الخاصة بك.

كم السعرات الحرارية في الفاصوليا

• كل 100 غرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة تحتوي على 31 سعرة حرارية.