رفرفة الركلات من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في روتين التمرين المنزلي، حيث أنه يعمل على تقوية عضلات الأرجل والأفخاذ.
كيفية ممارسة تمرين رفرفة ركلات الأرجل
- على الشخص أن يستلقي على ظهره ويفضل أن يكون ذلك على بساط بدلاً من الأرض، ويجب عليه أن يمد ذراعيه إلى جانبيه وأن تكون راحة يده متجهة للأسفل.
- في حال أخذ الشخص وضعية الاستلقاء، ووجهه لأعلى على سجادة التمرين أو البساط، حيث يتأكد من استقامة ساقيه وذراعيه على جانبيه، وأن يضع يديه تحت عضلات المؤخرة ويجب أن تظل ذقنه مطوية طوال الحركة، كما لو كان يمسك بيضة تحت ذقنه.
- يجب أن يكون حوضه بشكل مطوي قليلاً، وتكون أضلاعه لأسفل ويجب أن يقوم على رفع ساقيه من أربعة إلى ستة بوصات عن الأرض وتوجيه أصابع قدميه بعيداً عن جسمه ويجب أن يبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- يجب على الشخص أن يقوم برفع إحدى رجليه أعلى قليلاً من الأخرى، وأن تكون الرجلين مستقيمة أن أمكن، مع خفض الساق المقابلة.
- يجب أن يقوم على تحريك ساقيه بطريقة متناوبة ومضبوطة، حيث يبدو الأمر كما لو كان يسبح ويجب أن يشعر بشد في عضلات بطنه إلى حد ما حتى تكمل العدد المطلوب من التكرار.
- على الشخص أن يستمر لفترة محددة من الوقت أو التكرار، ثم أن ينزل ساقيه مع رأسه ورقبته وكتفيه للعودة إلى وضع البداية المتمثل في الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة به، وأن يجمع ساقيه معاً، وعليه إنزال الساقين بطريقة محكمة مرة أخرى إلى الأرض.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل أو ضعف في أسفل الظهر أو الوركين، يجب عليهم ثني الركبتين قليلاً بدلاً من تثبيتهم بشكل مستقيم، لأن هذه الطريقة قد تخفف من أي إجهاد عليهم.
