اقرأ في هذا المقال
يتناول المسلمون في جميع أنحاء العالم وجبة خفيفة قبل الفجر تسمى السحور قبل أن يبدأوا يوم الامتناع عن الطعام والشراب خلال شهر رمضان. وهناك بعض الأطعمة التي تساعد الحفاظ على مستويات الطاقة لدى الشخص وضمان الحفاظ على الرطوبة المعتدلة طوال اليوم، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما يتزامن الشهر الكريم مع فصل الصيف الحار.
أطعمة على السحور تشعرك بالشبع خلال الصيام
فواكه وخضراوات
يعتبر تناول الفاكهة أو الخضار في السحور طريقة مثالية ولذيذة للبقاء رطباً طوال اليوم. كما يمكن أن تساعد في تجنب الإمساك غير المريح وهي مصدر جيد للطاقة والسكر والألياف. حيث يفضل تناول الخضروات المشبعة بالمياه، مثل الخيار، البطيخ، الشمام، الخس، الفلفل الحلو للحفاظ على استقرار مستويات المياه والحفاظ على رطوبة الجلد.
البروتينات
يوفر الجبن واللبنة والبيض والفول المدمس للشخص الطاقة ويؤخر آلام الجوع طوال اليوم. كما تعتبر اللحوم مثل الأسماك واللحم البقري الخالي من الدهون والدواجن البيضاء خيارات جيدة طالما أن الشخص يختار اللحوم قليلة الدسم. وقد يبدو تناول مثل هذه الوجبة ثقيلًا بعض الشيء في السحور، ولكن حتى جزء صغير منها سيساعد كثيرًا أثناء الصيام.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة. ويمكن العثور عليها في خبز الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والموز والبطاطا والشوفان والخضروات والبقوليات.
الماء
يجب التأكد من تناول الماء طوال الليل لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام. ومن الجيد أيضًا تجنب الأطعمة المملحة، مثل المخللات، الزيتون، المكسرات المملحة، الأطعمة المعلبة، أثناء الإفطار في الليلة السابقة، وكذلك في السحور. لأنها ستجعل الشخص يشعر بالعطش ويمكن أن تجعله يشعر بالانتفاخ.
الحليب أو الزبادي
تساعد المنتجات الغنية بالكالسيوم مثل الحليب منزوع الدسم والزبادي على تقوية العضلات والحفاظ على رطوبة الجسم.
حلويات خفيفة
يمكن تناول الحلويات الخفيفة أو المهلبية أو أرز البودينغ أثناء السحور؛ لأنها تجعل الشخص يشعر بالشبع وتوفر للجسم الطاقة والسكر الذي يحتاجه الشخص عندما يكون صائمًا.
التمر
يتكون التمر من نسبة كبيرة من الحديد والسكريات الطبيعية التي تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها خلال الصيام. ويتكون التمر من الألياف ولا يتكون على أي دهون ضارة.
أمثلة على أطعمة يضل تناولها على السحور
الكربوهيدرات المعقدة:
- الخبز الأسمر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يمد الجسم بالطاقة تدريجياً.
- الأرز البني: غني بالألياف والمعادن.
- الشوفان: مصدر ممتاز للألياف والبروتين.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
البروتينات:
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين وفيتامينات ومعادن.
- الزبادي: غني بالبروتين والكالسيوم.
- اللبن: مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، السمك): توفر البروتين والطاقة.
- البقوليات (الحمص، العدس، الفول): غنية بالبروتين والألياف.
الخضروات والفواكه:
- الخضروات الورقية (السبانخ، الخس، الجرجير): غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- الخضروات الطازجة (الخيار، الطماطم، الجزر): تزود الجسم بالماء والفيتامينات.
- الفواكه (التفاح، الموز، البرتقال): مصدر للطاقة والفيتامينات والألياف.
الألبان ومنتجاتها:
- الحليب: مصدر جيد للكالسيوم والبروتين.
- الزبادي: غني بالبروتين والبكتيريا النافعة.
- الجبن قليل الدسم: مصدر للبروتين والكالسيوم.
نصائح هامة للسحور
- شرب كمية كافية من الماء: يساعد على ترطيب الجسم طوال فترة الصيام.
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية: فهي تسبب الشعور بالثقل والخمول.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة: فهي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم تنخفض بسرعة مما يسبب الجوع.
- تناول وجبة سحور متوازنة: تضم جميع المجموعات الغذائية للحصول على الطاقة اللازمة طوال اليوم.
- تناول وجبة سحور مبكرة: يعطي الجسم وقتاً لهضم الطعام قبل الصيام.
مثال لوجبة سحور متوازنة:
- طبق من الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
- كوب من الحليب أو الزبادي.
- بيضة مسلوقة أو مقلية.
- شريحة خبز أسمر مع الجبن قليل الدسم والخضروات.
ملاحظة: هذه مجرد اقتراحات، يمكنك تكييف وجبة السحور لتناسب ذوقك وتفضيلاتك الغذائية.
