اقرأ في هذا المقال
- الهرمونات المسؤولة عن السعادة “الهرمونات السعيدة”
- العناصر الغذائية لرفع هرمون السعادة
- الأطعمة التي تحسن المزاج وترفع هرمون السعادة
الهرمونات المسؤولة عن السعادة “الهرمونات السعيدة”
- الدوبامين: يُعرف أيضًا باسم هرمون “الشعور بالسعادة”، الدوبامين هو هرمون وناقل عصبي وهو جزء مهم من نظام المكافأة في دماغك. يرتبط الدوبامين بأحاسيس ممتعة، إلى جانب التعلم والذاكرة ووظيفة النظام الحركي وأكثر من ذلك.
- السيروتونين: يساعد هذا الهرمون (والناقل العصبي) على تنظيم مزاجك وكذلك نومك وشهيتك وهضمك وقدرتك على التعلم وذاكرتك.
- الأوكسيتوسين: يُطلق على الأوكسيتوسين غالبًا اسم “هرمون الحب” ، وهو ضروري للولادة ، والرضاعة الطبيعية، والترابط القوي بين الوالدين والطفل. يمكن أن يساعد هذا الهرمون أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات، كما تزيد مستويات الأوكسيتوسين بشكل عام مع المودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس.
- الإندورفين: الإندورفينات هي مسكنات ألم الجسم الطبيعية، والتي ينتجها جسمك استجابة للضغط أو الانزعاج. تميل مستويات الإندورفين أيضًا إلى الازدياد عندما تنخرط في أنشطة منتجة مثل الأكل أو التمرين.
العناصر الغذائية لرفع هرمون السعادة
فيتامين c: يمكّن جسمك من استخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكفاءة. فيتامين ج ضروري لقدرة الجسم على إنتاج ناقلات عصبية، بما في ذلك الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين. توفر هذه الناقلات العصبية استقرار المزاج والوقاية من الاكتئاب. الموجود في البرتقال،الليمون، الفراولة، الفلفل والقرنبيط غنية بفيتامين سي.
فيتامين ب 6: الهدف من العديد من مضادات الاكتئاب هو زيادة امتصاص السيروتونين. كما اتضح ، يمكن أن يكون لفيتامينات ب6 تأثير مماثل. على سبيل المثال ، فيتامين B6 فعال في علاج اكتئاب ما قبل الحيض. ويحتاج جسمك إليه لصنع ناقلات عصبية تعزز المزاج، بما في ذلك السيروتونين والنورادرينالين والميلاتونين. وجدت الدراسات أن نقص فيتامين ب 6 يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 6 الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة والبازلاء الخضراء والعدس والبقوليات الأخرى والموز.
دهون أوميغا 3: ملعقة من بذور الكتان تحتوي على 60٪ دهون الأُوميغا 3. ويحتاج إلى الدهون الصحية ليعمل بشكل جيد. أحماض أوميجا 3 الدهنية،على وجه الخصوص، لها تأثير كبير على الحفاظ على وظيفة الدماغ الصحية لدى الناس من جميع الأعمار. تشمل المصادر الغذائية الأساسية لأحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الشيا وبذور الكتان ومكملات الطحالب EPA و DHA. إذا اخترت تناول الأسماك ، فإن أفضل مصادر EPA و DHA هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الزئبق، مثل السلمون البري والرنجة والسردين.
الزنك: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من أسوأ اكتئاب يكون لديهم غالبًا أدنى مستويات الزنك. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى أعراض الاكتئاب، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وصعوبات في التعلم والذاكرة، والنوبات، والعدوان، والعنف. من ناحية أخرى، وجد إن إعطاء الزنك علاجي في علاج اضطرابات المزاج. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك البقوليات (خاصة عندما تنبت) والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
حمض الفوليك: ولحمض الفوليك أشكال مختلفة من فيتامين B9. غالبًا ما تُستخدم أسماؤهم بالتبادل. ومع ذلك، يجد الباحثون أن آثارهم، في الواقع مختلفة تمامًا. يقوم الفولات بالعديد من الوظائف المهمة في جسمك. على سبيل المثال يساعد جسمك على تكوين خلايا جديدة ويدعم تكوين الحمض النووي. كما يساهم حمض الفوليك في تنظيم السيروتونين. كما وجدت الدراسات القديمة عقودًا من الروابط بين نقص حمض الفوليك والاكتئاب. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون مضادات الاكتئاب، وجدت الدراسات أيضًا أن المكملات تحسن فعاليتها. الأطعمة مثل الأفوكادو والبرتقال والسبانخ والهليون تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.
السيلينيوم: قد لا تسمع الكثير عن السيلينيوم إلا أنه يحسن الحالة المزاجية ويرفع المزاج . تشمل مصادر الغذاء الرئيسية للسيلينيوم المكسرات البرازيلية والتونة الصفراء الزعنفية والفطر والعدس.
المغنيسيوم: المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل في جسمك. لأن جسمك يحتاج إلى المغنيسيوم لتسهيل توازن الهرمونات، ونشاط الإنزيم، ووظيفة الناقل العصبي التي تنظم مزاجك وصحتك العامة. لقد أصبح المغنيسيوم أول مادة معترف بها طبياً لعلاج الاكتئاب. فهو يقضي على أعراض الاكتئاب والقلق. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم البقوليات والتوفو والحبوب الكاملة والخضر الورقية.
فيتامين د: يمكن أن يزيد من إنتاج الناقلات العصبية المرتبطة بالمزاج، مثل السيروتونين. إن النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. وجدت دراسات أخرى وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د والاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي. يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة. يحتوي لحم بعض الأسماك الدهنية وبعض زيوت كبد السمك على كميات صغيرة منه. توفر الأطعمة المدعمة، مثل عصير البرتقال المدعم ومنتجات الألبان المدعمة، معظم فيتامين د في النظام الغذائي الأمريكي اليوم. أفضل مصدر لفيتامين د هو النوع الذي يصنعه جسمك استجابة لجرعة صحية من أشعة الشمس. ولكن إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك، فقد ترغب في التفكير في المكملات.
الأطعمة التي تحسن المزاج وترفع هرمون السعادة
- التوت البري
- الأفوكادو
- الشوكولاتة
- جوزعين الجمل
- الشاي الاخضر
- الخضراوات الورقية
- البروكلي
