اقرأ في هذا المقال
إذا كان الشخص يبحث عن شد عضلات المعدة فمن الضروري تغيير النظام الغذائي. ويمكن أن تعزز بعض الأطعمة عملية التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون وتجعل الشخص يشعر بالشبع بين الوجبات. وفي الوقت نفسه، يساهم البعض الآخر بقليل من زيادة السعرات الحرارية والسكر؛ ممّا يزيد من خطر زيادة الوزن والدهون الزائدة في الجسم. تبحث هذه المقالة في أفضل نظام غذائي للحصول على عضلات بطن محددة، بما في ذلك الأطعمة التي يجب على الشخص تناولها لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
كيف يمكن للشخص أن يختار الطعام للحصول على عضلات المعدة مشدودة؟
من المهم أن يملأ الشخص نظام غذائي بالكثير من الأطعمة المغذية والكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والعناصر عالية البروتين. وهذه الأطعمة ليست فقط غنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية. وبالتالي، يمكنهم دعم فقدان الوزن وزيادة حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر الألياف والبروتين والدهون الصحية، وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين تكوين الجسم.
ومع ذلك، من المهم التركيز على فقدان الدهون بشكل عام بدلاً من تقليل البقع، والذي يتضمن استهداف منطقة معينة من الجسم مثل البطن لفقدان الوزن أو حرق الدهون. وعلى الرغم من شعبية هذه التقنية في صناعة اللياقة البدنية، تظهر الدراسات أن تقليل البقع غير فعال بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، يجب وضع في الاعتبار أن النظام الغذائي ليس العامل الوحيد عندما يتعلق الأمر بالحصول على عضلات بطن أكثر تحديدًا. وفي الواقع، فإن ممارسة النشاط البدني بانتظام هو أمر مهم لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.
أغذية تساعد في شد عضلات المعدة:
بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في الحصول على عضلات البطن بشكل أسرع. وفيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي لبناء الجسم.
1. فواكه وخضراوات:
تعتبر الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية؛ ممّا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. وقد تزيد أيضًا من فقدان الوزن وحرق الدهون؛ ممّا يجعلها ضرورية لأي نظام غذائي لبناء الجسم.
ووفقًا لمراجعة 10 دراسات، كان تناول 4 حصص من الخضار يوميًا مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن وتقليل محيط الخصر لدى النساء. وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 26340 شخصًا أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وانخفاض الدهون الكلية في الجسم، في حين أن تناول المزيد من الفاكهة كان مرتبطًا بقلة دهون البطن.
2. الحبوب الكاملة:
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا إضافة رائعة للنظام الغذائي إذا كان الشخص يبحث عن القيمة المطلقة. وبالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن والهضم ومستويات السكر في الدم، وتعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل الشهية ويؤثر على استخدام الجسم للطاقة، وكلاهما يمكن أن يؤثر على تكوين الجسم. ووجدت دراسة واحدة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا على 50 شخصًا أن استبدال خبز القمح المكرر بخبز القمح الكامل أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن.
3. المكسرات والبذور:
توفر المكسرات والبذور التوازن المثالي للألياف والبروتين والدهون الصحية، وكلها يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق للحصول على القيمة المطلقة. وفي دراسة استمرت 6 أسابيع على 48 شخصًا، أدى تناول 1.5 أونصة (43 جرامًا) من اللوز يوميًا إلى انخفاض كبير في دهون البطن.
وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 26 شخصًا أن تناول 1.2 أوقية (35 جرامًا) من دقيق الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر. ويعد الفستق والجوز واللوز والجوز والجوز البرازيلي من المكسرات الرائعة التي يجب دمجها في النظام الغذائي إلى جانب البذور مثل الشيا والكتان واليقطين والقنب.
4. الأسماك:
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف المخ والالتهابات والتحكم في الوزن. ولا يمكن أن يساعد تناول الأسماك على التخلص من دهون البطن فحسب، بل يقلل أيضًا من عوامل الريكس لأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2874 من البالغين أن أولئك الذين يأكلون الأسماك الدهنية بانتظام يميلون إلى انخفاض دهون البطن وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية. وبالمثل، كان تناول الأسماك الخالية من الدهون مرتبطًا بانخفاض محيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية لدى النساء.
وعلاوة على ذلك، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين؛ ممّا قد يعزز تنغيم البطن. وتشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين قد يرتبط بقلة دهون البطن ويمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن.
5. البقوليات:
تعتبر البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل العدس والفول والبازلاء والفول السوداني. وإنها عادةً مصدر غني للعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك. وعلى وجه الخصوص، تم ربط تناول المزيد من البروتين بالتحسينات في تكوين الجسم وتقليل دهون البطن. وفي الوقت نفسه، ترتبط زيادة تناول الألياف بفقدان الوزن وانخفاض الدهون في البطن.
6. الشاي:
تمت دراسة الشاي الأخضر لقدرته على زيادة فقدان الوزن وحرق الدهون. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى وجود مواد الكاتيكين مثل epigallocatechin gallate (EGCG)، وهو مركب يظهر أنه يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم. ولاحظت مراجعة واحدة لست دراسات أن تناول الشاي الأخضر بانتظام أدى إلى انخفاض في دهون البطن والوزن ومحيط الخصر.
ويعتبر الشاي الأسود غني أيضًا بمركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحفز فقدان الوزن. ووجدت دراسة واحدة لمدة 3 أشهر أجريت على 111 شخصًا أن شرب 3 أكواب (710 مل) من الشاي الأسود يوميًا أدى إلى انخفاض 3/4 بوصة (1.9 سم) في محيط الخصر و 1.4 رطل (0.6 كجم) من فقدان الوزن.
وقد تكون أنواع الشاي الأخرى مفيدة أيضًا، مثل أنواع الشاي الأبيض والأولونغ والأعشاب. في الواقع، توصلت دراسة أجريت على 6432 شخصًا إلى أن من يشربون الشاي يميلون إلى انخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر من الأشخاص الذين لا يشربون الشاي.
