يتناول الأشخاص الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) طوال الوقت دون أن يدركوا ذلك، ولكن إذا كنت تُعاني من نقص في هذا الفيتامين، فمن المهم للغاية أن تُصمم نظامك الغذائي ليشمل المزيد من مجموعات الطعام.
يتكوّن جسمك من مجموعة كبيرة من الأنظمة المعقّدة. من أجل أن تعمل بأقصى قدر من الكفاءة، هناك عدد معين من الفيتامينات والمواد المغذّية والمعادن التي يجب أن يتم استهلاكها إما من الأطعمة أو من خلال المكمّلات الغذائية، وفيتامين د واحد منها فما هو وما هي مصادره وأهميته للجسم.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين (د) هو من الهرمونات التي يمكن تكوينها بشكل طبيعي من قبل الجسم. أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين (د) لمعظم الناس، يتفق معظم الخبراء على أن ما بين (30 إلى 60) دقيقة من أشعة الشمس في الأسبوع يجب أن تكون كافية للحفاظ على مستويات فيتامين (د) مرتفعة، ولكن في بعض أجزاء العالم، وفي بعض المواسم، قد يكون من الصعب الحصول على أشعة الشمس المطلوبة.
فيتامين (د) الذي يسمّى أيضاً (كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لصحة الإنسان. ويسمى أيضاً (فيتامين الستيرويد) لأنه يزيد من التمثيل الغذائي وامتصاص الكالسيوم والفوسفور.
أشعة الشمس الطبيعية في الواقع كافية لإنتاج فيتامين (د) في الجلد. ومع ذلك، يُمكن أن يسبب نقص فيتامين د الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين.
تشمل الفوائد الصحية لفيتامين (د)، علاج الكساح وعلاج هشاشة العظام والوقاية من مرض الشرايين المحيطية (PAD) وتباطؤ تقدّم السرطان والوقاية من كسور العظام وعلاج سبحة الرخد أو تعجّز الأضلاع.
أهمية فيتامين د:
عندما لا تحصل على القدر الكافي من فيتامين د، ستُعاني عضلاتك وعظامك ومفاصلك وأعضائك وأنظمة أخرى مختلفة. وقد تشعر بمجموعة متنوعة من الأعراض بدءاً من التعب إلى سهولة حدوث كسر في العظام أو مضاعفات أكثر خطورة، اعتماداً على ما تفتقر إليه فما هي أهمية فيتامين د وما هي فوائده.
- تحسين قوة العظام.
- تعزيز وظيفة المناعة.
- تنظيم أعراض مرض السكري.
- الحمل الصحي والولادة الآمنة.
- قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي قد تكون مرتبطة بنقص فيتامين (د).
- من الواضح أنّ وجود هذا الفيتامين ضروري لصحتك، لذا فإنّ معرفة الأطعمة التي يمكن أن تزيد من استهلاكك أمر بالغ الأهمية.
الأطعمة الغنية بفيتامين د:
تشمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) سمك الرنجة وسمك السلمون والمحار وزيت كبد سمك القد والروبيان والحليب الخام والتونة المعلبة وغيرها. حسب عمرك، يجب أن تستهلك ما بين (5 – 10) ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
- سمك الرنجة:
يحتوي (100 غرام) من سمك الرنجة على أكثر من أربعة أضعاف كمية فيتامين (د) ممّا تحتاجه كل يوم. ما يُقارب من 40 ميكروغرام من هذه المغذيات المتوفّرة في وجبة غداء أو عشاء واحد من هذه السمكة اللذيذة.
- سمك السالمون:
توفّر هذه السمكة اللذيذة في 90 غرام حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين (د)، وهو بالضبط ما يوصي الخبراء بتناوله كل يوم.
- المحار:
المحار ليس فقط مصدر ممتاز لفيتامين (د)، مع ما يُقارب من 8 ميكروغرام في 100 غرام، ولكن أيضاً هو يُعتبر مخازن من المعادن الأساسية الأخرى، مثل الزنك والسيلينيوم.
- زيت كبد سمك القد:
تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من زيت كبد سمك القد على أكثر من 10 ميكروغرام من فيتامين (د)، والذي يمثّل أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية.
- الحليب الخام:
يوفّر كوب واحد من الحليب حوالي 25٪ من فيتامين (د) الذي ستحتاجه كل يوم، وقد يكون هناك المزيد إذا كان الحليب مدعّم. هذا بالإضافة إلى الدهون الصحية والمعادن الأخرى التي يوفّرها هذا المشروب.
- صفار البيض:
كل صفار بيضة تستهلكه يجعلك أقرب بنسبة 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (د)، فهو مصدر رائع لكونه يحتوي أيضاً على البروتين والفيتامينات الأخرى.
- الجمبري:
في 100 غرام من الروبيان، ستستمتع بأكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من فيتامين د.
- السردين:
يُمكنك تناول أكثر من 4 ميكروغرام من فيتامين (د)، أي ما يقرب من 40٪ من احتياجاتك اليومية، من خلال تناول 90 غرام من السردين.
- التونة المعلبة:
مع وجود تقريباً 6 ميكروغرام من فيتامين (د) في 90 غرام من التونة المعلّبة، هذا مصدر غذائي ممتاز لهذه المغذيات الهامّة.
في حين أن السمك يعد خياراً جيداً للحصول على فيتاميند ، فإنّ المصادر النباتية تشمل الأطعمة المدعمّة بفيتامين د، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب.
