تعتبر مضادات الأكسدة مركبات ينتجها الجسم وتوجد في الأطعمة. وإنها تساعد في حماية الخلايا من التلف الناجم عن الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة. وعندما تتراكم الجذور الحرة، فإنها قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، وقد يؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والبنى المهمة الأخرى في خلايا. ويمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
أطعمة غنية بمضادات الأكسدة للرياضيين:
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مليء بمضادات الأكسدة على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الإصابة بالامراض. يستخدم العلماء العديد من الاختبارات لقياس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة. وأحد أفضل الاختبارات هو تحليل FRAP (قدرة تقليل الحديد في البلازما). يقيس المحتوى المضاد للأكسدة في الأطعمة من خلال مدى قدرتها على تحييد جذر حر معين. وكلما زادت قيمة (FRAP)، زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الطعام.
1. الشوكولاته الداكنة:
تعتبر الشوكولاتة الداكنة مغذية لمحبي الشوكولاتة ويحتوي على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية، بالإضافة إلى الكثير من المعادن ومضادات الأكسدة. وبناءً على تحليل (FRAP)، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يقارب إلى 15 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام). وهذا أكثر من العنب البري والتوت، الذي يحتوي على ما يصل إلى 9.2 و 2.3 ملي مول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة على التوالي.
وتم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد كبيرة مثل العمل على تخفيض الالتهابات وتخفيض عوامل الخطر لأمراض القلب. ونظرت مراجعة لعشر دراسات في العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويعتبراستهلاك المنتجات الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة خفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) بمتوسط 4.5 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (القيمة الأقل) بمتوسط 2.5 ملم زئبق.
2. الجوز الأمريكي (البقان):
يعتبر البقان نوع من الجوز الأصلي في المكسيك وأمريكا الجنوبية. ويعتبر إنه مصدر غني بالدهون والمعادن الصحية، بالإضافة إلى احتوائها على كمية عالية من مضادات الأكسدة. وبناءً على تحليل (FRAP) ،يحتوي البقان على ما يصل إلى 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم. على سبيل المثال، وجد أن الأشخاص الذين يستهلكون 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البقان يعانون من زيادة كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
وشهد أن الأشخاص الذين تناولوا البقان انخفاضًا بنسبة 26 – 33 ٪ في مستويات (LDL )المؤكسدة في الدم في غضون ساعتين إلى ثماني ساعات. وتعد المستويات العالية من الكوليسترول الضار المؤكسد في الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. وعلى الرغم من أن البقان مصدر كبير للدهون الصحية، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك من المهم تناول البقان باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
3. التوت:
على الرغم من أنها منخفضة في السعرات الحرارية، إلا أن التوت مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ووفقًا لتحليل (FRAP) يحتوي التوت على 9.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام). وتشير العديد من الدراسات إلى أن التوت يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع.
بالإضافة إلى ذلك، إن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تؤخر التدهور في وظائف المخ الذي يميل إلى الحدوث مع تقدم العمر. واقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير. ويُعتقد أنهم يفعلون ذلك عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب وتغيير تعبير جينات معينة. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، وخاصة النوع الذي يسمى الأنثوسيانين، تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار والدم.
4. الفراولة:
تعتبر الفراولة من أشهر أنواع التوت في العالم. فهي حلوة وكثيرة الاستخدامات ومصدر غني لفيتامين ج ومضادات الأكسدة. وبناءً على تحليل (FRAP)، توفر الفراولة ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام). وتحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، والتي تمنحها لونها الأحمر. وتميل الفراولة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين إلى أن تكون حمراء أكثر إشراقًا. وإن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الحميد “الجيد”. ووجد إن تناول مكمل الأنثوسيانين قلل بشكل كبير من كوليسترول (LDL) بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات (LDL).
.
