الغذاء هو الوقود الذي يساعد الرياضيين على أداء أفضل ما لديهم، وبدونها ستنخفض قدرة الرياضي على التحمل والقوة والأداء العام. وإذا كان الشخص يرغب في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات والقدرات الرياضية، يجب أن يكون النظام الغذائي أولوية قصوى في جهود اللياقة البدنية الخاصة بالرياضي. بينما يستهلك الجسم الطاقة من خلال التمرين والتدريب، فأنه بحاجة إلى تعويض تلك العناصر الغذائية المفقودة، وهو ما يمكن القيام به عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة.
أفضل الأطعمة التي تعزز أداء الرياضيين:
1. التوت:
تعتبر حفنة من التوت الأسود والتوت الأزرق والتوت اللذيذ الغني بمضادات الأكسدة، والتي يحتاج الرياضي إلى تجديد بعد النشاط البدني. ويحتوي التوت الداكن على مواد كيميائية نباتية وعناصر وقائية أخرى تمنع الإجهاد التأكسدي الذي يحدث في الجسم أثناء الأنشطة الشاقة. كما أنها تحافظ على قوة العضلات مع تقدم الشخص في العمر، لذا فهي جيدة على المدى الطويل.
2. سمك السالمون:
يعتبر سمكة السالمون سمكة زيتية مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ممّا يقلل الالتهاب الذي يمكن أن يحدث مع النشاط الرياضي المستمر. وهو أيضًا مطهر طبيعي للشرايين، ممّا يساعد على الوقاية من أمراض القلب، والتي يمكن أن تؤثر حتى على الأشخاص الأكثر نشاطًا. يمكن الاستمتاع بسمك السلمون في البرغر أو السلطات أو الباستا.
3. الحبوب والبقوليات:
يمكن للنباتيين وآكلي اللحوم على حدٍ سواء الحصول على البروتين النباتي عن طريق تناول الفاصوليا والبقوليات. مثل: الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو والفاصوليا، وللفاصوليا أصناف لا حصر لها، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو طهيها في الحساء أو الفلفل الحار. وعلى عكس اللحوم، لا تحتوي الفاصوليا والبقوليات على الدهون المشبعة وتحتوي على الألياف، مّما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
4. الموز:
يعتبر الموز مصدرًا منخفض السعرات الحرارية وممتازًا للإلكتروليتات الطبيعية، والتي يجب استبدالها بعد التمرين أو حدث رياضي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، ممّا يجعلها وجبة خفيفة مثالية بعد الحدث، وسيساعد تناول موزة واحدة على تنظيم تناول السوائل (بما أن الشخص يشرب المزيد من الماء قبل وبعد وأثناء المجهود البدني). كما أنه سيحمي من التشنجات العضلية أو التشنجات.
5. الخضار من العائلة الصليبية:
تعتبر الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت، وكذلك البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن لتعزيز قدراتك الرياضية. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامينات A و K و B6 والكالسيوم والحديد، وكلها تحمي الجسم من الالتهابات يعني الحديد أيضًا توفير المزيد من الأكسجين لعضلات العمل. ويحتوي الكالي على الكاروتينات والفلافونويد واثنين من مضادات الأكسدة القوية والألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول.
6. المكسرات:
تعتبر المكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية، ممّا يجعلها دعامة أساسية في النظام الغذائي للرياضيين. وإن تناولها بالكربوهيدرات ذلك يساعد على توازن السكر في الدم والحفاظ على الكربوهيدرات لفترة أطول من الوقت، بدلاً من حرقها على الفور. كما أنها أسهل في الهضم ولا تزعج المعدة، وتعتبر بروتين نباتي آخر. وتعتبر المكسرات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E،والمغذيات المضادة للالتهابات الموجودة في المكسرات تجعلها رائعة لصحة العظام، والتي يحتاجها كل رياضي. كما أنها تخفض الكوليسترول السيئ، وهو مفيد لصحة القلب.
7. الحليب:
يعتبر الحليب غني بالكربوهيدرات والبروتينات، ممّا يجعله مشروبًا رائعًا بعد التمرين لاستعادة العضلات. ومن ذلك حليب الشوكولاتة ويعتبر الكافيين الموجود في الشوكولاتة يوسع الأوعية الدموية ويساعدها على الاسترخاء بعد التمرين. ومن المثير للاهتمام أنه عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين معًا، فإن أنسجة العضلات تصلح نفسها بسرعة أكبر ممّا تفعل عند تناولها بشكل منفصل.
8. الأطعمة المرطبة:
يعتبر الفجل والبطيخ والفلفل والسبانخ والكرفس والتمر والبرتقال والتي يمكن تناول مجرد حفنة منها يمكن تناولها لتعويض السوائل المفقودة. ويمكن اختيار إحدى هذه الوجبات الخفيفة ليشعر الشخص بالانتعاش بعد ممارسة الرياضة.
9. البطاطا الحلوة:
تعتبر البطاطا الحلوة غنية بفيتامينات A و C، وكلاهما من مضادات الأكسدة التي تزيل الجذور الحرة من الجسم، أنها تخفض ضغط الدم، وهو أمر مهم للرياضيين لصحة القلب عند المشاركة في الرياضة. فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن وتحتوي على مستويات البوتاسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس التي يحتاجها الرياضيون لصحة العضلات.
10. دقيق الشوفان:
يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات للطاقة للرياضيين وغني بالألياف، ممّا يساعد الرياضي على الشعور بالشبع لفترة أطول. وإنها حبوب كاملة 100٪، ممّا يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وإذا كان الرياضي يتطلع إلى زيادة الوزن، فإن دقيق الشوفان طريقة لذيذة لمساعدة في تحقيق الوزن الذي يريده. ويجب التأكد من اختيار الشوفان المقطّع بالصلب بدلاً من الشوفان سريع التحضير. ويحتوي الشوفان سريع التحضير على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مّما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدى الشخص، ممّا يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون.
11. بروتين مصل اللبن:
يحتوي بروتين مصل اللبن على الأحماض الأمينية الأساسية. ويمتصه الجسم بسرعة، ويفتقر إلى الدهون والكوليسترول ممّا يجعله تركيبة مثالية للرياضيين. ويحتوي مصل اللبن على مستويات البروتين والأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء العضلات ويحمي من انهيار العضلات.
12. زيت بذور الكتان والزيتون وجوز الهند:
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون على خصائص مضادة للالتهابات يحتاجها الرياضيون عند ممارسة الكثير من الضغط على أجسامهم. ويحتوي زيت بذور الكتان على أوميغا 3، وهو أيضًا مضاد للالتهابات للمساعدة في التعافي السريع مع النتوءات والكدمات. كما أنه يحتوي على الألياف والبروتين. وزيت جوز الهند مليء بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يمكن أن تساعد في تحمل الرياضي أثناء التمرين الشاق. ويمكن أن تساعد (MCTs) في زيت جوز الهند أيضًا في تعزيز التمثيل الغذائي والطاقة من الدهون.
13. الكرز:
تعتبر فاكهة الكرز مليئة بمضادات الأكسدة، ويساعد الكرز في منع آلام العضلات بعد الجري فهو يقلل الالتهاب، وهو ما يسبب مثل هذا الألم الشديد. ويستهلك العديد من الرياضيين عصير الكرز كطريقة أخرى لتقليل تلف العضلات القائم على التمرين، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الألم.
ويمكن أن تؤدي عادات الأكل السيئة في النهاية إلى ضعف الأداء. كما ترون من الأطعمة المذكورة، يستفيد الرياضيون أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات والألياف لتحسين أدائهم. سواء كان الشخص رياضيًا ترفيهيًا أو رياضيًا منافسًا، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية المناسبة لتزويد نفسه بالطاقة أثناء النشاط عالي الكثافة. وتوفر هذه الأطعمة الخصائص التصالحية والمعززة للطاقة اللازمة للبقاء بصحة جيدة أثناء ممارسة التمارين أو أنشطة التحمل الأخرى.
