اقرأ في هذا المقال
في حين أن هناك العديد من الفوائد في كون الشخص نباتيًا، فهناك أيضًا بعض النواقص من حيث صلتها بالفيتامينات والمعادن وأوجه النقص الأخرى. و في هذه المقالة بعض النواقص وكيف يمكن للرياضيين النباتيين إضافة هذه المكملات إلى نظامهم الغذائي لتحسين الأداء الرياضي.
ما هي أفضل المكملات الغذائية للرياضيين النباتيين؟
الكرياتين مونوهيدرات:
يعتبر الكرياتين حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس ويتم تخزينه في العضلات (95٪) والدماغ والعينين والكلى والخصيتين (5٪). وإنه الوقود الأساسي لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة والمدة القصيرة. وفي حالة عدم تناول المكملات، يبلغ مجموع الكرياتين في الجسم حوالي 2 جرام، والتي يتم الحفاظ عليها من خلال مزيج من تناول اللحوم وتكوين الأعضاء. ويمكن زيادة 2 جرام من خلال مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات وتعزيز الأداء الرياضي.
ما هي الأطعمة الموجودة فيها؟
يوجد 1.4 إلى 2.3 من الكرياتين بشكل طبيعي في لحم البقر والروبيان وسمك القد والرنجة والسلمون والتونة لكل رطل. وللحصول على الكمية الموصى بها من الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي، سيحتاج الشخص إلى تناول حوالي 20 شريحة لحم يوميًا.
لماذا يجب على النباتيين تناول الكرياتين مونوهيدرات:
يوجد الكرياتين بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية. وبينما يمكن إنتاج 50٪ من الكرياتين بشكل طبيعي في أجسام النباتيين، يجب الحصول على الـ 50٪ الأخرى من خلال تناول اللحوم. وهذا هو السبب في أن الرياضيين النباتيين يمكن أن يقللوا بشكل كبير من مخازن الكرياتين مقارنة بالرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مختلطًا.
ومن فوائده:
- يزيد من القدرة على التحمل وعتبة التنفس.
- يحسن انتاج الطاقة.
- يعزز القدرات اللاهوائية (فكر في الركض).
- قد يحسن الترطيب بين الخلايا.
ألانين بيتا:
يعتبر بيتا ألانين نسخة معدلة من الأحماض الأمينية ألانين. وعند تناول بيتا ألانين يتم تحويله إلى كارنوزين وتخزينه في الخلايا. ويعتبر كارنوزين عازل حمضي في الجسم يتم إطلاقه عندما تزداد حموضة العضلات أي من زيادة كثافة التمرين. ويمكن أن يؤدي تناول مكملات بيتا ألانين إلى زيادة مستويات كارنوزين العضلات بنسبة 60-80٪ وتأخير ظهور التعب وحماية العضلات من إنتاج حمض اللاكتيك الناتج عن التمارين الرياضية.
ما هي الأطعمة الموجودة فيها؟
يعتبر البيتا ألانين أكثر وفرة في اللحوم البقر والدواجن ومرق الدجاج والأسماك.
لماذا يجب على النباتيين تناول ألانين بيتا:
مثل الكرياتين، يوجد بيتا ألانين في المنتجات الحيوانية وفي الواقع، لا يوجد مصدر نباتي يحتوي على بيتا ألانين. وأكدت الأبحاث أيضًا أن النباتيين لديهم 50٪ أو أقل من بيتا ألانين / كارنوزين في الأنسجة العضلية مقارنة بالأفراد الذين يدخلون اللحوم في نظامهم الغذائي.
ومن فوائده:
- يحد من حموضة العضلات.
- يكافح حمض اللاكتيك.
- يحسن الأداء الهوائي واللاهوائي.
- زيادة انتاج الطاقة والقوة.
الكولين:
يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الأساسية في جسم الإنسان ولكنه ينتج بكميات صغيرة جدًا. ولذلك، يجب استهلاك الكولين من خلال النظام الغذائي من أجل الصحة المثلى والأداء الرياضي. ويشارك الكولين في العديد من الوظائف الحيوية مثل الحفاظ على السلامة الهيكلية لأغشية الخلايا والتمثيل الغذائي ونقل النبضات العصبية ونقل الدهون. ومن حيث صلته بالأداء الرياضي، تشارك مكملات الكولين بشكل كبير في إنتاج تقلصات عضلية فعالة ويمكن أن تحسن أوقات السباق.
ما هي الأطعمة الموجودة فيها؟
توجد مصادر جيدة للكولين في الكبد والحليب والبيض والفول السوداني.
لماذا يجب على النباتيين تناول الكولين؟
يعتبر الكولين مكمل يوصى به كل الرياضيين تقريبًا. وليس فقط النباتيون (على الرغم من أن هؤلاء الأفراد ربما يعانون من نقص الكولين أكثر من آكلي اللحوم). وأظهرالبحث أن 90 ٪ من السكان يعانون من نقص الكولين.
ومن فوائده:
- يقلل من التعب.
- يعزز التركيز.
- يعزز التعافي بشكل أسرع.
- يحسن أوقات السباق.
التورين:
يعتبر التورين حمض أميني زائف يحتوي على مجموعة الكبريت والنيتروجين. ويلعب دورًا في تقليل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة والكورتيزول. كما أنه يشارك في تنظيم جلوكوز الدم والحفاظ على ضغط الدم. وفي الرياضيين، يمكن لمكملات التورين مكافحة الإجهاد الذهني والبدني وإزالة الجذور الحرة والمساعدة في إصلاح الأنسجة التالفة وزيادة محتوى الماء في الأنسجة العضلية.
ما هي الأطعمة الموجودة فيها؟
تعتبر المصادر الغذائية الرئيسية للتوراين هي اللحوم والأسماك والحليب والبيض. وتم العثور على كميات أقل في بعض النباتات.
بعض من فوائده:
- زيادة أداء التحمل.
- تعزيز تكوين أوعية دموية جديدة.
- تقليل انهيار العضلات.
- تقليل تكوين حمض اللاكتيك.
- زيادة حساسية الأنسولين.
- انخفاض نسبة الدهون في الدم.
نقص الفيتامينات والمعادن لدى الرياضيين النباتيين:
بالإضافة إلى المكملات المذكورة أعلاه، أثبتت الأبحاث أن الرياضيين النباتيين يعانون عادة من نقص في الفيتامينات والمعادن التالية:
إذا تبين أن الرياضي النباتي يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية، فيوصى بتناول فيتامينات متعددة جيدة.
