ما هي أنواع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية؟
تسرد هذه المقالة أكثر الأطعمة التي تعتبرها المصادر والدراسات في الولايات المتحدة وأوروبا الغربية الأكثر صحة. ومن الضروري أن يكون لديك وعي بالأطعمة الصحية لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي. ويكون النظام الغذائي المتوازن هو سر الأكل الصحي.
المكسرات والبقوليات والحبوب
المكسرات والبقول والحبوب كلها ذات قيمة غذائية عالية. فيما يلي بعض من أكثرها صحة:
1. اللوز: يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك ما يلي: المغنيسيوم وفيتامين هـ والحديد والكالسيوم والألياف والريبوفلافين.
2. جوز برازيلي: المكسرات البرازيلية (Bertholletia excelsa) هي بعض من أكثر المكسرات الصحية المتوفرة. حيث إنه مصدر ممتاز لكل من البروتين والكربوهيدرات، كما إنه يوفر كميات جيدة من فيتامين ب 1، فيتامين هـ، المغنيسيوم والزنك.
ويوجد في المكسرات البرازيلية أيضًا عنصر السيلينيوم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى. والسيلينيوم معدن حيوي للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية، وهو أحد مضادات الأكسدة الكبيرة لجسم الإنسان. وتأتي هذه المكسرات في قشرة صلبة وعادة ما تكون جاهزة للأكل؛ ممّا يجعلها وجبة سريعة ومغذية.
3- العدس: العدس هو غذاء يظهر بشكل بارز في العديد من الثقافات الغذائية حول العالم، بما في ذلك ثقافات باكستان ونيبال والهند وبوتان وسريلانكا. حيث يعطي العدس كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويميل العدس إلى وقت طويل نسبيا للطبخ. ومع ذلك يمكن إنبات البذور بسهولة؛ ممّا يجعلها وجبة خفيفة لذيذة وصحية وجاهزة للأكل.
4- جنين القمح: جنين القمح هي جزء من القمح ينمو إلى نبات. حيث إنه في الأساس جنين البذرة. الجنين إلى جانب النخال، هي منتج ثانوي للطحن. وغالبًا ما يزيل تكرير الحبوب محتوى النخالة. ومع ذلك لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على البذرة والنخالة. وهذا يجعلها خيارًا أكثر صحة. إن جنين القمح غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك: الألياف. فيتامين هـ. حمض الفوليك. الثيامين. الزنك. المغنيسيوم. الفوسفور. الكحولات الدهنية. الأحماض الدهنية الأساسية.
5-الكينوا: مصدر ممتاز للبروتين الكامل، الألياف، والمعادن.
الفواكه والخضروات والتوت
من السهل تضمين والخضروات والتوت في النظام الغذائي. وفيما يلي بعض من أكثرها صحة:
1- البروكلي: يوفر البروكلي محتوى جيد من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمغذيات النباتية. والمغذيات النباتية هي مكونات تبعد احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض السرطانات. ويعطي البروكلي أيضًا مضادات الأكسدة الأساسية مثل فيتامين C وبيتا كاروتين. وفي الواقع ويمكن أن يوفر نصف كوب واحد من البروكلي حوالي 85٪ من قيمة فيتامين سي اليومية للشخص.
2- التفاح: يعتبر التفاح مليء بمضادات الأكسدة التي تطرد الجذور الحرة من الجسم. حيث أن الجذور الحرة هي مواد ضارة في الجسم، يمكن أن تسبب تغيرات غير مرغوب فيها في الجسم، ويمكن أن تساهم في الأمراض المزمنة وكذلك عملية الشيخوخة. ومع ذلك فقد ظهر أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تطيل عمر الشخص، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
3- الكالي: هي خضار خضراء مورقة تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة. وعلى سبيل المثال يعتبر هذا النبات المغذي بقوة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات C و K. حيث يمكن للناس طهي أو تبخير اللفت، كما يمكنهم أيضًا مزجه في العصائر أو العصائر للحصول على قيمة غذائية عالية.
4- التوت: يوفر التوت البري كميات مناسبة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات. على عكس المعادن والفيتامينات، فإن المغذيات النباتية ليست إلزامية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك قد يعمل في منع المرض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. حيث أن تناول التوت الأزرق قد يعمل على الحماية من تدهور وظائف الدماغ؛ ممّا قد يعمل على تقليل الإصابة بمرض الزهايمر.حيث وجد أيضًا أن التوت الأزرق قد يعمل على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن مادة البوليفينول عنبية التوت تقلل من السمنة وبعض عوامل الخطر الأيضية. كما قاموا بتحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.
5- الأفوكادو: يتجنب بعض الناس تناول الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون. ومع ذلك فإن الأفوكادو يعطي الدهون الجيدة، وكذلك فيتامينات (ب، ك، هـ). كما أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف. حيث زادت الأفوكادو من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد. وهذا النوع من الكوليسترول يزيل الكوليسترول الضار من مجرى الدم. وقد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص مضادة للسرطان. حيث أن مستخلص بذور الأفوكادو الملون قلل من قابلية خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
6- البطاطا الحلوة: غنية بالفيتامينات A وC، الألياف، والبوتاسيوم.
7-السبانخ: غني بالحديد، الكالسيوم، الفيتامينات A وC.
المنتجات الحيوانية
1- السلمون: يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، فيتامين D، والبروتين.
2-البيض: مصدر ممتاز للبروتين، فيتامين B12، والمعادن.
3- الزبادي اليوناني: غني بالبروبيوتيك، البروتين، والكالسيوم.
زيت الزيتون
يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بفوائده الصحية القوية، حيث يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون المعروف بقدرته على تقليل مستويات الالتهاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يلعب حمض الأوليك دورًا إيجابيًا في التأثير على جينات معينة مرتبطة بالسرطان.
علاوة على خصائصه المضادة للالتهابات، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. بعض هذه المضادات تساعد في تحييد أكسدة الدم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
