ما هي أهم العناصر الغذائية لرافعي الأثقال وما مصادرها

لا يقتصر رفع الأثقال على مجرد رفع الأثقال وتجاوز الحدود في صالة الألعاب الرياضية فيكون الشخص بحاجة إلى الإهتمام. وبدون اتباع نظام غذائي سليم، لن يتعافى الجسم بين الجلسات، ممّا سيؤثر سلبًا على كتلة العضلات والقوة ومستويات الطاقة لدى الرياضي. وسواء كان الشخص رافع أثقال أولمبي أو رافع أثقال، فإن التغذية الجيدة هي أساس النجاح.

أمور يجب الاهتمام بها لتغذية رافعو الأثقال

1- السعرات حرارية

السعرات الحرارية هي جزء مهم في أي نظام غذائي رياضي. وإن عدم استهلاك سعرات حرارية كافية سيعرض الجهود التدريبية للخطر، ووفقًا لـمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. يوصي (ISSN) بأن الرياضيين الذين يشاركون في التدريبات عالية الحجم وعالية الكثافة مثل رفع الأثقال، قد يحتاجون إلى استهلاك ما بين 23 و 36 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. ويعمل هذا على ما بين 4600 و 7200 سعرة حرارية لرافع أثقال يزن 200 رطل.

2- البروتين

يمكن إيجاد البروتين في المنتجات الحيوانية، مثل اللحم البقري والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى بعض المصادر النباتية، مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة وفول الصويا. ويتمثل الدور الرئيسي للبروتين في بناء العضلات وإصلاحها، ممّا يعني أن البروتين أكثر أهمية لرفع الأثقال من الرياضيين الأخرى. ويحتاج الرياضيون إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، ويجب إدخال مصدر بروتين في كل وجبة.

2- الكربوهيدرات والدهون

تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، ولكن رفع الأثقال لا يتطلب الكثير من الكربوهيدرات للوقود مثل تدريب التحمل. ولا يحتاج رافعو الأثقال إلى نظام غذائي يركز على الكربوهيدرات. ويجب أن تأتي غالبية المدخول من الكربوهيدرات بعد التمرين. ويمكن تناول حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات بعد الانتهاء من التدريب مباشرة ثم تناول وجبة أخرى غنية بالكربوهيدرات بعد ساعة إلى ساعتين. وفي الوجبات الأخرى، يمكن الحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية من الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأسماك الزيتية والأفوكادو، وكذلك الفواكه والخضروات.

3- التخطيط للوجبات

يمكن أن يكون يوم في النظام الغذائي لرفع الأثقال عبارة عن بيض مطبوخ بزيت جوز الهند، ويقدم على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع جانب من التوت الأزرق على الإفطار، وسلطة سمك السلمون المشوي مع الحمص وزيت الزيتون وبذور اليقطين والخضروات المختلطة على الغداء، وقطعة قليلة الدهن من شريحة لحم مع البطاطا الحلوة المخبوزة البروكلي والفاصوليا الخضراء والقرنبيط لعشاء، وما بعد التمرين حلوى من الزبادي والموز واللوز. وبين الوجبات قم بتغذية الوجبات الخفيفة عالية البروتين والسعرات الحرارية مثل الحليب والجبن والمكسرات.

الاهتمام ببعض الاعتبارات التغذوية

احتفظ بسجل للطعام لتتبع الطعام الذي يتم تناوله، ويمكن استخدام الأداء كمؤشر على ما إذا كان النظام الغذائي جيد. وإذا كان الشخص أضعف أو يعاني من أجل الطاقة، فمن المحتمل أنه لا يأكل ما يكفي. وقد وجدت دراسة نُشرت في طبعة 2010 من (Journal of the International Society of Sports Nutrition) أن رافعي الأثقال الجامعيين فشلوا في تلبية إرشادات (ISSN)، فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات واقترحت استخدام غير موسمها لزيادة تناول السعرات الحرارية لزيادة العضلات. ولزيادة القوة يجب ضبط أحجام الحصة لتناسب الأهداف وجدول التدريب والمنافسة ووزن الجسم.