أهمية التوقيت المناسب لتناول الوجبات قبل وبعد التمارين الرياضية

يستخدم الجسم الوقود باستمرار لإصلاح الضرر العضلي الناتج عن التدريب والمنافسة، وهذه هي الطريقة التي تنمو بها العضلات وتتكيف للمساعدة في زيادة القوة أثناء التطور كرياضي.

ما هو توقيت الوجبات المثالي قبل وبعد التمرين

توقيت تناول الوجبات يلعب دورًا حيويًا في تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية التعافي. دعونا نتعرف على أهمية هذا التوقيت وكيف يمكن أن يؤثر على جسمك:

قبل التمارين الرياضية

• زيادة الطاقة: تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ساعتين يساعد في توفير الطاقة اللازمة لأداء أفضل.

• تحسين الأداء: الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الفواكه تمنحك طاقة مستدامة، بينما البروتين يساعد في الحفاظ على العضلات.

• تقليل الانزعاج الهضمي: تجنب الأطعمة الدسمة أو الغنية بالألياف التي قد تسبب الانزعاج الهضمي أثناء التمرين.

بعد التمارين الرياضية

• تعافي العضلات: تناول البروتين بعد التمرين يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية وبناء العضلات. يوصى بتناول البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين.

• استعادة الطاقة: تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات، مما يعزز التعافي السريع.

• ترطيب الجسم: شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين يعوض فقدان السوائل ويمنع الجفاف.

نصائح إضافية:

• وجبة قبل التمرين: تشمل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، مثل الزبادي مع الفواكه أو توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.

• وجبة بعد التمرين: تشمل البروتين والكربوهيدرات، مثل صدر الدجاج مع الأرز البني أو سموزي البروتين مع الموز والشوفان.

باتباع توقيت مناسب لتناول الوجبات قبل وبعد التمارين، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جهودك الرياضية وتحسين صحتك العامة.

كيف يؤثر توقيت تناول الطعام على الأداء الرياضي؟

إن وجود وقود مناسب للعضلات لاستخدامه في التدريب يمكن أن يساعد في تقليل ألم العضلات وإرهاقها؛ ممّا يساعد على العودة لجلسة التدريب التالية وأداء أفضل. ويعد تعديل توقيت وجبات الطعام الخاصة بأوقات التدريب وأثناء النهار أداة قيمة لمساعدة الرياضيين على الأداء في التدريب والوصول إلى متطلبات تكوين الجسم.

وإن وجود وقود مناسب عندما يحتاجه الجسم يمكن أن يساعد في منع الإرهاق العقلي والجسدي والحفاظ على مستويات الطاقة وأيضًا المساعدة في منع الانتقاء غير الضروري أو الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الوجبات الكبيرة إذا كنت جائعًا أو متعبًا.

ولا يمكن لوجبة واحدة بمفردها توفير كل الوقود اللازم للتعافي من جلسة التدريب الأخيرة وإعداد الجسم للجلسة التدريبية التالية. ويحتاج الشخص إلى اعتبار كل وجبة يتناولها على مدار يوم كامل كمساهمة في التدريب الأداء، من خلال إعادة التزود بالوقود والإصلاح المستمر، لذلك يتم استخدام الطاقة بكفاءة وفعالية عندما يحتاجها الجسم حتى يتمكن الشخص من الوصول إلى الأهداف التدريبية.

متى يمكن للرياضي تناول الكربوهيدرات؟

تعد الكربوهيدرات الوقود المفضل والأكثر سهولة للحصول على نشاط عالي الجودة وتستهلك أكثر عندما يكون الشخص أكثر نشاطًا. ويمكن تناول الكربوهيدرات كالتالي:

قبل التدريب:

يمكن لوجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التدريب أن تعزز الأداء، وكلما زاد وجود الوقود يمكن دفع الشخص نفسه وتحقيق أقصى استفادة من جلسة التدريب الخاصة بشخص.

بعد التدريب:

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتحل محل ما تم استخدامه حتى تكون متاحة للجلسة التدريبية التالية وللمساعدة في إصلاح العضلات واستعادتها.

متى يمكن للرياضي تناول البروتين؟

إن تناول البروتين فقط لا يعني أنه سيتحول إلى عضلات، فأي بروتين زائد غير مستخدم لإصلاح العضلات سيتأكسد كوقود أو سينتهي به الأمر إلى تخزينه على شكل دهون. ويمكن للرياضي تناول كميات منتظمة من البروتين على مدار اليوم، وبعد جلسات التدريب المكثفة أو المتعددة، يحتاج الجسم بانتظام إلى البروتين من أجل دوران العضلات المستمر.

ولا يمكن لوجبة واحدة بمفردها أن تقدم كل هذا دفعة واحدة ويحتاج البروتين إلى وقت ليتحول إلى عضلات. وإن وجود مصدر بروتين في الوجبات الخفيفة والوجبات على مدار اليوم خاصةً حول التدريب سوف يعيد تغذية البروتين الكافي حسب الحاجة. ويمنح هذا أيضًا العضلات أفضل فرصة للشفاء.

أهمية توقيت الوجبات اليومية للرياضيين

تسهل الوجبات المنظمة الصغيرة والمتكررة على مدار اليوم إعادة التزود بالوقود باستمرار واحتياجات الإصلاح عندما يحتاجها الجسم لذلك يتم استخدام الوقود بشكل فعال. وتعد الوجبات و الوجبات التي يتم تناولها على فترات منتظمة أكثر فائدة لتوصيل البروتينات والكربوهيدرات، لذلك يستخدم الجسم هذا الوقود للتكيف عندما يصبح متاحًا.

ويمكن أن يمنع هدر العضلات ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن ثابت للجسم. وإذا كان الشخص يتدرب بشكل مكثف أو تهدف إلى زيادة الوزن، فهو بحاجة إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات وإذا كان الشخص يحافظ على جسمه أو في فترة تدريب خفيفة تهدف إلى تناول الطعام كل 3-4 ساعات.

ويجب أن لا تمضي أكثر من خمس ساعات دون تناول الطعام؛ لأن هذا يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة ويكون له تأثير على التدفق؛ ممّا يؤدي إلى الإرهاق أو الإفراط في تناول الطعام في الأوقات التي لا يستخدم فيها الجسم الوقود بكفاء، والتي عادة ما تكون في وقت متأخر من الليل قبل ذلك مباشرة.