يرتبط انخفاض حالات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان والأمراض المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية باستهلاك النظم الغذائية الغنية بالخضروات، وقد تم إثبات ذلك من خلال العديد من التحقيقات في المختبر وما قبل السريرية والسريرية. ويُزرع أفراد الأسرة الصليبية ويُستهلكون على نطاق واسع كجزء من النظام الغذائي اليومي.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضراوات الصليبية
الخضراوات الصليبية هي مجموعة من الخضراوات التي تشمل البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الكرنب الأجعد، الكرنب المسلوق، الفجل، واللفت وغيرها. هذه الخضراوات غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. إليك قائمة بالفيتامينات والمعادن الشائعة في الخضراوات الصليبية:
- القرنبيط.
- الملفوف.
- اللفت.
- البوك تشوي.
- الجرجير.
- براعم بروكسل.
- الكرنب..
- الفجل.
الفيتامينات:
- فيتامين C:موجود بكميات عالية في البروكلي، القرنبيط، والكرنب. يساعد في دعم الجهاز المناعي ويعمل كمضاد للأكسدة.
- فيتامين K:يوجد بكثرة في الكرنب الأجعد والكرنب. مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- فيتامين A (في شكل بيتا كاروتين):يوجد في الكرنب الأجعد والبروكلي. يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والرؤية.
- فيتامين B9 (حمض الفوليك):يوجد في البروكلي والكرنب. ضروري لإنتاج الحمض النووي والانقسام الخلوي.
- فيتامين E:يوجد في الكرنب الأجعد. يعمل كمضاد للأكسدة ويساهم في حماية الخلايا.
المعادن:
- الكالسيوم:يوجد في الكرنب الأجعد والبروكلي. مهم لصحة العظام والأسنان.
- الحديد:يوجد في الكرنب الأجعد والكرنب. يساعد في نقل الأكسجين في الدم.
- البوتاسيوم:يوجد في البروكلي والكرنب. يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- المغنيسيوم:يوجد في الكرنب الأجعد والبروكلي. مهم لوظائف العضلات والأعصاب.
- الفوسفور:يوجد في البروكلي والكرنب. ضروري لتكوين العظام والأسنان.
- الزنك:يوجد في البروكلي. مهم لوظيفة الجهاز المناعي والتئام الجروح.
المركبات النباتية النشطة
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، تحتوي الخضراوات الصليبية على مركبات نباتية نشطة مثل:
- الجلوكوسينولات:مركبات تحتوي على الكبريت ويمكن أن تساعد في مكافحة السرطان عن طريق تحفيز الإنزيمات المزيلة للسموم في الجسم.
- الألياف:تسهم الألياف الغذائية في تحسين صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على الشعور بالشبع.
هذه الخضراوات تعتبر من الأطعمة المغذية للغاية وتساهم في نظام غذائي صحي بفضل محتواها الغني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية النشطة.
واسم الصليبي هو تصنيف غير رسمي لأفراد عائلة الخردل ويأتي من الكلمة اللاتينية التي تعني صليب لأن البتلات الأربع تشبه الصليب. وبينما تنمو هذه الخضار بكثير من الألوان والأشكال والأحجام المختلفة، فإنها تشترك في العديد من الفوائد الغذائية. ومعظم الخضروات الصليبية تتكون من الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك وفيتامين ك.
والخضروات الصليبية ذات اللون الأخضر الداكن هي أيضًا مصدر للفيتامينات أ و سي. وتتكون الخضروات الصليبية أيضًا من الألياف وتحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية، وهو مزيج يساعد على الشعور بالشبع والرضا دون الإفراط في تناول الطعام.
ويحتاج البالغون إلى كوبين ونصف من الخضار يوميًا. وكوب واحد من الخضار النيئة والمطبوخة، مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، ويعادل كوبًا واحدًا من الخضار. وكوبان من الخضار الورقية النيئة، مثل اللفت والبوك تشوي، تعادل كوبًا واحدًا من الخضار. وتوفر الخضراوات الصليبية العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات أ، سي، ك، ب 6، حمض الفوليك، الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، الحديد، والمغنيسيوم.
ما هي الجلوكوزينات
تحتوي الخضراوات الصليبية على المغذيات النباتية تسمى الجلوكوزينات “Glucosinolate”. وعند طهي ومضغ وهضم الخضروات الصليبية، تتفكك الجلوكوزينات وتشكل مواد كيميائية نباتية مختلفة، بما في ذلك الإندول والأيزوثيوسيانات النشطة بيولوجيًا. ووفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، تشير الدراسات المعملية إلى أن هذه المركبات يبدو أنها:
- تقليل الالتهاب المرتبط بعدد كبير من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- قمع الإنزيمات المعروفة بتنشيط المواد المسرطنة.
- تحفيز الإنزيمات التي تعطل المواد المسرطنة وتقلل من قدرة الخلايا السرطانية على الانتشار.
